# Hip Thrust A Stance Sfalsata Alla Macchina Smith - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11053/smith-staggered-stance-hip-thrust/ - Media ID: 11053 - Primary muscle: Glutei - Body part: Glutei - Equipment: Macchina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/11053/smith-staggered-stance-hip-thrust.mp4 ## Description L'Hip Thrust a Stance Sfalsata alla Macchina Smith è un hip thrust con bilanciere eseguito all'interno di una macchina Smith, con un piede appoggiato più vicino alle anche e l'altro portato più in avanti. La parte superiore della schiena è appoggiata a una panca piana, la barra della macchina Smith poggia sulle anche e spingi attraverso il piede anteriore per portare il busto verso l'orizzontale. La stance sfalsata sposta leggermente più carico sul grande gluteo e sugli ischiocrurali della gamba davanti, e per questo questa variante è molto usata per lavorare sulle differenze di forza tra il lato destro e il sinistro dell'anca. La macchina Smith è ciò che distingue questo esercizio da un hip thrust con bilanciere libero. Poiché la barra scorre su una guida verticale fissa, non devi bilanciare il bilanciere né contrastarne il rotolamento in avanti o all'indietro. Questo rende la preparazione molto più semplice quando ti alleni da solo e ti permette di concentrarti completamente sulla contrazione dei glutei nel punto più alto, invece che sulla stabilizzazione del carico. La macchina rende inoltre facilissimo cambiare peso rapidamente, con i ganci di sicurezza posizionati appena sotto il punto più basso del movimento. Questo movimento allena principalmente il grande gluteo, con un forte coinvolgimento degli ischiocrurali che lavorano per estendere l'anca, e dei quadricipiti della gamba anteriore che aiutano a controllare l'angolo del ginocchio. Il core lavora in modo isometrico per tenere la gabbia toracica abbassata e il busto rigido sotto la barra. La gamba posteriore contribuisce meno di quella anteriore, quindi considera questo esercizio come un'estensione d'anca leggermente unilaterale, non perfettamente bilanciata. I dettagli della posizione conta qui più che nella maggior parte degli esercizi per il corpo inferiore. L'altezza della panca e la posizione della barra determinano se il bilanciere poggia sulle anche o sulla coscia, e una barra che si trova anche solo pochi centimetri troppo in alto o troppo in basso o incide sull'osso dell'anca o sposta la tensione sui quadricipiti. Il piede anteriore deve essere appoggiato in modo che, nel punto più alto del movimento, la tibia sia più o meno verticale e il ginocchio si allinei con il centro del piede. Per eseguirlo bene, posiziona la barra nella piega delle anche, appoggia le scapole sulla panca e tieni il mento rientrato, così la testa si muove insieme al busto invece di andare all'indietro. Spingi il pavimento via attraverso il piede anteriore, contrae i glutei al massimo nel punto più alto e scendi in modo controllato finché i dischi non toccano o sfiorano i ganci di sicurezza. Due o quattro serie da otto a dodici ripetizioni controllate per lato funzionano bene per la maggior parte degli atleti. Usa questo esercizio quando vuoi un lavoro mirato per i glutei senza uno spotter, quando un hip thrust con bilanciere libero ti sembra instabile o scomodo sulle anche, o quando vuoi dare volume extra a un lato dell'anca. Un asciugamano piegato o un cuscinetto per la barra sulle anche vale la pena usarlo fin dalla prima serie, perché il punto di contatto imbottito è dove nasce la maggior parte del fastidio in questo movimento. ## Istruzioni 1. Posiziona la panca piana davanti alla barra della macchina Smith in modo che, quando sei seduto rivolto verso la macchina, la parte superiore della schiena poggiasse sul bordo del cuscino della panca. 2. Regola i ganci di sicurezza della macchina Smith appena sotto il livello a cui la barra si troverà nel punto più basso del movimento, poi sgancia la barra e caricala in modo uniforme su entrambi i lati. 3. Siediti con la schiena contro la panca, fai rotolare la barra nella piega delle anche e metti un asciugamano piegato o un cuscinetto tra la barra e il corpo. 4. Appoggia il piede anteriore piatto a terra, con il tallone più o meno a una spanna davanti all'anca, poi porta l'altro piede in avanti e appoggialo piatto anch'esso, così i due piedi risultano sfalsati e non affiancati. 5. Afferra la barra sui lati per tenerla premuta contro le anche, rientra il mento e contrae gli addominali come se stessi per ricevere un colpo leggero allo stomaco. 6. Spingi attraverso il tallone e l'avampiede della gamba anteriore per sollevare le anche, fino a quando il busto e la coscia anteriore non formano una linea retta e i glutei sono completamente contratti. 7. Fai una breve pausa nel punto più alto senza estendere troppo la zona lombare, tenendo la gamba posteriore rilassata e coinvolgendola il meno possibile. 8. Abbassa lentamente le anche fino a quando la barra non si appoggia sui ganci di sicurezza, mantenendo la tensione nei glutei invece di lasciar crollare il movimento. 9. Espira mentre spingi su e inspira mentre scendi, mantenendo il respiro regolare da una ripetizione all'altra. 10. Completa tutte le ripetizioni su un lato, riaggancia la barra ruotando i ganci, poi cambia gamba e ripeti con l'altro piede in avanti. ## Consigli e Trucchi - Se la barra scivola verso le ginocchia durante la serie, significa che ti stai appoggiando troppo all'indietro sulla panca; sposta le scapole leggermente in avanti sul cuscino così la barra resta incuneata nella piega dell'anca. - Un errore comune è lasciare che il piede posteriore faccia metà della spinta. Mantieni la maggior parte del peso sul tallone della gamba anteriore e pensa alla gamba posteriore solo come a un cavalletto. - Se la zona lombare si inarca fortemente nel punto più alto, stai cercando l'altezza invece della contrazione. Fermati nel punto in cui il busto è orizzontale e contrae i glutei lì, invece di spingere le anche più in su. - Regola la panca in modo che il cuscino si trovi direttamente sotto le scapole, non sotto la parte centrale della schiena. Una panca posizionata troppo in avanti trasforma il movimento in un'estensione della schiena scomoda. - Non saltare il cuscinetto in questo esercizio. Con la stance sfalsata la barra si inclina leggermente e concentra la pressione su un'anca, quindi l'acciaio a nudo sull'osso dell'anca diventa scomodo in fretta. - Tieni la tibia anteriore quasi verticale nel punto più alto. Se il ginocchio va ben oltre le punte, sposta il piede anteriore di qualche centimetro più in avanti; se il tallone si solleva, portalo leggermente più vicino. - Scendi fino ai ganci di sicurezza a ogni ripetizione. Le mezze ripetizioni che si fermano presto eliminano lo stretch sotto carico nel punto più basso, che è una parte fondamentale di ciò che rende efficace gli hip thrust. - Prova l'altezza dei ganci di sicurezza con la barra vuota prima di aggiungere dischi. Se i ganci sono troppo alti, ci sbatterai contro a metà ripetizione; se sono troppo bassi, sganciare la barra dal basso diventa una fatica. - Se senti una puntura all'anca anteriore nel punto più basso, ruota leggermente il ginocchio della gamba anteriore verso l'esterno di qualche grado e lascia che il ginocchio si allinei con l'alluce minore invece che dritto avanti. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano l'Hip Thrust a Stance Sfalsata alla Macchina Smith? I glutei sono i muscoli principali, con gli ischiocrurali della gamba anteriore che assistono l'estensione dell'anca e i quadricipiti che stabilizzano il ginocchio. Il core e la zona lombare lavorano in modo statico per tenere il busto rigido sotto la barra. ### Perché usare una stance sfalsata invece della posizione normale dell'hip thrust? La stance sfalsata carica gli estensori dell'anca della gamba anteriore più di quelli della gamba posteriore, il che è utile per evidenziare e migliorare un lato più debole. Permette inoltre ad alcuni atleti con fastidi all'anca o alla zona lombare di trovare una posizione più comoda. ### L'Hip Thrust a Stance Sfalsata alla Macchina Smith è adatto ai principianti? Sì. La traiettoria fissa della barra elimina le richieste di equilibrio di un hip thrust con bilanciere libero, e i ganci di sicurezza sorreggono la barra nel punto più basso, quindi un principiante può imparare il pattern del movimento dell'anca con un peso leggero e senza spotter. ### Dove deve posarsi esattamente la barra della macchina Smith sul mio corpo? Deve posarsi nella piega dove la coscia incontra l'anca, direttamente sui tessuti molli sopra l'osso dell'anca. Un cuscinetto o un asciugamano piegato impedisce alla barra di premere dolorosamente sull'osso durante le serie pesanti. ### Quanto avanti deve essere il piede posteriore nella stance sfalsata? Portalo abbastanza avanti che non possa chiaramente contribuire molto alla spinta, di solito a una lunghezza di piede o più davanti al piede anteriore, ma tienilo piatto a terra per l'equilibrio. Se senti che spinge forte, è troppo vicino. ### Perché mi fa male la zona lombare quando faccio gli hip thrust? Di solito è dovuto a un'eccessiva estensione nel punto più alto, dove le anche superano l'orizzontale e la zona lombare si inarca per guadagnare escursione. Riduci il range in modo che il busto si fermi parallelo al pavimento e concentra l'attenzione sulla contrazione dei glutei invece che sul sollevare le anche più in alto. ### Posso sostituire l'Hip Thrust a Stance Sfalsata alla Macchina Smith con un hip thrust con bilanciere? Sì, un hip thrust con bilanciere con un piede in avanti è la sostituzione più vicina, anche se richiede una preparazione maggiore e la barra può rotolare sulle anche. Un glute bridge a terra su una gamba o con stance sfalsata è un'alternativa a corpo libero più semplice. ### Quanto peso dovrei usare in questo esercizio? Parti con un peso che puoi controllare per dieci o dodici ripetizioni pulite con una pausa di un secondo nel punto più alto. Poiché la macchina stabilizza la barra, la maggior parte delle persone può progredire in modo costante, ma la posizione della barra sulle anche è il fattore limitante, quindi aggiungi carico solo finché il contatto resta confortevole. ### Meglio fare entrambe le gambe nella stessa serie o alternare i lati? Completa tutte le ripetizioni su un lato, riaggancia la barra, poi cambia gamba. Questo mantiene la preparazione ordinata ed evita la fatica di mantenere una posizione scomoda tra un lato e l'altro. ### È sicuro allenare l'Hip Thrust a Stance Sfalsata alla Macchina Smith da solo? È uno degli esercizi pesanti per i glutei più autonomi, perché i ganci di sicurezza sorreggono la barra nel punto più basso. Assicurati solo che i ganci siano regolati correttamente prima di caricare, e sgancia la barra dal basso invece di provare a sollevarla in posizione come in uno stacco.