# Calf Raise Asinino Al Multipower - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10075/smith-donkey-calf-raise/ - Media ID: 10075 - Primary muscle: Polpacci - Body part: Polpacci - Equipment: Macchina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/10075/smith-donkey-calf-raise.mp4 ## Description Il calf raise asinino al multipower è un esercizio per i polpacci eseguito in flessione del busto all'interno del multipower, con il bilanciere appoggiato sulla parte bassa della schiena e sui fianchi mentre ti pieghi in avanti e appoggi le mani su una panca piana. Le punte dei piedi poggiano su una pedana o su un rialzo specifico per polpacci, con i talloni liberi di scendere sotto il livello delle punte: questo ti regala un allungamento profondo in basso e una contrazione completa in alto. La posizione del busto flesso in avanti è ciò che distingue la variante asinina dai normali calf raise in piedi: allunga il gastrocnemio a livello dell'anca e mette un tiro forte e diretto sul polpaccio che molti atleti non avvertono mai con le varianti erette. Questo movimento è indicato per atleti di livello intermedio e avanzato che vogliono caricare pesantemente i polpacci senza le esigenze di equilibrio del calf raise asinino con bilanciere libero. Dato che la barra del multipower viaggia su un percorso verticale fisso e i fermi di sicurezza sono proprio lì, puoi spingere vicino al cedimento senza bisogno di uno sparring partner. È anche un'ottima opzione per chi ha la zona lombare che si infiamma con le macchine per polpacci in piedi, perché la panca toglie carico dalla colonna vertebrale in posizione eretta e ti permette di piegarti in avanti. I muscoli principali coinvolti sono il gastrocnemio e il soleo, con un'enfasi extra sul gastrocnemio perché la posizione a ginocchia tese e anca flessa lo mette in allungamento. Muscoli più piccoli attorno alla caviglia e al piede si occupano della stabilizzazione mentre ti sollevi sulle punte. L'assetto conta qui più che nella maggior parte dei lavori per i polpacci: la barra deve stare ben salda sui fianchi o sulla parte alta dei glutei, la panca deve essere abbastanza vicina da tenere le braccia quasi tese, e la pedana deve essere stabile, con l'avampiede appoggiato e i talloni fuori dal bordo. Per eseguirlo bene, mantieni le ginocchia tese ma non bloccate, abbassa lentamente i talloni finché senti un allungamento profondo, poi spingi verso l'alto attraverso l'alluce e l'avampiede finché la caviglia lo consente. Fai una breve pausa in alto e contrai i polpacci prima di scendere in modo controllato. Il rimbalzo in fondo all'allungamento è l'errore più comune e il modo più rapido per buttare via l'esercizio. Troverai questo movimento nell'allenamento delle gambe orientato all'ipertrofia, tipicamente con ripetizioni più alte e più serie, perché i polpacci rispondono bene a volume, range di movimento ampi e tempi controllati. Trattalo come un qualsiasi assetto pesante con snodo all'anca: sgancia il bilanciere con attenzione, mantieni stabile il percorso della barra e ricaricala completamente prima di scendere dalla pedana. ## Istruzioni 1. Posiziona una panca piana davanti alla barra del multipower e metti una pedana o un rialzo per polpacci direttamente sotto la barra, in modo che le punte dei tuoi piedi atterrino su di essa con spazio per lasciare i talloni fuori dal bordo. 2. Regola la barra del multipower all'altezza più o meno dei fianchi, carica i dischi in modo uniforme su entrambi i lati, e mettiti sotto in modo che poggia sui glutei alti e sulla parte bassa della schiena, non sulla colonna vertebrale. 3. Afferra la panca con entrambe le mani e arretra i piedi finché le braccia sono quasi tese e il corpo è flesso in avanti dalle anche, con le gambe orientate indietro dietro di te. 4. Appoggia gli avampiedi di entrambi i piedi sul bordo della pedana, alla larghezza più o meno dei fianchi, con i talloni fuori dal bordo e le ginocchia tese ma non bloccate. 5. Contrai il busto, raddrizza le braccia e sgancia la barra sollevandola leggermente, lasciando che la posizione stabile delle mani sulla panca ancori il tuo torso. 6. Abbassa lentamente i talloni finché senti un allungamento profondo su entrambi i polpacci, tenendo le ginocchia distese per tutto il tempo. 7. Spingi verso l'alto attraverso gli avampiedi e le punte quanto le caviglie lo consentono, fermandoti per un istante in alto per contrarre i polpacci. 8. Espira mentre sali e inspira mentre scendi, mantenendo ogni ripetizione abbastanza lenta da non lasciare mai spazio allo slancio. 9. Completa tutte le ripetizioni, poi ricarica la barra in modo sicuro sui fermi di sicurezza prima di sollevare i piedi dalla pedana. ## Consigli e Trucchi - Se la barra rotola verso il collo o le spalle mentre ti pieghi in avanti, è posizionata troppo in alto; ricarica e sistemala più in basso sui glutei alti e sui fianchi. - Non lasciare che i talloni scendano così in fretta da rimbalzare sul fondo; l'allungamento deve essere sotto carico e lento, ed è proprio lì che il gastrocnemio lavora di più in questa variante. - Se le mani scivolano in avanti sulla panca durante la serie, la panca è troppo lontana; avvicinala così che le braccia restino allineate sotto le spalle. - Mantieni le ginocchia completamente distese per tutta l'esecuzione. Qualunque flessione sposta il lavoro verso il soleo e toglie carico al gastrocnemio, vanificando lo scopo della posizione asinina. - Prova a ruotare leggermente le punte verso l'esterno su alcune serie; un piccolo cambiamento dell'angolo del piede ti permette di enfatizzare porzioni diverse del polpaccio senza cambiare il carico. - Ferma ogni ripetizione alla piena contrazione in alto invece di trascinare saltelli parziali; il range di movimento conta più delle ripetizioni extra in questo esercizio. - Se la pedana traballa, appoggiala su un tappetino in gomma o sostituiscila con un rialzo dedicato per polpacci; una superficie instabile sotto le punte rovina la serie. - Usa i fermadischi su entrambi i lati della barra del multipower così i dischi non possono scivolare mentre la macchina si inclina sotto carico. - Inizia con un carico più leggero di quanto pensi di necessitare nella prima seduta; la posizione flessa aggiunge leva al carico e l'allungamento sembra più pesante rispetto a un calf raise in piedi con lo stesso peso. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il calf raise asinino al multipower? Il gastrocnemio è il muscolo principale, con il soleo che assiste. La posizione flesso a ginocchia tese mette il gastrocnemio in un lungo allungamento, ed è per questo che molti atleti avvertono questa variante più di un calf raise in piedi. ### Perché nel calf raise asinino il busto è flesso in avanti invece di stare in piedi? Flettersi in avanti dalle anche allunga il gastrocnemio dal suo attacco superiore, aumentando l'allungamento e la richiesta al muscolo nello stesso range di movimento della caviglia. La panca sostiene le mani così che la schiena resti in una flessione controllata. ### Il calf raise asinino al multipower è adatto ai principianti? Può esserlo, ma l'assetto richiede un po' di pratica. Un principiante dovrebbe iniziare con una barra leggera e provare a sganciare, piegarsi verso la panca e trovare il bordo della pedana prima di aggiungere un peso significativo. ### Dove deve stare esattamente la barra del multipower durante l'esercizio? Sui glutei alti e sulla parte alta dei fianchi, in modo simile al posizionamento dell'hip thrust con bilanciere. Appoggiarla sulla parte bassa della colonna è scomodo e rende la flessione più difficile da controllare. ### Quanto tallone deve rimanere fuori dalla pedana? Solo il tallone e una piccola parte dell'arco plantare, con l'avampiede e le punte ben saldi sulla pedana. Lasciare fuori troppa parte del piede riduce la base stabile e rende poco sicuro il momento alto della ripetizione. ### Qual è l'errore più comune in questo movimento? Rimbalzare in fondo all'allungamento. La discesa profonda dei talloni è il punto dell'esercizio, ma va raggiunta lentamente e invertita sotto controllo muscolare, non usata come un trampolino. ### Cosa posso usare se la mia palestra non ha un multipower? La macchina specifica per calf raise asinino è la sostituzione più vicina. In alternativa, un partner può sedersi sui tuoi fianchi mentre esegui lo stesso sollevamento flesso su un gradino, oppure puoi usare un hack squat o una leg press con le punte sulla pedana per uno stimolo simile a ginocchia tese. ### Come dovrei respirare durante il calf raise asinino al multipower? Espira mentre spingi sulle punte e inspira mentre abbassi i talloni. Dato che sei flesso in avanti con una barra caricata, tieni il busto contratto ed evita di trattenere il respiro per intere serie. ### È sicuro fare questo esercizio senza uno spotter? Il percorso fisso della barra e i fermi di sicurezza integrati rendono il multipower uno dei modi più sicuri per caricare questa posizione. Ricarica comunque la barra completamente tra le serie e non scendere mai dalla pedana mentre la barra è sganciata. ### Quante ripetizioni dovrei fare per far crescere i polpacci? I polpacci rispondono generalmente bene al lavoro ad alta ripetizione, quindi serie da 10 a 20 ripetizioni con allungamento completo e contrazione in alto sono una scelta comune. Varia gli intervalli di ripetizioni nel tempo invece di ripetere sempre lo stesso numero a ogni seduta.