# Rematore Seduto Su Una Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10475/seated-row-on-a-chair/ - Media ID: 10475 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Panca o sedile - Video: https://fitwill.app/videos/10475/seated-row-on-a-chair.mp4 ## Description Il Rematore Seduto su una Sedia è un semplice schema di voga a corpo libero eseguito sedendosi con la schiena dritta su una sedia normale. Ti siedi in posizione eretta con i piedi ben appoggiati a terra, estendi entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, e poi tira i gomiti all'indietro fino a portare le mani ai lati del busto, stringendo le scapole una contro l'altra prima di riportare le braccia in avanti. Poiché non c'è carico esterno, il movimento funziona come esercizio di attivazione controllata per le spalle posteriori e i muscoli che tirano le scapole indietro e in basso. Questo esercizio è particolarmente utile per chi passa molte ore seduto alla scrivania, dato che la postura seduta contro cui allena è proprio quella che di solito porta le spalle in avanti. Impiegati d'ufficio, principianti, persone anziane e chiunque stia recuperando il range di movimento dopo un periodo lontano dall'allenamento possono usarlo per risvegliare i deltoidi posteriori, i romboidi e il trapezio medio, senza bisogno di pesi, elastici o macchine a cavo. I muscoli principali coinvolti sono le spalle posteriori, che spingono i gomiti indietro, e i romboidi e il trapezio medio, che retraggono le scapole. I bicipiti e gli avambraccio assistono mentre i gomiti si piegano, mentre il core e la parte alta della schiena restano attivi in silenzio per mantenere il busto eretto e fermo durante ogni ripetizione. La posizione di partenza conta più di quanto sembri in questo movimento. Sedersi troppo in avanti o lasciarsi afflosciare contro lo schienale fa sì che sia la parte bassa della schiena a lavorare al posto delle spalle. Appoggia i piedi alla larghezza dei fianchi, siediti al centro della seduta con il busto eretto e mantieni le costole allineate sopra i fianchi, così che la trazione venga dalla parte alta della schiena e non dalla slancio del tronco. Per eseguirlo bene, porta le braccia in avanti all'altezza delle spalle con un gomito leggermente flesso, poi guida la trazione con i gomiti anziché con le mani. Riportali indietro fino a portarli più o meno in linea con i fianchi, fermati un attimo per sentire la contrazione tra le scapole, e riporta le braccia in avanti in modo controllato invece di lasciarle cadere. Il ritmo deve rimanere abbastanza lento da permetterti di fermarti in qualsiasi punto della ripetizione. Un utilizzo comune è come riscaldamento prima dei giorni di spinta o di trazione, oppure come esercizio di micro-pausa da eseguire più volte durante la giornata lavorativa. Essendo a basso carico e delicato sulle articolazioni, si abbina bene anche agli band pull-apart o agli wall slide in una routine focalizzata sulla postura. Mantieni le ripetizioni fluide e le spalle rilassate, lontane dalle orecchie, e fermati se avvertisci any fastidio pinzante nella parte anteriore della spalla. ## Istruzioni 1. Siediti su una sedia robusta con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi, e con il peso distribuito in modo uniforme sulle due anche. 2. Siediti dritto al centro della seduta senza appoggiarti allo schienale e lascia le braccia rilassate lungo i fianchi per un momento per sistemare la posizione delle spalle. 3. Estendi entrambe le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso o leggermente verso l'interno, mantenendo una piccola flessione nei gomiti. 4. Contrai leggermente il core e tieni le costole allineate sopra i fianchi, così che il busto rimanga eretto e rivolto in avanti. 5. Tira i gomiti dritti indietro verso i fianchi, guidando con i gomiti anziché con le mani, finché le braccia non sono più o meno in linea con il busto. 6. Stringi le scapole una contro l'altra e verso il basso alla fine del movimento, e mantieni quella posizione per uno o due secondi. 7. Estendi di nuovo le braccia in avanti lentamente finché non sono completamente distese davanti a te, mantenendole all'altezza delle spalle per tutto il movimento. 8. Espira mentre tiri i gomiti indietro e inspira mentre riporti le braccia alla posizione di partenza. 9. Completa la serie, poi abbassa le braccia sulle gambe e ruota o alza e abbassa delicatamente le spalle per riequilibrarti prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - Non lasciare che le mani salgano sopra il livello dei gomiti durante la trazione; se succede, sono le spalle anteriori e il trapezio superiore a prendere il posto delle spalle posteriori. - Evita di inclinare il busto all'indietro mentre i gomiti tornano indietro: se ti accorgi di ondeggiare, rallenta il ritmo e immagina un filo che tiene il petto in posizione eretta. - Alzare le spalle verso le orecchie è l'errore più comune qui; premi consapevolmente le scapole verso il basso mentre le stringi una contro l'altra. - Mantieni l'estensione in avanti completa: molte persone accorciano la posizione frontale, riducendo il range di lavoro delle spalle posteriori. - Se senti il lavoro solo nei bicipiti, pensa a trascinare i gomiti indietro come nel fango denso, invece di flettere le mani verso di te. - Una sedia senza rotelle è fondamentale; una sedia da ufficio con rotelle scivola e ruba stabilità al movimento. - Aggiungere una pausa di uno o due secondi nella posizione completamente tirata indietro rende l'esercizio molto più efficace che correre per fare più ripetizioni. - Se le spalle tendono in avanti alla partenza, esegui un paio di contrazioni lente delle scapole con le braccia lungo i fianchi prima di iniziare la serie. - Ferma la serie quando l'estensione in avanti inizia a scendere sotto l'altezza delle spalle; l'affaticamento di solito si manifesta come un abbassamento della traiettoria delle braccia prima che tu te ne accorga. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore Seduto su una Sedia? Le spalle posteriori fanno la maggior parte della trazione, supportate dai romboidi e dal trapezio medio, che stringono le scapole una contro l'altra. I bicipiti e gli avambraccio assistono mentre i gomiti si piegano. ### Il Rematore Seduto su una Sedia è adatto ai principianti assoluti? Sì, è uno dei modi più delicati per imparare lo schema di voga perché non c'è carico esterno. I principianti dovrebbero concentrarsi sul ritmo lento e su una contrazione netta tra le scapole, più che sulle ripetizioni alte. ### Perché dovrei sedermi lontano dallo schienale durante questo esercizio? Appoggiarsi allo schienale curve la parte alta della schiena e disattiva i muscoli che l'esercizio mira a coinvolgere. Sedersi dritti sulla metà anteriore della seduta mantiene il busto attivo e costringe le spalle posteriori e la parte alta della schiena a fare il lavoro. ### Le mie spalle si alzano quando tiro indietro: come posso correggerlo? L'alzamento delle spalle significa che il trapezio superiore sta compensando spalle posteriori stanche o poco attive. Riduci l'intensità, premi le scapole verso il basso prima di ogni ripetizione e pensa a guidare con i gomiti invece che con le mani. ### Posso fare il Rematore Seduto su una Sedia ogni giorno? Per la maggior parte delle persone sì: è un esercizio di attivazione a basso carico, non un sollevamento di forza pesante. Una o due serie brevi durante la giornata lavorativa o prima dell'allenamento del busto è un modo pratico per usarlo. ### Cosa posso usare al posto di una sedia? Va bene qualsiasi seduta stabile, incluso una panca o il bordo di un letto robusto, purché i piedi possano appoggiarsi completamente a terra. Il requisito fondamentale è una superficie ferma e senza rotelle che ti permetta di sederti dritto. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Da dieci a quindici ripetizioni controllate con una breve pausa nella posizione tirata indietro funzionano bene per l'attivazione. Bastano due o tre serie, dato che l'obiettivo è la qualità della contrazione e non l'esaurimento. ### Questo esercizio è sicuro per la parte bassa della schiena? Se eseguito sedendosi dritti con il core leggermente contratto, pone pochissima richiesta alla parte bassa della schiena. I problemi di solito derivano dall'afflosciarsi o dal far ondeggiare il busto, quindi mantieni il tronco fermo e fermati se senti qualsiasi fastidio. ### In cosa differisce il Rematore Seduto su una Sedia dal rematore ai cavi? Il rematore ai cavi carica i muscoli della trazione con resistenza, mentre questa versione è uno schema a corpo libero focalizzato sulla qualità del movimento e sull'attivazione. È un buon esercizio didattico prima di passare agli elastici o al rematore ai cavi.