# Affondo Royalty Con Manubri - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge/ - Media ID: 10415 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Gambe - Equipment: Manubri - Video: https://fitwill.app/videos/10415/dumbbell-squat-royalty-lunge.mp4 ## Description L'Affondo Royalty con manubri è un esercizio di forza su una gamba eseguito con un paio di manubri tenuti all'altezza delle spalle, con i gomiti raccolti sotto di essi, in modo che i pesi poggino poco davanti alle spalle invece di penzellare lungo i fianchi. Da una posizione eretta, porti una gamba indietro in un affondo inverso profondo, scendendo fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento e la coscia anteriore raggiunge più o meno il parallelo con il suolo, poi spingi di nuovo verso l'alto fino alla posizione in piedi. Tenere i manubri all'altezza delle spalle invece che lungo i fianchi alza il baricentro e costringe busto, core e parte superiore della schiena a lavorare di più per rimanere verticali durante ogni ripetizione. Questo movimento è adatto a chi si è ormai abituato agli affondi a corpo libero e vuole uno stimolo di carico più intenso senza appoggiare un bilanciere sulla schiena. Poiché ogni ripetizione è un affondo inverso, lo stress si concentra su quadricipiti e glutei della gamba anteriore, mentre l'anca posteriore riceve un allungamento controllato, e il passo all'indietro, che rispetta le articolazioni, lo rende più delicato per le ginocchia rispetto alle varianti di affondo con passo in avanti. I muscoli principali in lavoro sono i quadricipiti della gamba anteriore, con un forte supporto da parte dei glutei e degli ischiocrurali quando torni in piedi dal punto più basso. I polpacci della gamba posteriore stabilizzano la caviglia nella posizione più bassa, e tenere i pesi in posizione appoggiata richiede un lavoro continuo del core e della parte superiore della schiena per impedire che il torace crolli in avanti. Qui l'assetto conta più che in un affondo con carico laterale. I gomiti devono puntare verso il basso, gli avambracci circa verticali, con le teste dei manubri appoggiate sulle spalle o appena fuori. Se i pesi tendono ad avanzare, la parte bassa della schiena si fa carico del lavoro di stabilizzazione e l'equilibrio ne soffre. Tieni i piedi alla larghezza delle anche prima di fare il passo indietro, e lascia che la tibia anteriore rimanga quasi verticale durante la discesa, così il ginocchio si sposta sopra il centro del piede invece di superare le punte. Un utilizzo tipico è come movimento secondario per le gambe dopo gli squat, oppure come esercizio principale su una gamba quando non è disponibile un bilanciere. Due o tre serie da sei a dieci ripetizioni per gamba con un carico moderato coprono il lavoro di forza, mentre manubri più leggeri per dieci-dodici ripetizioni per lato funzionano bene per l'ipertrofia e la resistenza. Per sicurezza, dai priorità a una discesa controllata rispetto a una profondità che non riesci a gestire. Se il tallone anteriore si stacca dal pavimento o il busto va in avanti nel punto più basso, riduci l'escursione o il carico. Fai un passo indietro abbastanza ampio da mantenere il ginocchio anteriore allineato sopra la caviglia, e ricompleta la posizione di partenza tra le ripetizioni se l'equilibrio diventa instabile. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, pesi appoggiati sulle spalle, gomiti verso il basso e vicini alle costole, piedi alla larghezza delle anche. 2. Ritira delicatamente le scapole indietro e in basso, e guarda dritto davanti a te mantenendo la testa neutra sopra la colonna vertebrale. 3. Contrai il core come se ti preparassi a ricevere una leggera spinta sullo stomaco, e inspira nella pancia prima di muoverti. 4. Porta un piede indietro in linea con il corpo, in una posizione divisa ampia, atterrando sull'avampiede con il tallone rivolto verso il soffitto. 5. Fletti entrambe le ginocchia per scendere dritto verso il basso, lasciando che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento fino a trovarsi poco sopra o a sfiorarlo leggermente, mentre la coscia anteriore raggiunge il parallelo o poco sotto. 6. Mantieni il busto verticale e la tibia anteriore quasi verticale; il tallone anteriore deve restare ben appoggiato al pavimento per tutta la discesa. 7. Spingi attraverso l'intero piede anteriore, in particolare la zona centrale e il tallone, per tornare in piedi e riportare la gamba posteriore nella posizione di partenza. 8. Espira mentre spingi verso l'alto, poi inspira e ricostituisci la contrazione del core prima della ripetizione successiva. 9. Completa tutte le ripetizioni su una gamba oppure alterna le gambe come preferisci, ma torna sempre completamente in piedi con i piedi affiancati tra una ripetizione e l'altra, così ogni ripetizione parte in equilibrio. 10. A fine serie, abbassa i manubri lungo i fianchi flettendo anche e ginocchia, invece di curvarti con la schiena per posarli a terra. ## Consigli e Trucchi - Se i manubri continuano a scivolare in avanti dalle spalle, alza leggermente i gomiti e spingi le teste interne dei manubri indietro contro i deltoidi anteriori, invece di lasciare che siano i polsi a sostenere tutto il peso. - Un passo all'indietro troppo corto è l'errore più comune in questo esercizio: porta il ginocchio anteriore oltre le punte e sposta lo stress in avanti. Fai un passo abbastanza ampio da mantenere la tibia anteriore quasi verticale. - Se il ginocchio posteriore sbatte sul pavimento a ogni ripetizione, stai cadendo invece di scendere in modo controllato. Fai una pausa di un attimo nel punto più basso per costruire controllo prima di aumentare il carico. - Tieni d'occhio il tallone anteriore: se si stacca dal pavimento, allarga leggermente la posizione o riduci la profondità finché la mobilità della caviglia non consente un'esecuzione completa. - Mantieni il peso del piede posteriore sull'avampiede, non sulle dita piegate con forza; distribuire la pressione sull'avampiede protegge il ginocchio della gamba arretrata. - Poiché il carico si trova all'altezza delle spalle, aspettati che la parte superiore della schiena si affatichi prima delle gambe nelle serie pesanti. Se il torace inizia a chiudersi, è un segnale per ridurre il peso, non per piegarti in avanti. - Alternare le gambe a ogni ripetizione va bene per il condizionamento, ma per il lavoro di forza completa prima tutte le ripetizioni su un lato, così puoi concentrarti sul posizionamento della gamba di lavoro. - Riscalda lo schema di movimento con affondi inversi a corpo libero prima di aggiungere i manubri appoggiati sulle spalle, perché il carico all'altezza delle spalle altera il tuo punto di equilibrio più di quanto facciano i pesi tenuti lungo i fianchi. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nell'Affondo Royalty con manubri? I quadricipiti della gamba anteriore fanno la parte maggiore del lavoro, con i glutei e gli ischiocrurali che ti spingono di nuovo verso l'alto dal punto più basso. I polpacci stabilizzano la caviglia posteriore, mentre core e parte superiore della schiena tengono fermi i manubri all'altezza delle spalle. ### Perché in questo esercizio i manubri si tengono sulle spalle invece che lungo i fianchi? La posizione appoggiata sulle spalle alza il baricentro e aumenta la richiesta su core, parte superiore della schiena e muscoli stabilizzatori, rendendo lo stesso carico per le gambe più impegnativo nel complesso. Inoltre evita che i pesi ti tirino di lato, aiutandoti a restare ben frontale. ### L'Affondo Royalty con manubri è adatto ai principianti? I principianti dovrebbero prima padroneggiare l'affondo inverso a corpo libero ed essere in grado di tenere un manubrio su ogni spalla con i gomiti verso il basso. Una volta che entrambi gli elementi sono consolidati, partire con pesi leggeri per otto-dieci ripetizioni per gamba. ### Nell'Affondo Royalty conviene fare il passo indietro o in avanti? Fai il passo indietro, come previsto dal movimento. Il passo inverso mantiene la tibia anteriore più verticale e in genere è più delicato per le ginocchia, mentre il passo in avanti richiede più decelerazione alla gamba anteriore ed è più difficile da controllare sotto carico. ### Fino a quanto in fondo devo scendere nell'Affondo Royalty con manubri? Punta a una profondità in cui il ginocchio posteriore è poco sopra il pavimento e la coscia anteriore raggiunge o sfiora il parallelo, purché il tallone anteriore resti appoggiato e il busto rimanga verticale. Se uno dei due si compromette, riduci l'escursione e ricostruiscila gradualmente. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Lasciare che il torace cada in avanti mentre i pesi affaticano la parte superiore della schiena, spesso insieme al tallone anteriore che si stacca dal pavimento. Rimediare contraendo più forte il core, riducendo il carico e ricordandosi di tenere i gomiti allineati sotto i manubri. ### Posso alternare le gambe a ogni ripetizione? Sì, alternare funziona bene per il condizionamento e mantiene la serie simmetrica. Per un obiettivo di forza o ipertrofia, completa prima tutte le ripetizioni su una gamba, così puoi concentrarti sulla posizione del piede e sulla profondità di ogni lato. ### Cosa posso usare al posto dei manubri se non li ho? Un kettlebell o un singolo peso tenuto in posizione front rack è un valido sostituto, oppure un bilanciere in front rack se hai la mobilità necessaria. La versione a corpo libero resta un'opzione valida mentre affini la meccanica della posizione divisa. ### È sicuro per le ginocchia far toccare il pavimento al ginocchio posteriore? Sfiorare leggermente il pavimento con controllo va bene per la maggior parte degli allenatori sani; sbatterci con forza no. Scendi con intenzione e, se l'appoggio del ginocchio crea fastidio, ferma la ripetizione un paio di centimetri più in alto.