Ponte Laterale Con Abduzione Dell'Anca (stella)
Il Ponte Laterale con Abduzione dell'Anca (stella) è un esercizio impegnativo che coinvolge fianchi, core e glutei. Questo esercizio è progettato per migliorare la stabilità dell'anca, rafforzare i muscoli laterali dell'anca e migliorare l'equilibrio complessivo. È una variazione del tradizionale esercizio di ponte laterale, con il beneficio aggiunto dell'abduzione dell'anca.
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Istruzioni
- Inizia sdraiandoti su un fianco con le gambe estese e sovrapposte.
- Solleva il corpo appoggiandoti sull'avambraccio, assicurandoti che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
- Attiva il core e solleva i fianchi dal suolo, creando una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantenendo il corpo in questa posizione di ponte laterale, solleva la gamba superiore verso il soffitto.
- Fermati per un momento nella posizione superiore, contraendo i glutei e i fianchi esterni.
- Abbassa lentamente la gamba alla posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni.
- Cambia lato e ripeti il movimento.
Consigli & Trucchi
- Mantieni i muscoli del core attivi durante tutto l'esercizio per stabilità e controllo.
- Concentrati sul mantenere un allineamento corretto, tenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Per aumentare la difficoltà, utilizza pesi alla caviglia o una fascia elastica intorno alle gambe.
- Inizia con un tempo di tenuta più breve e aumenta gradualmente la durata man mano che acquisisci forza e stabilità.
- Mantieni il respiro regolare e controllato durante l'esercizio per migliorare la performance complessiva.
- Assicurati che i fianchi rimangano sollevati e non scendano verso il pavimento durante il movimento.
- Ascolta sempre il tuo corpo e modifica l'esercizio se necessario per evitare disagio o dolore.
- Per intensificare l'allenamento, incorpora varianti come sollevamenti delle gambe o movimenti pulsanti mentre sei nella posizione di ponte laterale.
- Includi questo esercizio come parte di una routine di allenamento completa che comprenda esercizi cardiovascolari, allenamento della forza e lavoro sulla flessibilità.
- Includi un adeguato riscaldamento e defaticamento prima e dopo aver eseguito questo esercizio per prevenire infortuni e favorire il recupero.
