# Trazione Eccentrica A Un Braccio - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/10902/eccentric-single-arm-pull-up/ - Media ID: 10902 - Primary muscle: Schiena - Body part: Parte alta della schiena - Equipment: Barra per trazioni - Video: https://fitwill.app/videos/10902/eccentric-single-arm-pull-up.mp4 ## Description La Trazione Eccentrica a un Braccio è la metà in discesa di una trazione a un braccio completo, ed è uno dei ponti più efficaci tra la trazione a due braccia standard e la vera trazione a un braccio. Parti dalla posizione alta della sbarra, togli la mano libera e resisti alla gravità con un solo braccio mentre scendi il più lentamente che riesci. Poiché i muscoli riescono a gestire un carico decisamente maggiore durante la fase di allungamento rispetto a quella di trazione, questa variante ti permette di allenare la forza da un braccio molto prima di essere abbastanza forte da sollevarti con un solo braccio. Il lavoro principale cade sui gran dorsali del lato in lavoro, con contributi importanti dai bicipiti, dal grande rotondo e dai trapezi medi e romboidi mentre la scapola controlla la discesa. La presa viene messa duramente alla prova, dato che tutto il peso corporeo passa attraverso una sola mano. Il core lavora in isometria per tutto il tempo per impedire al busto di ruotare, mentre il carico monolaterale cerca di farti ruotare via dalla sbarra. La preparazione conta più qui che nella maggior parte degli esercizi di trazione. Ti serve una sbarra per trazioni solida e abbastanza alta da lasciare i piedi liberi dal pavimento a braccia completamente tese, e un modo affidabile per raggiungere la posizione alta: puoi tirarti su con entrambe le braccia, salire su un box o su un rack, oppure farti aiutare da un partner a raggiungere il punto più alto. Una presa larga quanto le spalle, supina o neutra, sul braccio in lavoro offre alla maggior parte delle persone la posizione più forte e sicura, e la mano libera può appoggiarsi leggermente sul polso o sulla sbarra finché non inizia la discesa. L'esecuzione è tutta questione di tensione controllata. Dalla posizione alta con il mento sopra la sbarra, contrae con forza il braccio in lavoro, irrigidisci il tronco e scendi in cinque o otto secondi, tenendo il gomito del braccio in lavoro che punta verso il basso invece di aprirsi di lato. Contrastala discesa fino al massimo allungamento, con il braccio completamente teso. Se cadi in fretta o ruoti di lato, la serie è finita; risali e riparti da una posizione pulita invece di tirare fuori ripetizioni sbadate. Questo movimento è indicato agli atleti di livello intermedio e avanzato che inseguono la loro prima trazione a un braccio, agli arrampicatori e ai lottatori che hanno bisogno di forza di trazione monolaterale, e a chiunque si sia fermato di forza nelle trazioni a due braccia. Tieni il volume basso: da una a quattro ripetizioni totali per lato per sessione sono più che sufficienti, perché il lavoro eccentrico genera un notevole dolore muscolare. Se la spalla o il gomito si lamentano durante la fase di discesa, accorcia i tempi di discesa o torna alle eccentriche a due braccia finché le articolazioni non si adattano. ## Istruzioni 1. Prepara una sbarra per trazioni solida e abbastanza alta da lasciare i piedi liberi dal pavimento quando sei appeso con un solo braccio. 2. Raggiungi la posizione alta tirandoti su con entrambe le braccia o salendo da un box, così che il mento sia sopra la sbarra e il petto sia vicino ad essa. 3. Afferra la sbarra con la mano del braccio in lavoro a una larghezza più o meno pari alle spalle, con presa supina o neutra, e appoggia leggermente la mano libera sulla sbarra o sul polso del braccio in lavoro. 4. Contrae il braccio in lavoro e unisci le scapole, irrigidisci il core e stacca completamente la mano libera dalla sbarra. 5. Scendi lentamente in cinque o otto secondi, tenendo il gomito del braccio in lavoro puntato verso il basso e il busto in quadrato rispetto alla sbarra, senza ruotare via. 6. Continua a contrastare la discesa finché il braccio in lavoro non è completamente teso e sei appeso in verticale con una sola mano. 7. Espira in modo costante durante la fase di discesa; non trattenere il respiro né crollare nel punto basso. 8. Nel punto più basso, mantieni per un attimo la posizione di sospensione a un braccio, poi lascia la presa oppure usa entrambe le mani per scendere a terra in sicurezza. 9. Ripristina presa e posizione, poi risali o ritirati su fino alla posizione alta per la ripetizione successiva. 10. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia braccio e uguaglia i tempi di discesa sull'altro lato. ## Consigli e Trucchi - L'errore più comune è cader troppo veloce nel terzo centrale della discesa, dove il braccio di leva sulla spalla è più lungo; rallenta deliberatamente dal livello del mento fino a metà raggio, poi accetta una conclusione leggermente più veloce a braccio completamente teso. - Se il busto oscilla o ruota durante la discesa, contrae i glutei e incrocia le caviglie come richiede la posizione di sospensione, e pensa di tirare la sbarra verso la spalla del braccio in lavoro invece di lasciare che la spalla si allontani dalla sbarra. - Parti con una discesa di tre secondi nelle prime sedute, anche se potresti andare più lentamente; il lavoro eccentrico a un braccio provoca più indolenzimenti del giorno dopo di quanto il tempo totale suggerisca. - Mantieni una leggera flessione pronta nel gomito proprio nel punto più alto, invece di bloccare l'articolazione e restare appeso passivamente, cosa che sposta lo stress sull'articolazione del gomito prima ancora di iniziare la discesa. - Usa un box o il rack per salire fino alla posizione alta invece di sprigionare uno slancio; una partenza con oscillazione rovina la tensione controllata da cui dipende l'intera serie. - Se cinque secondi sono impossibili con un solo braccio, esegui prima lo stesso protocollo di discesa con entrambe le mani, oppure lascia che la mano libera tolga parte del carico sulla sbarra e trasferisci gradualmente il peso al braccio in lavoro. - Applica il magnesio sulla mano del braccio in lavoro; una presa sudata su una discesa a un braccio è la ragione più comune per cui si perde la sbarra a metà discesa. - Interrompi la serie appena il tempo di discesa scende sotto più o meno metà della prima ripetizione, perché le eccentriche veloci e sbadate non allenano altro che brutte abitudini. - Tieni il collo in posizione neutra guardando leggermente verso l'alto la sbarra, invece di spingere il mento sopra di essa, cosa che affatica i trapezi superiori durante la tenuta nella posizione alta. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena la Trazione Eccentrica a un Braccio? I gran dorsali, i bicipiti, il grande rotondo e i muscoli della schiena media del lato in lavoro fanno la maggior parte del lavoro di frenata, mentre gli avambracci e la presa sorreggono tutto il peso corporeo e il core si oppone alla rotazione. Gli obliqui e il profondo del core lavorano duramente per mantenere il busto in quadrato rispetto alla sbarra. ### I principianti possono fare la Trazione Eccentrica a un Braccio? La maggior parte dei principianti dovrebbe partire dalle trazioni eccentriche a due braccia e dal lavoro con l'elastico. Se non sei ancora in grado di eseguire diverse trazioni a due braccia rigorose, l'eccentrica a un braccio sarà probabilmente troppo pesante da controllare e dura per gomito e spalla. ### Come arrivo alla posizione alta per iniziare ogni ripetizione? Tirati su con entrambe le braccia e poi togli la mano libera, oppure sali da un box così che il mento parta sopra la sbarra. Anche farti sostenere da un partner fino al punto più alto funziona, ma non saltare mai nella posizione di sospensione con una presa lasca. ### Quanto deve durare ogni fase di discesa? Punta a cinque o otto secondi una volta che sei a tuo agio, ma costruisci progressivamente partendo da circa tre secondi. La qualità della tensione conta più del cronometro; una discesa lenta e fluida batte una caduta traballante di dieci secondi. ### Perché ruoto di lato quando tolgo la mano libera dalla sbarra? Con una sola mano sulla sbarra, nulla impedisce al busto di ruotare se non il controllo del tuo stesso core e del gran dorsale. Irrigidisci il tronco, contrae i glutei e pensa di tirare la sbarra verso la spalla del braccio in lavoro mentre scendi. ### Quale presa funziona meglio per la Trazione Eccentrica a un Braccio? Una presa supina o neutra alla larghezza delle spalle è di solito la più forte e comoda per il gomito del braccio in lavoro. La presa pronata va bene pure, ma la maggior parte delle persone la trova notevolmente più difficile su un solo braccio. ### Quante ripetizioni dovrei fare per sessione? Limitati a una o quattro singole totali per lato, con riposo completo tra le ripetizioni. Il sovraccarico eccentrico causa notevoli danni muscolari, e più volume di solito ti lascia soltanto troppo indolenzito per allenarti per il resto della settimana. ### La Trazione Eccentrica a un Braccio è sicura per gomiti e spalle? È generalmente sicura per articolazioni sane quando controlli il tempo di esecuzione ed eviti di bloccare le articolazioni nel punto alto o di crollare nel punto basso. Se senti un dolore acuto invece del semplice sforzo muscolare, torna alle eccentriche a due braccia o alle discese assistite a un braccio e progredisci gradualmente. ### Cosa posso sostituire se le eccentriche a un braccio sono troppo difficili? Esegui trazioni eccentriche lente a due braccia, oppure fai la discesa a un braccio mentre la mano libera afferra il polso del braccio in lavoro o tolge parte del carico sulla sbarra. Anche le trazioni anteriori a un braccio assistite con l'elastico sviluppano la stessa forza di trazione monolaterale con meno carico. ### Questo esercizio mi aiuterà a ottenere la mia prima trazione a un braccio? Sì, è uno degli strumenti più diretti per questo obiettivo, perché la fase di discesa ti permette di sovraccaricare i muscoli di trazione oltre quanto consentirebbe una ripetizione completa concentrica a un braccio. Abbinala alle sospensioni a un braccio, al lavoro scapolare e alle rematori assistite a un braccio per il miglior trasferimento.