# Rematore Alto Seduto Con Asciugamano Su Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10489/seated-high-row-with-a-towel-jack-on-chair/ - Media ID: 10489 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Asciugamano - Video: https://fitwill.app/videos/10489/seated-high-row-with-a-towel-jack-on-chair.mp4 ## Description Il Rematore Alto Seduto con Asciugamano su Sedia è un esercizio di resistenza a corpo libero che trasforma un normale asciugamano nel tuo strumento di trazione. Sei seduto su una sedia solida con il busto inclinato all'indietro e le gambe distese, tieni un asciugamano ben teso sopra la testa con una presa larga e tiri le mani verso il basso e verso l'esterno fino all'altezza del petto, resistendo attivamente con le braccia opposte. Poiché l'asciugamano non è ancorato a nulla, la tensione deriva interamente dalle tue mani che si contrastano a vicenda, il che rende questo un rematore autoresistito che puoi regolare all'istante in base a quanto stringi. Questo movimento si guadagna un posto negli allenamenti a casa e in viaggio, dove non sono disponibili macchine a cavo o elastici. È particolarmente utile per chi sta ricostruendo la forza di trazione dopo un periodo con attrezzatura limitata, per chi lavora alla scrivania e ha bisogno di lavoro per la parte superiore della schiena per compensare le spalle curve, e per chiunque voglia insegnare ai grandi dorsali e alla schiena media ad attivarsi senza carichi pesanti. La posizione seduta inclinata all'indietro carica anche, senza rumore, gli addominali e i flessori dell'anca, dato che devono mantenere stabile il busto reclinato mentre le braccia lavorano sopra la testa. I muscoli principali che tirano sono i grandi dorsali, con un forte supporto dai romboidei, dal trapezio medio e dalle spalle posteriori mentre i gomiti scendono e si aprono verso l'esterno. I bicipiti e gli avambracci assistono la flessione dei gomiti e mantengono la presa sull'asciugamano, mentre il core si irrigidisce di continuo per impedire alla zona lombare di crollare mentre ti allontani dallo schienale della sedia. Poiché controlli la resistenza con il tuo stesso impegno, la sfida muscolare nasce dall'intenzione più che dal peso. Qui l'assetto conta più che nella maggior parte dei rematori. Una sedia stabile, un'angolazione del busto di circa 45 gradi e un asciugamano che resta teso per tutta la ripetizione sono ciò che distingue un rematore produttivo da un ONdeggiamento vano delle braccia. Se l'asciugamano si allenta anche solo per un attimo, la resistenza scompare e sono le articolazioni a fare il lavoro. Tieni l'asciugamano teso come se fosse un bilanciere per tutto il tempo, come se provassi a strapparlo. Per eseguire bene l'esercizio, tira dalle articolazioni delle spalle invece di strappare con le mani. Pensa di spingere i gomiti verso il basso, in direzione delle costole, e verso l'esterno, lasciando che l'asciugamano scenda da sopra la testa fino a poco sotto la clavicola. Fai una breve pausa al petto, stringi le scapole tra loro, poi contrasta il percorso di ritorno sopra la testa con la stessa tensione. Due o tre serie da 8 a 15 ripetizioni lente funzionano bene; più tiri lentamente, più diventa difficile. Usa una sedia con uno schienale di cui ti puoi fidare e un pavimento che non le permetta di scivolare. Se la presa si affatica prima della schiena, accorcia l'asciugamano o avvolgilo una volta attorno a ciascuna mano per una presa più salda. Interrompi la serie se senti un affaticamento articolare nelle spalle o nella zona lombare invece del lavoro muscolare. ## Istruzioni 1. Posiziona una sedia solida su un pavimento antiscivolo e siediti sul bordo anteriore con i piedi uniti e le gambe distese davanti a te, i talloni appoggiati al pavimento. 2. Afferra un asciugamano con una presa prona larga, le mani a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle, ed estendi entrambe le braccia dritte sopra la testa in modo che l'asciugamano sia completamente teso. 3. Inclina il busto all'indietro di circa 45 gradi rispetto allo schienale della sedia, mantenendo il petto sollevato e la colonna lunga, non inarcata. 4. Contrai gli addominali e stringi i glutei per bloccare il busto reclinato prima di iniziare la trazione. 5. Tira l'asciugamano verso il basso, verso la parte alta del petto, spingendo i gomiti verso il basso e verso l'esterno, mantenendo l'asciugamano ben teso per tutto il percorso, come se provassi a strapparlo. 6. Nel punto più basso, l'asciugamano dovrebbe trovarsi poco sotto la clavicola, con i gomiti ben aperti e le scapole avvicinate tra loro; mantieni quella contrazione per un istante. 7. Resisti lentamente al ritorno, lasciando che l'asciugamano risalga sopra la testa in due o tre secondi senza farlo allentare. 8. Espira mentre tiri verso il basso fino al petto e inspira mentre riporti le braccia sopra la testa. 9. Completa le tue ripetizioni, poi riporta il busto in verticale, rilascia la tensione dell'asciugamano e scuoti presa e spalle prima della serie successiva. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è lasciare che l'asciugamano si allenti a metà ripetizione. Una volta che si rilassa, la resistenza sparisce. Mantieni una pressione costante verso l'esterno con entrambe le mani dalla posizione iniziale fino al petto e al ritorno. - Non tirare solo con le braccia. Inizia ogni ripetizione pensando ai gomiti che scendono verso le costole: così attivi i grandi dorsali e la schiena media invece di trasformare l'esercizio in un tiro alla fune dei bicipiti. - Se la zona lombare si inarca e fa male mentre ti inclini all'indietro, riduci l'angolo di reclinazione. Un busto a 60 gradi continua ad allenare il rematore, dando al core un compito più semplice. - Accorciare l'asciugamano riduce la lunghezza del cinturino e permette agli avambracci di mantenere la tensione con meno sforzo di presa, il che è utile se le mani si affaticano prima della schiena. - Evita di alzare le spalle verso le orecchie nella posizione iniziale. Allungati verso l'alto invece, lasciando che le scapole si elevino solo leggermente prima che inizi la trazione. - Qui il controllo batte la velocità. Poiché la resistenza è autogenerata, una trazione di tre secondi con una contrazione decisa produce molto più lavoro per la schiena rispetto a ripetizioni rapide e scattose. - Mantieni entrambe le gambe attive con i talloni premuti nel pavimento. Lasciare andare le gambe rende instabile la posizione reclinata e sposta lo sforzo sui flessori dell'anca. - Se un lato tira più forte dell'altro, esegui serie a braccio singolo, in cui una mano ancora l'asciugamano al petto mentre l'altra esegue il movimento di remata. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore Alto Seduto con Asciugamano su Sedia? I grandi dorsali sono i motori principali, supportati dai romboidei, dal trapezio medio e dalle spalle posteriori mentre i gomiti tirano verso il basso e verso l'esterno. Bicipiti, avambracci, addominali e flessori dell'anca lavorano tutti isometricamente per mantenere la presa, il busto reclinato e la posizione delle gambe distese. ### Come fa un asciugamano a fornire resistenza se non è attaccato a nulla? L'asciugamano funge da strumento di autoresistenza: ogni mano tira nella direzione opposta, quindi sono i tuoi stessi muscoli di spinta e trazione a creare il carico. Più provi a strappare l'asciugamano durante la remata, più resistenza generi. ### Il Rematore Alto Seduto con Asciugamano su Sedia è adatto ai principianti? Sì, perché controlli l'intensità interamente con il tuo impegno. I principianti dovrebbero usare una tensione delle mani più leggera, un angolo del busto più verticale e ripetizioni lente per apprendere il percorso dei gomiti prima di aumentare l'intensità. ### Perché mi devo inclinare all'indietro sulla sedia invece di stare seduto dritto? Il busto reclinato porta le braccia sopra la testa, riproducendo la trazione ad angolo alto di un rematore inclinato o al cavo e ponendo i grandi dorsali in una posizione di partenza allungata. Costringe inoltre addominali e flessori dell'anca a stabilizzare, trasformando l'assetto anche in un leggero allenamento del core. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Lasciare che l'asciugamano si allenti, di solito nella parte alta della ripetizione. Quando la tensione cala, i muscoli della schiena si scaricano e il movimento diventa un'oscillazione vuota delle braccia, quindi mantieni una trazione costante verso l'esterno con entrambe le mani dall'inizio alla fine. ### Cosa posso usare al posto dell'asciugamano? Un elastico di resistenza a bassa tensione, una cinghia lunga o la cintura di un accappatoio funzionano allo stesso modo. Un elastico aggiunge resistenza passiva, che in realtà rende il movimento più facile da caricare in modo costante rispetto a un semplice asciugamano. ### Quanto larga dovrebbe essere la presa sull'asciugamano? Parti con le mani a circa una volta e mezza la larghezza delle spalle. Una presa più larga apre di più i gomiti e privilegia la parte alta della schiena, mentre una presa più stretta sposta più lavoro sui grandi dorsali e sui bicipiti. ### La mia presa cede prima che io senta qualcosa nella schiena. Cosa dovrei fare? Avvolgi l'asciugamano una volta attorno a ciascun palmo per bloccarlo in posizione, oppure riduci leggermente la tensione di trazione così che gli avambracci non lavorino al massimo. La forza di presa di solito migliora nel giro di qualche seduta. ### È sicuro fare questo esercizio con sensibilità alla zona lombare? La posizione seduta reclinata è generalmente a basso stress, ma mantieni un angolo di inclinazione moderato, contrai gli addominali prima di ogni ripetizione ed evita che la zona lombare si inarchi eccessivamente. Se una posizione causa fastidio invece del normale lavoro muscolare, siediti più dritto o riduci l'escursione. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare? Da due a quattro serie di 8 a 15 ripetizioni lente è un buon range, con ogni trazione che dura circa due o tre secondi in discesa e lo stesso in risalita. Riposa 45-60 secondi tra le serie, o di più se la presa è completamente affaticata.