# Rematore Prono A Leva Su Panca Inclinata Con Presa Neutra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10867/lever-incline-prone-neutral-grip-row/ - Media ID: 10867 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Macchina a leva - Video: https://fitwill.app/videos/10867/lever-incline-prone-neutral-grip-row.mp4 ## Description Il Rematore prono a leva su panca inclinata con presa neutra è un esercizio su macchina con carico a dischi, eseguito sdraiati pronti su una panca inclinata, tirando le braccia della macchina con presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro) verso il busto. La posizione inclinata del corpo tiene il petto appoggiato al cuscino e i piedi ben piantati sui pedane posteriori, così la colonna vertebrale resta sostenuta durante tutto l'esercizio e il busto rimane bloccato sull'inclinazione prevista dalla macchina. Questo elimina la necessità di sostenersi da soli, ed è proprio ciò che lo differenzia dal rematore con bilanciere in piegamento o dal rematore con manubrio su panca. Poiché il busto è stabilizzato e la traiettoria di tiro è guidata dalla leva, questo movimento permette di caricare pesantemente la parte alta della schiena e i dorsali senza che la stanchezza lombare si faccia sentire. La presa neutra mantiene le spalle in una posizione comoda, leggermente ruotata, che molti atleti trovano più gentile per l'articolazione della spalla rispetto alla presa completamente pronata. Aspettati che il grosso del lavoro lo facciano dorsali, romboidi e trapezio medio, con bicipiti, deltoide posteriore e avambraccia in azione di supporto. Questa configurazione è adatta a chi vuole accumulare volume di rematore senza martellare la zona lombare, a chi torna da un fastidio alla schiena ma ha ancora bisogno di tirare in piano, e a tutti quelli che nell'esercizio libero cedono prima con la bassa schiena che con i dorsali. È anche un'ottima scelta per costruire spessore alla schiena, perché la posizione prona rende difficile barare con movimenti del corpo: il cuscino blocca il petto, quindi i dischi si muovono solo se si muovono i gomiti. L'assetto conta più di quanto sembri. Il cuscino deve appoggiare sul petto alto e sullo sterno, non sulla pancia, e i piedi devono avere un contatto saldo sulle pedane con le gambe quasi dritte ma le ginocchia morbide. Se il cuscino è troppo in basso sul busto, perdi il beneficio della stabilizzazione e inizi a sollevare il petto per simulare il range completo. Se i piedi scivolano via dalle pedane, tutta la posizione va in pezzi. Prenditi un momento per fissare questi due punti di contatto prima della prima ripetizione. L'esecuzione è semplice da descrivere ma facile da correre: tira i manici verso il cuscino facendo guidare dai gomiti, contrai le scapole indietro e in basso nel punto più alto, poi abbassa il peso sotto controllo fino a quando le braccia sono distese e le scapole si sono leggermente allargate. Mantieni il collo neutro e il petto incollato al cuscino: questo è tutto il gioco di questo esercizio. Nella pratica lo vedrai usato come esercizio principale per la schiena nelle giornate basate sulle macchine, come movimento di chiusura dopo il lavoro pesante col bilanciere, o come variante di rematore più sicura nelle palestre commerciali, dove la macchina a leva permette di cambiare carico rapidamente senza dover regolare panca o posizione di appoggio. ## Istruzioni 1. Regola il cuscino inclinato in modo che prema con decisione contro il tuo petto alto e lo sterno quando ti appoggi alla macchina. 2. Appoggia la pianta anteriore dei piedi sulle pedane posteriori con le gambe distese ma le ginocchia leggermente morbide, così il corpo forma una linea stabile lungo l'inclinazione. 3. Afferra i due manici con presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e lascia che le braccia pendano completamente distese verso il pavimento alla partenza. 4. Contrai il core, tieni il collo in linea con la colonna e premi il petto contro il cuscino così che il busto non possa sollevarsi durante la serie. 5. Avvia la tirata spingendo i gomiti verso l'alto e indietro verso i fianchi, tenendoli a circa 45 gradi o meno dal busto invece di aprirli in fuori. 6. Tira finché le mani raggiungono i lati del cuscino e le scapole sono contratte verso di sé e in basso; pausa breve nel punto più alto. 7. Abbassa il peso lentamente distendendo le braccia e lasciando che le scapole si allarghino leggermente, resistendo alla discesa invece di lasciar cadere il carico. 8. Espira mentre tiri verso l'alto, inspira mentre abbassi, e mantieni un ritmo respiratorio costante per tutta la serie. 9. Al termine dell'ultima ripetizione, distendi completamente le braccia e lascia che la leva si adagi sul suo appoggio prima di rilasciare la presa e scendere dalle pedane. ## Consigli e Trucchi - Se il petto si stacca dal cuscino nelle ripetizioni più difficili, il peso è troppo pesante o stai trasformando il rematore in un pullover parziale: riduci il carico e tieni lo sterno bloccato sul cuscino. - È l'altezza del petto sul cuscino che rende efficace questo esercizio; se il cuscino finisce contro l'addome, la bassa schiena subentra e l'allungamento dei dorsali in basso si accorcia. - La presa neutra è più delicata per le spalle rispetto alla presa pronata, ma non è una licenza per alzare le spalle: tieni il trapezio superiore rilassato e tira con i gomiti. - Evita di strappare la prima ripetizione dall'appoggio; togli la cedevolezza dalla leva con una leggera contrazione prima di tirare fino alla piena tensione, perché nel rematore alla macchina è facile rimbalzare. - Se gli avambraccia si affaticano prima della schiena, allenta leggermente la presa e pensa di tirare guidando dal lato del mignolo: stringere troppo i manici recluta eccessivamente i flessori dell'avambraccio. - Lascia che le scapole si muovano nel punto più basso di ogni ripetizione. Tenerle contratte per tutta la durata trasforma l'esercizio in una shrug a breve range e toglie l'allungamento ai dorsali. - Dato che la posizione inclinata ti blocca, gli errori di range si manifestano come tirate corte e non come oscillazioni del busto: registrati di lato e verifica che le mani raggiungano davvero il cuscino. - In discesa bastano uno-due secondi di fase di abbassamento; oltre, su questa macchina si aggiunge soprattutto fatica agli avambraccia, non stimolo extra alla schiena. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il Rematore prono a leva su panca inclinata con presa neutra? I motori principali sono i dorsali, con un contributo importante di romboidi e trapezio medio quando le scapole si contraggono. Bicipiti, deltoide posteriore e avambraccia assistono durante tutta la tirata. ### Qual è la differenza rispetto al rematore ai cavi seduto? Il busto è bloccato su un cuscino inclinato invece che tenuto eretto dalla tua bassa schiena, il che elimina la fatica lombare e rende quasi impossibile barare con l'oscillazione del busto. La presa neutra e la traiettoria fissa della leva mantengono inoltre le spalle in una posizione più costante da ripetizione a ripetizione. ### Perché questa macchina usa la presa neutra invece della presa prona? Le prese con palmi rivolti l'uno verso l'altro avvicinano il braccio al busto e riducono il grado di rotazione interna della spalla richiesto nel punto più alto della tirata. La maggior parte degli atleti può remare così in modo più profondo e confortevole, soprattutto chi ha spalle problematiche. ### Il Rematore prono a leva su panca inclinata con presa neutra è adatto ai principianti? Sì: la traiettoria guidata dalla leva e il busto sostenuto lo rendono uno dei rematori più indulgenti da imparare. I principianti dovrebbero partire con carichi leggeri, concentrarsi sul tenere il petto bloccato al cuscino e padroneggiare il range completo prima di aggiungere peso. ### La mia bassa schiena si stanca nel rematore col bilanciere: è un buon sostituto? È una sostituzione pratica, perché il cuscino e le pedane sostengono il corpo e il carico passa attraverso la macchina invece che lungo la colonna. Tieni presente che allena gli stessi muscoli della tirata, quindi puoi mantenere il volume di rematore senza la stessa richiesta lombare. ### A che altezza dovrebbe trovarsi il cuscino sul mio busto? Deve premere contro il petto alto e lo sterno. Se si posiziona vicino alla pancia, il petto può sollevarsi e la bassa schiena va in estensione per completare le ripetizioni, vanificando lo scopo della posizione prona. ### Durante la tirata i gomiti devono essere larghi o vicini al corpo? Tienili a circa 45 gradi o meno dal busto, spingendoli indietro verso i fianchi. Gomiti eccessivamente aperti spostano il lavoro sul deltoide posteriore e possono creare un fastidio al culmine del movimento nel rematore alla macchina con presa neutra. ### Quanto peso posso usare in questo esercizio? La posizione supportata regola carichi piuttosto pesanti, ma solo se il petto resta incollato al cuscino e i dischi scendono sotto controllo. Non appena lo sterno inizia a staccarsi dal cuscino, la serie è finita, quante ripetizioni restino da fare. ### Cosa posso fare se la mia palestra non ha questa macchina? Il rematore con manubri a panca inclinata con petto appoggiato è la sostituzione più vicina: imposta la panca con un'inclinazione simile, mantieni la presa neutra e riproduci la stessa traiettoria dei gomiti. Anche il rematore T-bar con supporto per il petto copre un lavoro analogo.