# Clean Completo Con Bilanciere - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10840/barbell-full-clean/ - Media ID: 10840 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Tutto il corpo - Equipment: Bilanciere - Video: https://fitwill.app/videos/10840/barbell-full-clean.mp4 ## Description Il clean completo con bilanciere è il movimento classico del sollevamento pesi in cui stacchi un bilanciere da terra e lo raccogli sulle spalle in una profonda squat frontale, per poi rialzarti fino all'estensione completa. È uno dei due sollevamenti delle competizioni di sollevamento pesi olimpico e resta un pilastro dell'allenamento di forza e potenza per gli atleti. A differenza del power clean, dove la presa avviene in una squat poco profonda, il clean completo richiede di scendere sotto il bilanciere e accoglierlo nella posizione più bassa della squat, il che ti permette di sollevare carichi più pesanti e sviluppa la mobilità di caviglie, anche e colonna toracica. Questo sollevamento premia l'estensione esplosiva di anche e gambe, il tiraggio aggressivo sotto il bilanciere e una posizione di front rack stabile. Quadricipiti, glutei e femorali spingono il tiraggio e la risalita dalla squat, mentre trapezi, spalle e avambraccia trasmettono la forza al bilanciere e lo trattengono saldamente sulle spalle. Il core lavora intensamente per tutto il movimento per mantenere la colonna rigida con un carico appoggiato sulla parte anteriore del corpo. Il clean completo con bilanciere è utile per sollevatori, atleti di CrossFit e atleti di sport su campo o su pista che devono sviluppare la velocità di produzione di forza. Costruisce anche sicurezza nei movimenti rapidi sotto un bilanciere, con ricadute positive su strappo, slancio e atletismo generale. Poiché la posizione di presa richiede mobilità nella squat frontale e una tecnica solida, è adatto a sollevatori che hanno già una base di esperienza con squat frontale e stacco da terra. La qualità della posizione di partenza determina tutto in questo esercizio. Il bilanciere deve partire sopra il centro del piede, vicino alle tibie, con una presa leggermente più larga delle spalle e le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere. Se il bilanciere si allontana dal corpo durante il tiraggio, l'esercizio di solito fallisce nella presa. Un tronco stabilizzato e una pressione equilibrata su tutto il piede mantengono il tiraggio efficiente e sicuro. L'esecuzione avviene in fasi: un tiraggio controllato da terra fino alle ginocchia, un'estensione esplosiva, simile a un salto, di anche, ginocchia e caviglie, poi un tiraggio aggressivo dei gomiti mentre ti agganci sotto il bilanciere. Raccogli il bilanciere sui deltoidi anteriori con i gomiti alti, assorbi il carico in una squat completa e risali con il busto eretto. Il movimento deve sembrare un'unica catena continua di forza, non passi scatti e separati. Inizia con un carico leggero o con il bilanciere scarico mentre impari i tempi, e progredisci solo quando la posizione di presa risulta stabile. Solleva su una pedana o su pavimento in gomma, usa dischi bumper se disponibili, e sii sempre pronto a lasciare cadere il bilanciere in sicurezza se perdi il controllo, invece di lottare per salvare una ripetizione andata male. ## Istruzioni 1. Posizionati sopra il bilanciere con i piedi circa alla larghezza delle anche, in modo che il bilanciere poggia sopra il centro del piede e vicino alle tibie. 2. Afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle con una presa prona completa, poi piegati e porta le spalle appena davanti al bilanciere, con la schiena piatta e neutra. 3. Fai un respiro nella pancia e stabilizza il tronco, tenendo il petto alto e il peso distribuito su tutto il piede. 4. Stacca il bilanciere da terra estendendo ginocchia e anche insieme, mantenendo il bilanciere che scorre vicino alle gambe mentre supera le ginocchia. 5. Quando il bilanciere raggiunge la metà della coscia, esplodi verso l'alto: scatta con le anche in avanti, estendi ginocchia e caviglie e solleva le spalle con i trapezi mentre sali sulle punte. 6. Subito tira i gomiti in alto e verso l'esterno, poi passali sotto il bilanciere mentre abbassi il corpo in una squat frontale completa. 7. Raccogli il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti alti e rivolti in avanti, le braccia quasi parallele al pavimento, mantenendo i talloni ben appoggiati. 8. Risali dalla squat spingendo con i talloni e tenendo il petto alto fino a quando anche e ginocchia sono completamente estese. 9. A ripetizione completata, riabbassa il bilanciere con controllo sulle cosce e poi a terra, oppure lascialo cadere in sicurezza sulla pedana se usi dischi bumper. 10. Ripristina presa e posizione dei piedi, stabilizza di nuovo il tronco e respira prima di iniziare la ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Se il bilanciere si allontana dal corpo a livello delle anche, stai spingendo il bilanciere in avanti invece di tirarlo vicino; concentrati sul farlo scorrere lungo le cosce e tieni i dorsali attivi. - Un errore comune è tirare con le braccia troppo presto; le braccia devono restare rilassate e lunghe finché anche e ginocchia non completano l'estensione, poi servono solo a guidare il bilanciere. - Se raccogli il bilanciere sui polsi invece che sulle spalle, i gomiti sono troppo bassi; lavora sulla mobilità del front rack e ricordati il cue gomiti alti e in avanti. - Non provare a sollevare il bilanciere con la forza delle braccia; l'altezza arriva da gambe e anche, e la presa avviene perché scendi sotto il bilanciere. - Se i talloni si staccano da terra nella presa, il fattore limitante potrebbe essere la mobilità nella squat; allenati con squat frontali e mobilità delle caviglie prima di aggiungere carico. - Evita di arrotondare la parte bassa della schiena staccando il bilanciere da terra; se la schiena si arrotonda alla partenza, riduci il carico o tira da un leggero rialzo con carichi leggeri finché la posizione non migliora. - Affrettare il tiraggio da terra di solito rovina i tempi; sii paziente da terra ed esplosivo nella fase centrale. - Usa la presa a gancio (hook grip) se ti è comoda, ma se all'inizio è troppo intensa, una presa prona standard con magnesite funziona mentre impari. - Gomiti che cadono durante la risalita dalla squat fanno rotolare il bilanciere in avanti; tieni i gomiti alti fino a essere in piedi. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nel clean completo con bilanciere? Quadricipiti, glutei e femorali producono la maggior parte della potenza, mentre trapezi, spalle e avambraccia gestiscono il bilanciere e il core stabilizza la colonna. I polpacci assistono nell'estensione finale sulle punte. ### Qual è la differenza tra il clean completo con bilanciere e il power clean? Nel power clean raccogli il bilanciere in una squat poco profonda, mentre nel clean completo lo raccogli nella posizione più bassa della squat frontale. Il clean completo ti permette di gestire carichi più pesanti perché scendi sotto il bilanciere invece di tirarlo tutto su. ### I principianti possono imparare il clean completo con bilanciere? I principianti possono impararlo, ma è meglio introdurlo con un bilanciere scarico o una bilanciere leggero da allenamento dopo aver costruito una squat frontale e uno stacco da terra solidi. Partire dalla posizione di hang sopra il ginocchio è un modo comune per semplificare prima i tempi. ### Perché i miei gomiti cadono nella presa del clean completo con bilanciere? Di solito dipende da mobilità limitata di polsi, spalle o dorsali, o da una presa troppo larga. Allunga regolarmente la posizione di front rack e usa il cue gomiti alti e in avanti, così il bilanciere poggia sui deltoidi anteriori invece di restare appeso nelle mani. ### Cosa devo fare se il bilanciere si allontana dal corpo durante il tiraggio? Tieni le spalle leggermente avanti rispetto al bilanciere nella posizione di partenza e concentrati sul farlo scorrere lungo le gambe. La maggior parte dell'allontanamento in avanti deriva dal spostare il peso sui talloni o dall'aprire le anche troppo presto. ### Quante ripetizioni dovrei fare per serie di clean completo con bilanciere? Poiché l'esercizio è molto tecnico ed esplosivo, funzionano meglio serie a basse ripetizioni da uno a tre con recupero completo tra le serie. Ripetizioni più alte tendono a far perdere la tecnica e ad aumentare il rischio di infortuni. ### Cosa posso usare al posto del clean completo con bilanciere se non ho la mobilità necessaria? Un power clean dall'hang, un clean pull o uno swing con kettlebell allenano tutti una simile estensione esplosiva dell'anca. Puoi anche praticare squat frontali e lavoro di mobilità overhead finché la posizione completa di presa non diventa comoda. ### Mi servono dischi bumper e una pedana per il clean completo con bilanciere? Sono fortemente consigliati, perché l'esercizio viene spesso allenato lasciando cadere il bilanciere dalle spalle. Con dischi normali e pavimenti duri, riabbassa il bilanciere con controllo sulle cosce prima e posalo a terra invece di lasciarlo cadere. ### La presa a gancio è necessaria per il clean completo con bilanciere? La presa a gancio (hook grip) tiene il bilanciere sicuro durante i tiraggi pesanti, ma non è obbligatoria mentre si impara. Molti sollevatori si allenano con una presa prona standard e aggiungono la presa a gancio all'aumentare dei carichi. ### Come mi libero in sicurezza da un clean completo con bilanciere andato male? Spingi il bilanciere in avanti, lontano dal corpo, e fai un passo indietro mentre cade, tenendo le mani fuori dalla traiettoria del bilanciere. Non provare mai a raccogliere una ripetizione che crolla o a posare il bilanciere sulle ginocchia.