# Squat Plié Con Tocco Del Ginocchio - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10378/plie-squat-knee-tap/ - Media ID: 10378 - Primary muscle: Fianchi - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/10378/plie-squat-knee-tap.mp4 ## Description Lo Squat Plié con Tocco del Ginocchio è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che combina uno squat ampio in stile sumo con un tocco alternato del ginocchio a fondo di ogni ripetizione. Parti con i piedi ben oltre la larghezza delle spalle e le punte ruotate verso l'esterno, scendi in una posizione plié profonda, poi abbassi un ginocchio verso il pavimento mantenendo il carico sul lato opposto, risali al centro e ripeti dall'altro lato. Le mani restano congiunte davanti al petto per l'equilibrio, il che mantiene il busto eretto e il peso distribuito su tutto il piede. Questo movimento è particolarmente utile per chi vuole allenare l'interno coscia e i muscoli dell'anca senza attrezzatura. La posizione ampia con rotazione esterna mette una forte enfasi sugli adduttori lungo l'interno coscia, mentre il tocco del ginocchio sposta il carico extra su una gamba alla volta, aumentando la richiesta su glutei e quadricipiti del lato di lavoro. Poiché mantieni la posizione di squat profondo tra un tocco e l'altro, anche gli stabilizzatori dell'anca e il core lavorano ininterrottamente per mantenere il bacio in piano e la colonna neutra. La preparazione conta più che in uno squat standard. L'ampiezza dei piedi e la traiettoria esterna delle ginocchia restano sicure solo quando le ginocchia seguono la stessa direzione delle punte e il busto rimane eretto. Se la tua posizione è troppo stretta o i talloni si sollevano, le ginocchia crollano verso l'interno e l'enfasi sull'interno coscia si trasforma in uno stress indesiderato per le ginocchia. Prenditi un momento per trovare una posizione in cui puoi scendere completamente con tutto il piede ben appoggiato prima di aggiungere i tocchi del ginocchio. Per eseguirlo bene, pensa allo squat come alla base e al tocco come a un impulso controllato. Scendi fino a quando le cosce sono circa parallele al pavimento o leggermente più in basso, fermati, poi piega un ginocchio verso l'interno e verso il basso fino a toccare leggermente il pavimento o a sfiorarlo. Spingi contro il pavimento per riportare quel ginocchio su nella posizione plié condivisa, ricentra e tocca l'altro ginocchio. Il ritmo deve rimanere controllato; lanciarsi veloci nel tocco è il modo più comune con cui questo esercizio perde sia la sua efficacia sia la sua delicatezza per le articolazioni. Vedrai questo esercizio nei riscaldamenti per il giorno gambe, nei circuiti dedicati a glutei e interno coscia e negli allenamenti a casa dove non c'è attrezzatura. Funziona bene anche come attivatore di mobilità per le anche prima di squat più pesanti, poiché la posizione profonda con rotazione esterna apre delicatamente l'inguine e le capsule dell'anca. Inizia con meno ripetizioni per lato e aumenta man mano che la flessibilità dell'anca e il controllo su una gamba migliorano. Dal punto di vista della sicurezza, i punti principali da rispettare sono la traiettoria delle ginocchia, il contatto dei talloni e la posizione del busto. Se senti una puntura davanti al ginocchio o una tensione all'inguine, riduci l'ampiezza del movimento, restringi leggermente la posizione o solleva i talloni su un tappetino piegato. Chi ha una storia di problemi al ginocchio o all'anca dovrebbe lavorare entro un range indolore e progredire gradualmente. ## Istruzioni 1. Mettiti in piedi con i piedi a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, punte ruotate verso l'esterno di circa 45 gradi, e unisci le mani davanti al petto con i gomiti leggermente abbassati. 2. Contrai gli addominali e tira le spalle indietro in modo che il petto resti alto e la colonna sia neutra prima di iniziare il movimento. 3. Spingi i glutei indietro e piega le ginocchia verso l'esterno seguendo le punte, scendendo in uno squat plié profondo con il peso distribuito su tutto il piede e i talloni ben fermi. 4. Dal punto più basso dello squat, spostati leggermente sulla gamba sinistra e piega il ginocchio destro verso l'interno e verso il basso fino a sfiorare il pavimento o ad arrivare appena sopra. 5. Spingi con il piede sinistro per riportare il ginocchio destro su nella posizione plié condivisa, mantenendo entrambe le anche quadrate verso l'avanti. 6. Ricentra brevemente nello squat, sentendo entrambe le gambe condividere di nuovo il carico prima di cambiare lato. 7. Tocca il ginocchio sinistro a terra allo stesso modo, controllando la discesa invece di lasciarti cadere verso il pavimento. 8. Espira mentre tocchi e risali, e inspira mentre mantieni lo squat profondo e riaggiusti la posizione tra un lato e l'altro. 9. Continua ad alternare i tocchi del ginocchio per il numero di ripetizioni desiderato, poi spingi con entrambi i piedi per rialzarti completamente e apri le mani. 10. Riaggiusta la posizione e contrai di nuovo il core prima della serie successiva se senti le ginocchia che tendono verso l'interno o i talloni che si sollevano. ## Consigli e Trucchi - Mantieni i talloni incollati al pavimento per tutta la durata; se si sollevano durante il tocco del ginocchio, la tua posizione è troppo larga o la mobilità delle caviglie ha bisogno di lavoro, quindi restringi leggermente la posizione o metti un tappetino sottile piegato sotto i talloni. - Non lasciare che la gamba che tocca crolli pigramente verso il pavimento; piega attivamente il ginocchio verso il basso in modo che l'interno coscia di quella gamba controlli la discesa. - Evita di inclinare il busto verso il lato di lavoro durante ogni tocco; immagina un filo che tiene la sommità della testa esattamente sopra il bacino. - Il ginocchio deve toccare all'interno della linea del piede, non all'esterno, altrimenti l'inguine viene caricato a un angolo vulnerabile. - Mantieni le mani congiunte all'altezza del petto invece di farle abbassare; un petto che cade di solito significa che il core si è disattivato e la zona lombare si sta arrotondando. - Se il tocco a terra irrita il ginocchio, fermati appena sopra il pavimento; il beneficio muscolare deriva dallo spostamento controllato, non dal contatto. - Riscalda le anche con alcuni squat plié a corpo libero senza tocchi prima di iniziare, perché partire direttamente con tocchi profondi a adduttori freddi è una causa comune di stiramento all'inguine. - Osserva il crollo del ginocchio sulla gamba di appoggio mentre affatichi; una volta che non riesci più a tenere il ginocchio in linea con le punte, termina la serie invece di forzare ripetizioni extra. - Fermati per un secondo pieno nello squat centrato tra i tocchi se ti accorgi di andare di fretta; questo mantiene la tensione sulle cosce invece di lasciare spazio allo slancio. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena lo Squat Plié con Tocco del Ginocchio? I bersagli principali sono l'interno coscia (adduttori), con un forte supporto da parte di glutei e quadricipiti della gamba di appoggio. Il core e i muscoli laterali dell'anca lavorano per tutto il movimento per mantenere il bacio in piano mentre ti sposti da un lato all'altro. ### Lo Squat Plié con Tocco del Ginocchio è adatto ai principianti? Sì, perché usa solo il peso del corpo e l'ampiezza del movimento può essere scalata facilmente. I principianti possono iniziare toccando il ginocchio appena sopra il pavimento e usando una posizione leggermente più stretta finché la mobilità dell'anca e l'equilibrio migliorano. ### Quanto larga deve essere la mia posizione nello Squat Plié con Tocco del Ginocchio? I piedi dovrebbero essere a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle con le punte ruotate verso l'esterno di circa 45 gradi. Se i talloni si sollevano o le ginocchia crollano verso l'interno sul fondo, la posizione è troppo larga per la tua mobilità attuale. ### Perché mi fa male il ginocchio quando tocco il pavimento? Il dolore al ginocchio di solito significa che il ginocchio sta seguendo una traiettoria fuori dalla linea delle punte o che sta scendendo troppo veloce. Rallenta il ritmo, assicurati che il ginocchio si pieghi verso l'interno in direzione del piede opposto e sfiora il pavimento invece di toccarlo finché il movimento non risulta confortevole. ### Posso fare lo Squat Plié con Tocco del Ginocchio ogni giorno? Poiché è un movimento a corpo libero a basso carico, la maggior parte delle persone può eseguirlo frequentemente, anche come riscaldamento. Comunque, trattalo come qualsiasi esercizio di forza e concedi il normale recupero se lo alleni ad alto volume o fino all'affaticamento. ### Cosa posso usare al posto del tocco del ginocchio se il pavimento è scomodo? Semplicemente mantieni il ginocchio sospeso a pochi centimetri dal pavimento, oppure metti a terra un tappetino piegato o un cuscinetto morbido su cui toccare. L'effetto dell'allenamento deriva dallo spostamento controllato da un lato all'altro nello squat profondo, non dal contatto con il pavimento in sé. ### In che cosa lo Squat Plié con Tocco del Ginocchio è diverso da uno squat sumo normale? Lo squat sumo allena entrambe le gambe in modo simmetrico, mentre il tocco del ginocchio carica alternativamente una gamba e aggiunge una piega più profonda attraverso l'interno coscia. Questo lo rende più impegnativo per il controllo su una gamba e la stabilità dell'anca. ### Devo tenere i talloni a terra durante il tocco del ginocchio? Sì, entrambi i talloni devono rimanere ben appoggiati al pavimento per tutta la serie. Un tallone che si solleva indica che la posizione è troppo larga o che la mobilità delle caviglie ti sta limitando, e correggerlo protegge le ginocchia dal crollo verso l'interno. ### Quante ripetizioni dovrei fare dello Squat Plié con Tocco del Ginocchio? Inizia con da 6 a 10 tocchi per lato per 2 o 3 serie, riposando quanto necessario. Dai priorità a transizioni fluide e controllate piuttosto che al numero di ripetizioni, perché l'andare di fretta è l'errore tecnico più comune in questo esercizio.