# Leg Curl Monopodalizzato Da Seduto Su Sedia - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10500/seated-single-leg-curl-on-chair/ - Media ID: 10500 - Primary muscle: Femorali - Body part: Gambe - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/10500/seated-single-leg-curl-on-chair.mp4 ## Description Il Leg Curl Monopodalizzato da Seduto su Sedia è un esercizio a corpo libero per gli ischiocrurali che si esegue di lato su una sedia robusta. Una gamba rimane piantata a terra con il ginocchio piegato, mentre la gamba di lavoro si estende dietro di te, così che il ginocchio resti sospeso poco sotto il bordo della seduta. Da questa posizione, fletti il ginocchio portando il piede verso i glutei, poi riabbassa la gamba in modo controllato. La sedia funge da punto di appoggio fisso e ti permette di isolare un ischiocrurale alla volta, senza alcun carico aggiuntivo. Questo movimento è particolarmente utile per chi si allena a casa con attrezzatura minima, per i principianti che stanno imparando a percepire il lavoro degli ischiocrurali, o per chi vuole aggiungere volume alle gambe senza sovraccaricare la colonna vertebrale. Poiché ogni gamba lavora in modo indipendente, l'esercizio mette in evidenza e aiuta a correggere le differenze di forza tra destra e sinistra, molto comuni negli ischiocrurali dopo un infortunio o dopo anni in cui si tende a favorire una gamba. I muscoli mainly coinvolti sono gli ischiocrurali nella parte posteriore della coscia, in particolare il bicipite femorale nella porzione esterna, mentre i muscoli del polpaccio assistono durante l'arco di movimento del piede. La gamba di appoggio, insieme al busto, lavora in modo statico per mantenerti equilibrato e in posizione eretta sulla seduta: percepirai quindi anche un'attivazione delicata di anca e core come stabilizzatori. L'assetto iniziale conta più di quanto possa sembrare. Siediti abbastanza in profondità sulla sedia da avere il piede di appoggio saldamente piantato a terra, ma tieni il peso leggermente spostato verso il lato della gamba di lavoro, così che il ginocchio possa muoversi liberamente sotto il piano della seduta. Se la coscia preme forte contro la sedia, l'escursione si accorcia e l'anca inizia a fare il lavoro che dovrebbe fare il ginocchio. Per eseguirlo bene, pensa a tirare il tallone verso il gluteo, anziché limitarti a lanciare il piede verso l'alto. La contrazione deve nascere dalla parte posteriore della coscia, e la fase di discesa dovrebbe durare circa il doppio di quella di salita. Affrettare la discesa trasforma l'esercizio in un semplice dondolio della gamba e ne elimina la maggior parte dell'effetto allenante. Gli utilizzi tipici includono l'allenamento delle gambe a casa, il riscaldamento o l'attivazione prima di squat e stacchi, il lavoro in stile riabilitativo per gli ischiocrurali quando le macchine non sono disponibili, e il ruolo di movimento di chiusura per portare a fatica gli ischiocrurali con un'escursione controllata e delicata sulle articolazioni. Non superare mai le posizioni in cui senti una puntura al ginocchio e mantieni il movimento fluido anziché esplosivo. ## Istruzioni 1. Posiziona una sedia robusta su un pavimento antiscivolo e siediti di lato sulla metà anteriore della seduta, con il busto eretto. 2. Pianta il piede di appoggio piatto a terra con il ginocchio piegato a circa 90 gradi, e lascia che la gamba di lavoro si estenda dietro di te, così che il ginocchio resti poco sotto il bordo della seduta. 3. Appoggia una mano sull'anca o sullo schienale della sedia e l'altra leggermente sulla coscia, per mantenere l'equilibrio. 4. Attiva il core e tieni il busto in verticale, così che le anche restino ben allineate e non ruotino mentre la gamba si muove. 5. Fletti il ginocchio della gamba di lavoro e porta il piede verso i glutei, contrarre vigorosamente la parte posteriore della coscia a fine corsa. 6. Fermati brevemente a fine corsa, con il tallone vicino al gluteo. 7. Riabbassa lentamente il piede verso il pavimento, in circa due o tre secondi, finché il ginocchio è quasi disteso ma non bloccato. 8. Espira mentre porti il piede verso l'alto e inspira mentre lo riabbassi. 9. Completa tutte le ripetizioni con una gamba, poi cambia lato, così che il piede di appoggio diventi la gamba di lavoro. 10. Tra una serie e l'altra, alzati in piedi e riprendi la posizione seduta, così che entrambi i lati partano dalla stessa configurazione. ## Consigli e Trucchi - Se la coscia urta contro il bordo della sedia, spostati leggermente in avanti sulla seduta, così che il ginocchio della gamba di lavoro possa compiere il suo arco completo sotto il piano della seduta. - L'errore più comune è lanciare il piede verso l'alto sfruttando la spinta dell'anca; correggi rallentando la ripetizione e concentrandoti sul trascinare il tallone verso i glutei. - Tieni le anche rivolte in avanti. Se il bacino ruota per aiutare la gamba a salire, l'escursione è troppo ampia o sei affaticato: in tal caso, riduci l'escursione. - Non lasciare che il ginocchio della gamba di lavoro scivolino in avanti sotto la sedia. Mantienilo più o meno allineato all'anca, così che sia l'ischiocrurale, e non l'anca, a guidare il movimento. - Contrai la muscolatura a fine corsa per un secondo intero prima di riabbassare. La posizione seduta elimina il carico, quindi è la pausa a rendere significativa la contrazione. - Mantieni le dita dei piedi rilassate, anziché puntarle con forza. Un'estensione aggressiva delle dita sposta la tensione sul polpaccio e la sottrae all'ischiocrurale. - Se non senti lavorare la parte posteriore della coscia, estendi leggermente la gamba di appoggio e sposta un po' più di peso sull'anca del lato di lavoro, per aumentare l'impegno. - Usa una sedia senza rotelle o meccanismo pieghevole, e verifica che non si ribalti mentre sposti il peso verso il lato della gamba di lavoro. - Interrompi la serie se senti una puntura nella parte anteriore o interna del ginocchio; di solito significa che la gamba si sta estendendo troppo all'indietro nella fase finale della ripetizione. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il Leg Curl Monopodalizzato da Seduto su Sedia? Il muscolo principale è il gruppo degli ischiocrurali nella parte posteriore della coscia, con il bicipite femorale che svolge gran parte del lavoro visibile. I polpacci assistono durante il curl, mentre la gamba di appoggio e il core ti stabilizzano sulla seduta. ### Il Leg Curl Monopodalizzato da Seduto su Sedia è adatto ai principianti? Sì. Poiché utilizza solo il peso della gamba e una sedia come supporto, la resistenza è moderata e facile da controllare, il che lo rende un ottimo primo esercizio per gli ischiocrurali prima di passare a elastici o macchine. ### Perché dovrei sedermi di lato sulla sedia invece che di fronte? Sedersi di lato permette al ginocchio della gamba di lavoro di pendere sotto il bordo della seduta, così può flettersi completamente senza che la coscia prema contro la sedia. Stando di fronte, il percorso della gamba risulterebbe bloccato e l'escursione si accorcerebbe. ### Come si confronta con un leg curl alla macchina? Lo schema di movimento a livello del ginocchio è simile, ma qui la resistenza è limitata al peso della parte inferiore della gamba. Le macchine permettono un carico progressivo, quindi questo esercizio funziona meglio come movimento di attivazione, lavoro in stile riabilitativo o chiusura ad alte ripetizioni. ### Quante ripetizioni dovrei fare? Dato che il carico è leggero, funzionano bene range più alti, tipicamente da 12 a 20 ripetizioni controllate per gamba. Concentrati su una fase di discesa lenta e su una contrazione netta a fine corsa, piuttosto che inseguire un numero basso di ripetizioni. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Lanciare il piede verso l'alto con lo slancio e lasciare che le anche ruotino per aiutare. Entrambi tolgono lavoro all'ischiocrurale. Rallenta il ritmo e mantieni il bacino ben frontale durante ogni ripetizione. ### Posso fare il Leg Curl Monopodalizzato da Seduto su Sedia se ho fastidi al ginocchio? Lo schema di flessione che coinvolge solo il ginocchio è generalmente delicato sull'articolazione, ma dovresti limitare l'escursione alle zone indolori e consultare un professionista sanitario se il fastidio persiste o peggiora. ### Cosa posso usare se non ho una sedia adatta? Va bene qualsiasi seduta stabile all'altezza del ginocchio, come una panca o un pouf robusto, purché non scivoli o si ribalti e il ginocchio della gamba di lavoro possa pendere liberamente oltre il bordo. Evita divani morbidi che si spostano sotto di te. ### Come dovrei respirare durante il movimento? Espira mentre porti il piede verso i glutei e inspira mentre lo riabbassi. Mantieni la respirazione regolare, senza trattenerla durante la serie.