# Squat Monopodalico Su Slitta In Posizione Supina - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10764/sled-lying-single-leg-squat/ - Media ID: 10764 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Macchina slitta - Video: https://fitwill.app/videos/10764/sled-lying-single-leg-squat.mp4 ## Description Lo Squat Monopodalico su Slitta in Posizione Supina è un movimento di spinta unilaterale eseguito su una macchina a slitta orizzontale, spesso chiamata pressa per gambe o hip sled. Ti sdrai sulla schiena sul carrello della macchina con la testa appoggiata al cuscino, appoggi un piede piatto sulla pedana di resistenza ed estendi anca e ginocchio per spingere via la slitta, per poi riportarla giù in modo controllato. La gamba non in lavoro resta fuori dalla pedana, di solito appoggiata al pavimento o al telaio della macchina, ed è proprio questo che rende l'esercizio davvero unilaterale invece di una classica spinta a due gambe. Poiché ogni gamba lavora da sola, questo movimento mette in luce e aiuta a correggere le differenze di forza tra i due lati che la pressa classica può nascondere. La gamba più forte non può subentrare, quindi quadricipiti, glutei e femorali della gamba in lavoro devono fare tutto il lavoro. I quadricipiti sono i motori principali durante l'estensione del ginocchio, i glutei contribuiscono in modo rilevante a livello dell'anca, mentre polpacci e femorali assistono nel controllo e nella stabilità lungo tutta l'escursione. La posizione supina sulla slitta è un vero vantaggio per chi fatica a mantenere l'equilibrio durante gli squat monopodalici in piedi. La schiena è completamente supportata, la slitta scorre su una traiettoria fissa e puoi concentrarti interamente sulla spinta con la gamba in lavoro senza preoccuparti di perdere l'equilibrio o di compensare. Questo lo rende una scelta pratica per riabilitare una gamba dopo un infortunio, sviluppare forza in un lato in ritardo o caricare pesantemente una singola gamba senza applicare carico compressivo sulla colonna vertebrale come farebbe uno split squat con bilanciere o uno squat in piedi. L'assetto conta più di quanto sembri. La posizione del piede sulla pedana cambia quali muscoli dominano: appoggiandolo più in basso si sposta il lavoro sui quadricipiti, mentre una posizione più alta coinvolge di più glutei e femorali. Anche e bassa schiena devono restare premute contro il carrello, e le mani devono afferrare le maniglie accanto a te per mantenere il busto stabile mentre la slitta si muove. Per eseguirlo bene, abbassa la slitta finché il ginocchio si avvicina al petto senza che gli anche si stacchino dal cuscino e senza che la bassa schiena si arrotondi, poi spingi la slitta verso l'alto spingendo con tallone e pianta del piede fino ad avere la gamba quasi tesa, senza sbattere il ginocchio in estensione completa. Il tempo di esecuzione deve restare controllato in entrambe le direzioni, soprattutto in discesa, dato che è nella fase eccentrica che si concentra gran parte del beneficio di forza. Gli usi più comuni includono la correzione degli squilibri tra destra e sinistra, l'aggiunta di volume a una gamba dopo la spinta bilaterale e la progressione verso le varianti di squat monopodalico in piedi. Come con qualsiasi lavoro unilaterale su macchina, parti con un carico più leggero di quanto pensi di necessitare. Una gamba sola risulta sempre più difficile della metà di una spinta a due gambe, e gli ultimi centimetri della discesa sono dove la tecnica tende a crollare. Se gli anche si sollevano o il ginocchio crolla verso l'interno, riduci il peso e riposizionati prima di continuare. ## Istruzioni 1. Siediti sul carrello della macchina a slitta e appoggia la schiena in modo che testa e tutta la schiena siano supportate dal cuscino. 2. Appoggia un piede piatto sulla pedana di resistenza a circa larghezza anche dal centro, e posiziona l'altro piede sul pavimento o sul telaio della macchina, tenendolo fuori dalla traiettoria della slitta. 3. Afferra saldamente le maniglie laterali per ancorare il busto e verifica che anche e bassa schiena siano premute contro la seduta, non ruotate oltre il bordo. 4. Contrai leggermente gli addominali e spingi via la slitta per liberare le sicurezze, poi estendi la gamba in lavoro finché il ginocchio è quasi teso. 5. Inspira e abbassa la slitta in modo controllato, lasciando che il ginocchio si fletta e si avvicini al busto, mantenendo il piede piatto e il ginocchio in linea con la punta del piede. 6. Scendi finché il ginocchio si avvicina al petto, o fino al punto massimo raggiungibile senza che gli anche si stacchino dal cuscino e senza che la bassa schiena si arrotondi. 7. Espira e spingi la slitta verso l'alto spingendo con tallone e pianta del piede, estendendo anca e ginocchio insieme fino a poco prima dell'estensione completa. 8. Mantieni la gamba non in lavoro rilassata e ferma, così che non assista né oscilli durante la ripetizione. 9. Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi riporta la slitta in sicurezza e cambia gamba, eguagliando numero di ripetizioni ed escursione sulla seconda gamba. ## Consigli e Trucchi - La posizione del piede decide l'enfasi: scivola il piede più in basso sulla pedana per privilegiare i quadricipiti, o più in alto e leggermente più largo per spostare il lavoro su glutei e femorali. - L'errore più comune è spingere così in profondità che il coccige si ripiega e si stacca dal cuscino: se senti gli anche ruotare, riduci l'escursione invece di forzare la profondità. - Non bloccare il ginocchio in modo brusco in alto; scattare in estensione completa sotto carico sposta lo stress sull'articolazione invece che sui muscoli della coscia. - Occhio al ginocchio che crolla verso l'interno con l'insorgere della fatica: guida il ginocchio in linea con il lato del mignolo del piede e rallenta la discesa. - Aspettati che il primo serie sulla gamba più debole sembri squilibrata; parti sempre dal lato più debole e lascia che sia lui a determinare carico e ripetizioni per il lato più forte. - Stringere le maniglie aiuta, ma tirarle al punto da far ruotare il busto via dal cuscino vanifica lo scopo: tieni le spalle quadrate contro lo schienale. - Poiché non c'è richiesta di equilibrio, sfrutta la stabilità per rallentare la fase di abbassamento a due o tre secondi; correre nell'eccentrica spreca il principale vantaggio di questa configurazione sulla macchina. - Tieni la gamba a riposo completamente fuori dalla pedana e fuori dalla traiettoria della slitta: un piede che si braccia accidentalmente contro il telaio può trasformare una ripetizione unilaterale in una spinta sbilanciata a due gambe. - Se la pedana sembra scivolosa o il piede scivola sotto carico, indossa scarpe con suola piatta invece di stare a piedi nudi o in calze. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena lo Squat Monopodalico su Slitta in Posizione Supina? I quadricipiti sono i motori principali durante l'estensione del ginocchio, con i glutei che contribuiscono a livello dell'anca. Femorali e polpacci assistono nel controllo, e il core lavora leggermente per mantenere il busto stabile sul cuscino. ### Lo Squat Monopodalico su Slitta in Posizione Supina è adatto ai principianti? Sì, ed è spesso più facile da imparare degli squat monopodalici in piedi perché la slitta scorre su una traiettoria fissa e la schiena è completamente supportata. Inizia con un carico leggero e una profondità moderata finché la posizione dell'anca resta solida. ### Fino a che punto devo abbassare la slitta su una gamba? Abbassa finché il ginocchio si avvicina al petto, ma fermati prima del punto in cui gli anche si staccano dal carrello o la bassa schiena si arrotonda. Una profondità che compromette la posizione dell'anca costa più di quanto renda. ### Perché le ripetizioni su una gamba mi sembrano così più difficili della metà del mio peso abituale alla pressa? Il lavoro unilaterale elimina la possibilità di spostare il carico tra i lati, e stabilizzarsi su un solo piede cambia il modo in cui la forza viene applicata alla pedana. Aspettati di usare all'inizio circa il 40-60 percento del tuo carico alla pressa a due gambe per gamba. ### Posso usare lo Squat Monopodalico su Slitta in Posizione Supina per correggere uno squilibrio di forza tra le gambe? È uno dei suoi usi migliori. Inizia ogni serie con la gamba più debole, e sul lato più forte eguaglia — ma mai supera — le ripetizioni e il peso che la gamba debole riesce a gestire. ### Dove deve stare la gamba non in lavoro durante l'esercizio? Appoggiala piatta sul pavimento accanto alla macchina o sul telaio, ben lontana dalla traiettoria della slitta. Se si solleva o si braccia contro la pedana, ruba lavoro alla gamba che stai allenando. ### Cosa posso usare in alternativa se la mia palestra non ha la macchina a slitta? La pressa su una gamba alla classica macchina leg press è l'alternativa più vicina, seguita dagli squat bulgari o dagli split squat con piede posteriore rialzato con manubri, che allenano la stessa gamba in modo unilaterale con una maggiore richiesta di equilibrio. ### Devo distendere completamente la gamba in alto a ogni ripetizione? Estendi fino a quando il ginocchio è quasi teso, poi inverti la direzione senza sbattere in blocco. I blocchi bruschi sotto carico sottopongono stress inutile all'articolazione del ginocchio, con poco beneficio extra per i muscoli. ### È sicuro per la mia bassa schiena? Per la maggior parte delle persone sì, perché la schiena è supportata e il carico bypassa la colonna vertebrale. Il rischio principale nasce dal scendere troppo in profondità lasciando che il bacino si ripieghi e si sollevi dal cuscino, quindi mantieni gli anche piantati e un'escursione onesta.