# Flessione In Avanti A Gambe Incrociate Da Seduti - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10325/sitting-crossed-legs-forward-bending/ - Media ID: 10325 - Primary muscle: Glutei - Body part: Stretching - Equipment: Tappetino da esercizio - Video: https://fitwill.app/videos/10325/sitting-crossed-legs-forward-bending.mp4 ## Description La flessione in avanti a gambe incrociate da seduti è uno stretching da seduti che unisce la posizione a gambe incrociate a una lunga piegata in avanti sopra le gambe. Parti seduto con la schiena dritta a terra, con le tibie incrociate e ogni piede appoggiato sotto il ginocchio opposto, poi piegati in avanti dalle anche e lascia che la parte superiore del corpo scenda verso i piedi e il pavimento davanti a te. La piegata è l'intero movimento, ed è proprio la posizione a gambe incrociate a distinguerlo da una normale flessione in avanti da seduti. Poiché le gambe sono incrociate e non distese, lo stretching coinvolge principalmente le anche esterne e i glutei, più che i femorali. Ogni anca è tenuta in flessione con una leggera rotazione esterna, il che mette sotto tensione i muscoli glutei e i profondi rotatori dell'anca, mentre la posizione incrociata allunga anche parti dell'interno coscia. Quando il busto si piega, i muscoli lungo la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena vengono delicatamente allungati, ed è per questo che le aree evidenziate del movimento sono i glutei, le anche e la bassa schiena. Questo stretching è utile per chiunque passi molte ore seduto, poiché il tempo prolungato sulla sedia tende a lasciare le anche rigide e i glutei inattivi. Funziona bene anche come parte del defaticamento dopo un allenamento per la parte inferiore del corpo, come esercizio di mobilità per chi fa squat o corre e ha bisogno di più rotazione dell'anca, oppure come stretching a terra rilassante a fine di una sessione in stile yoga. Le persone con anche generalmente contratte spesso trovano la piegata a gambe incrociate più accessibile degli allungamenti più profondi per le anche, perché possono controllare l'intensità semplicemente in base a quanto si piegano. La preparazione conta più di quanto sembri. Sedersi su un asciugamano piegato, un cuscino o un tappetino sottile solleva le anche e rende molto più facile inclinare il bacino in avanti invece di incurvarsi partendo da una posizione accasciata. Mantenere il peso uniforme sulle due tuberosità ischiatiche e tenere le gambe incrociate senza forzare le ginocchia verso il basso determina se l'allungamento si concentra nelle anche o si scarica sulla bassa schiena e sulle ginocchia. Per eseguirlo bene, allunga prima la colonna vertebrale, poi piegati in avanti dalla piega dell'anca, guidando con il petto e lasciando che le mani camminino o si appoggino sul pavimento davanti a te. La piegata dovrebbe sembrare una discesa lunga e graduale, non uno strattone verso le gambe, e la respirazione dovrebbe rimanere lenta e rilassata per tutto il tempo. Ad ogni espirazione puoi permettere al busto di scendere un po' più in basso. Mantieni il movimento indolore e sii paziente. Tiri netti alle ginocchia, pizzichi all'inguine o tensione nella bassa schiena sono segnali per rallentare, sollevare di più le anche o ridurre la profondità della piegata. Due o quattro serie da 20 a 40 secondi per lato, cambiando l'incrocio delle gambe tra una serie e l'altra, sono una dose pratica per la maggior parte delle persone. ## Istruzioni 1. Siediti a terra o su un tappetino da allenamento con le gambe incrociate, appoggiando ogni piede sotto il ginocchio opposto in modo che entrambe le tuberosità ischiatiche poggino uniformemente sul terreno. 2. Se le tue anche si trovano più in basso delle ginocchia, metti un asciugamano piegato, un cuscino o un tappetino sottile sotto le tuberosità ischiatiche prima di incrociare le gambe. 3. Appoggia le mani sulle ginocchia o sul pavimento accanto alle anche e siediti con la schiena dritta, impilando la colonna vertebrale sul bacino senza forzare il petto verso l'alto. 4. Fai un'inspirazione lenta e, mentre espiri, inclina il bacino in avanti e inizia a piegarti dalle anche, guidando con il petto verso il pavimento davanti alle tibie incrociate. 5. Lascia che le mani camminino in avanti sul tappetino e abbassa il busto sopra le gambe, permettendo a testa e braccia di rilassarsi verso il pavimento quando raggiungi il limite dell'allungamento. 6. Mantieni la posizione piegata per 20 a 40 secondi, tenendo il collo sciolto e le spalle rilassate lontane dalle orecchie, e lascia che la gravità ti porti leggermente più in profondità ad ogni espirazione. 7. Mantieni la respirazione costante e non trattenere mai il fiato mentre sei piegato in avanti. 8. Per uscire, spingi le mani sul pavimento e riporta lentamente la colonna vertebrale su fino a sederti dritto, una vertebra alla volta, senza scatti. 9. Sc Effettua l'incrocio delle gambe, scuotile brevemente, poi incrociale di nuovo con la gamba opposta sopra e ripeti la piegata per uno stretching equilibrato su entrambi i lati. ## Consigli e Trucchi - Se le ginocchia restano sospese alte rispetto al pavimento quando incroci le gambe, solleva prima le anche su un cuscino; cercare di premere le ginocchia verso il basso non fa che affaticare le ginocchia e sposta la tensione fuori dalle anche. - L'errore più comune è incurvare subito la bassa schiena invece di piegarsi dalle anche, il che trasforma un allungamento per le anche in una sollecitazione per la bassa schiena; pensa a petto in avanti nella prima metà della piegata. - Alterna quale gamba resta sopra tra una serie e l'altra, dato che la gamba superiore riceve di solito un allungamento più intenso per l'anca esterna, e saltare lo scambio crea squilibri. - Non inseguire il pavimento con la fronte. La profondità in questo stretching deriva dall'inclinazione del bacino, non da quanto si avvicina la testa. - Mantieni i piedi rilassati e le caviglie non contratte; stringere i piedi è un segnale comune che stai forzando la posizione invece di rilassarti dentro l'allungamento. - Le anche calde si allungano meglio, quindi posiziona questo esercizio dopo l'allenamento o una breve camminata, invece che come primissima cosa a corpo freddo. - Se senti un pizzicare all'inguine invece di un allungamento nei glutei, riduci leggermente l'incrocio o torna indietro di qualche grado dalla piegata. - Lascia pendere le braccia e appoggiale sul pavimento invece di tirarti attivamente giù; tirarsi con le braccia tende a mettere tensione su collo e spalle. - Esci dalla piegata con la stessa lentezza con cui ci sei entrato. Alzarsi rapidamente da una piegata in avanti profonda causa spesso capogiri. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allunga la flessione in avanti a gambe incrociate da seduti? Allunga principalmente i glutei e i muscoli profondi delle anche esterne, con un allungamento aggiuntivo dell'interno coscia e dei muscoli lungo la bassa schiena quando il busto si piega in avanti. ### Perché incrociare le gambe invece di distenderle come in una normale piegata in avanti da seduti? Incrociare le gambe ruota e flette le anche, spostando l'allungamento dai femorali verso i glutei e i muscoli esterni dell'anca, che una piegata a gambe distese raggiunge appena. ### La flessione in avanti a gambe incrociate da seduti è adatta ai principianti? Sì, è uno degli allungamenti per le anche più delicati, perché l'intensità la controlli tu in base a quanto ti pieghi. I principianti dovrebbero sedersi su un cuscino e mantenere la piegata poco profonda all'inizio. ### Perché le mie ginocchia restano alte rispetto al pavimento nella posizione a gambe incrociate? Di solito significa che le anche sono contratte rispetto alla lunghezza delle tue gambe. Solleva le tuberosità ischiatiche su un asciugamano piegato o un cuscino invece di premere le ginocchia verso il basso, cosa che sovraccarica le articolazioni del ginocchio. ### Sento questo esercizio soprattutto nella bassa schiena invece che nelle anche. Cosa dovrei cambiare? Probabilmente stai incurvando la colonna troppo presto. Siediti più dritto all'inizio, piegati dalle anche guidando con il petto e scendi solo finché riesci prima che la bassa schiena inizi ad incurvarsi. ### Per quanto tempo dovrei mantenere la flessione in avanti a gambe incrociate da seduti? Mantieni la posizione per 20 a 40 secondi per lato, respirando in modo costante, e ripeti per un totale di 2 a 4 serie. Mantenute più lunghe, fino a uno o due minuti, funzionano bene in una fase di defaticamento rilassante. ### Posso fare questo stretching se ho problemi alle ginocchia? Vai con prudenza. Sedersi a gambe incrociate porta le ginocchia in flessione con rotazione, quindi se senti un dolore netto al ginocchio, riduci l'incrocio, siediti più in alto su un cuscino o scegli una piegata in avanti da seduti a gambe distese. ### Cosa posso usare in alternativa se non riesco a sedermi a gambe incrociate comodamente? Lo stretching da seduti a figura quattro o lo stretching per i glutei da supini con una caviglia sopra il ginocchio opposto coinvolgono la stessa zona dell'anca esterna senza richiedere una seduta a gambe incrociate. ### Dovrei cambiare quale gamba resta sopra nell'incrocio? Sì. L'anca della gamba superiore riceve di solito l'allungamento più intenso, quindi esegui una piegata con ciascun incrocio per tenere entrambi i lati equilibrati. ### È meglio fare questo stretching prima o dopo l'allenamento? Si adatta meglio dopo l'allenamento o da solo, quando i muscoli sono caldi e puoi rilassarti nella piegata. Riserva le mantenute più profonde e lunghe al defaticamento, piuttosto che a un riscaldamento incentrato sulla forza.