# Trazioni A Presa Inversa - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0674/reverse-grip-pull-up/ - Media ID: 0674 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/0674/reverse-grip-pull-up.mp4 ## Description Le trazioni a presa inversa sono un esercizio di trazione verticale a corpo libero eseguito da una sbarra fissa sopra la testa con una presa supina, ovvero con i palmi rivolti verso di te. La presa inversa cambia la sensazione della trazione permettendo ai gomiti di avvicinarsi al busto e richiedendo un forte contributo dei bicipiti, mentre i dorsali continuano a svolgere la maggior parte del lavoro. È un classico movimento di forza per costruire potenza nella parte superiore della schiena e nelle braccia, e insegna anche a controllare le scapole attraverso un'intera escursione di movimento in sospensione. L'immagine mostra un'esecuzione rigorosa in stile chin-up, piuttosto che una ripetizione ginnica con slancio. Parti da una posizione di sospensione passiva con le spalle attive, quindi solleva il corpo senza calciare con le gambe o sforzare il collo. Questo inizio e questa fine rigorosi sono importanti perché è facile trasformare questo movimento in slancio se la presa è troppo larga, la cassa toracica si espande eccessivamente o il busto oscilla avanti e indietro. Le ripetizioni migliori risultano fluide, verticali e controllate. La maggior parte del carico grava sul gran dorsale, con bicipiti brachiali, avambracci, trapezio inferiore, romboidi e muscoli posteriori della spalla che aiutano a stabilizzare e completare la trazione. Poiché la presa supina solitamente consente una spinta dei gomiti più efficace, molti atleti usano questa variante per rinforzare contemporaneamente la forza dei dorsali e delle braccia. È utile per sessioni focalizzate sulla schiena, giorni di trazione per la parte superiore del corpo e come lavoro di progressione per chi sta costruendo le basi per trazioni più rigorose. La qualità conta più dell'altezza. Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti verso il basso e indietro, quindi scendi in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo completamente estese. Mantieni il collo lungo, il core contratto e le gambe ferme in modo che siano le spalle e i gomiti a compiere il lavoro. Se senti le spalle contratte o la parte bassa della schiena inizia a oscillare, il set è troppo intenso, la presa è troppo larga o la velocità della ripetizione è troppo elevata. Usa questo esercizio quando desideri una trazione verticale impegnativa che bilanci il lavoro su schiena e braccia. Una trazione a presa inversa ben eseguita premia una posizione del corpo rigorosa, un ritmo controllato e un'escursione completa dalla sospensione alla parte superiore. Se non riesci a mantenere la posizione inferiore senza perdere la forma, usa un'assistenza e guadagnati la versione più rigorosa prima di aumentare il volume o cercare un numero di ripetizioni più elevato. ## Istruzioni 1. Afferra la sbarra sopra la testa con una presa supina a circa la larghezza delle spalle, quindi rimani appeso con le braccia tese e le gambe incrociate o ferme. 2. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie e contrai leggermente le costole e l'addome prima della prima trazione. 3. Parti da una sospensione passiva o da una sospensione quasi passiva controllata senza far oscillare il corpo. 4. Tira spingendo i gomiti verso il basso e indietro, mantenendo il petto sollevato verso la sbarra. 5. Mantieni il busto stabile ed evita di calciare con le gambe o di inclinarti all'indietro per creare slancio. 6. Porta il mento sopra la sbarra, o la parte superiore del petto verso la sbarra se la tua forza e mobilità lo consentono. 7. Fai una breve pausa nella parte superiore mantenendo il collo rilassato e le spalle attive. 8. Scendi lentamente finché i gomiti non sono completamente estesi e le spalle sono tornate in posizione controllata. 9. Inspira durante la discesa ed espira mentre ti tiri verso l'alto. 10. Riposizionati completamente nella parte inferiore prima di iniziare la ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Mantieni le mani vicine alla larghezza delle spalle; una presa inversa molto larga solitamente accorcia l'escursione e fa lavorare le spalle più dei dorsali. - Pensa a tirare i gomiti verso le tasche anteriori dei pantaloni piuttosto che limitarti a sollevare il mento. - Se senti stress ai polsi, lascia che la sbarra poggi più in profondità nel palmo e mantieni gli avambracci allineati sotto la presa invece di piegare i polsi all'indietro. - Evita di espandere eccessivamente la cassa toracica nella parte superiore; un arco pronunciato trasforma la ripetizione in uno schema di compensazione della parte bassa della schiena. - Una pausa di un secondo nella parte superiore solitamente espone una scarsa capacità di controllo meglio che aumentare la velocità o le ripetizioni. - Scendere lentamente costruirà più forza utilizzabile rispetto al lasciarsi cadere dalla posizione superiore. - Se non riesci a mantenere il corpo fermo, usa una banda elastica o una macchina assistita prima di aumentare il volume. - Interrompi il set quando i gomiti smettono di spingere verso il basso e le spalle iniziano a sollevarsi verso le orecchie. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo sollecitano maggiormente le trazioni a presa inversa? I dorsali sono il target principale, con un forte contributo dei bicipiti e della parte superiore della schiena. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, ma la maggior parte dei principianti dovrebbe iniziare con l'assistenza di una banda elastica, una macchina per trazioni assistite o negative lente finché non riescono a controllare l'intera sospensione. ### Le trazioni a presa inversa sono la stessa cosa dei chin-up? Nella maggior parte delle palestre, sì. Entrambi utilizzano una presa supina, con i palmi rivolti verso di te, su una sbarra sopra la testa. ### Quanto in alto dovrei tirarmi? Punta a portare il mento sopra la sbarra o la parte superiore del petto vicino alla sbarra, ma solo se riesci a mantenere la ripetizione rigorosa. ### Perché sento così tanto i bicipiti in questo esercizio? La presa supina posiziona i bicipiti in una posizione di trazione più forte, quindi contribuiscono maggiormente rispetto a una trazione a presa prona. ### Qual è l'errore di forma più comune in questo movimento? L'errore più grande è far oscillare le gambe o inarcare la parte bassa della schiena per facilitare la ripetizione. ### La presa dovrebbe essere molto stretta? No. Una presa alla larghezza delle spalle solitamente offre un percorso di trazione più forte e un movimento dei gomiti più pulito rispetto a una presa estremamente stretta. ### Cosa posso usare al posto di questo esercizio se non riesco ancora a fare una ripetizione completa? Usa chin-up assistiti con banda, una macchina per trazioni assistite, tenute nella posizione superiore o negative lente.