# Tirata Al Cavo In Ginocchio (Versione 3) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3/ - Media ID: 11253 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3.mp4 ## Description La Tirata al cavo in ginocchio è un esercizio per la schiena eseguito su una macchina a doppio cavo, con un manico in ogni mano, in posizione inginocchiata e rivolti verso la macchina. Dalla posizione larga sopra la testa, tiri entrambi i manici verso il basso e verso l'esterno, in direzione delle spalle, spingendo i gomiti oltre le costole prima di lasciare risalire le braccia in modo controllato. È proprio la posizione in ginocchio a distinguere questo esercizio dalla tirata seduta standard: senza seduta, cuscini per le cosce o schienale, il busto deve mantenersi stabile da solo, trasformando il movimento in un esercizio combinato per i gran dorsali e per la stabilità del tronco. Il lavoro principale è svolto dai gran dorsali, che tirano le braccia verso il basso e leggermente verso l'esterno mentre i cavi convergono. Poiché ogni cavo lavora in modo indipendente, il grande rotondo, i deltoidi posteriori, i romboidi e il trapezio medio completano la tirata e controllano le scapole mentre si retraggono. Bicipiti e avambracci assistono il movimento, e l'intero core lavora in isometria per mantenere le costole allineate sopra i fianchi durante tutta la serie. Questa impostazione funziona bene per chi vuole concentrarsi sui gran dorsali con una tirata senza il carico sulla zona lombare che pesanti tirate al lat machine o trazioni possono creare, e per chiunque si trovi con la stazione della lat machine occupata ma con le torri ai cavi libere. È adatto anche a chi lavora sul controllo scapolare, dato che la posizione in ginocchio elimina lo slancio dai fianchi e rende qualsiasi oscillazione del busto subito evidente. I principianti possono impararlo con un carico leggero per fissare il pattern di tirata, mentre i più esperti possono usarlo come esercizio di chiusura rigoroso e ad alta percezione per la schiena. Qui l'assetto conta più che nella maggior parte delle tirate. Imposta entrambe le pulegge alla posizione più alta, inginocchiati a una distanza sufficiente dalla torre perché i cavi scendano leggermente inclinati verso l'esterno e verso di te, e poggia bene tibie e piedi in modo che i fianchi restino esattamente sopra le ginocchia. Se ti posizioni troppo vicino, i cavi affollano la testa; troppo lontano, e la resistenza ti trascina in avanti sovraccaricando la zona lombare. Afferra i manici con presa neutra, palmi rivolti verso l'interno, e lascia che le braccia si estendano completamente sopra la testa prima della prima ripetizione. Esegui la tirata avviando il movimento dalle scapole, portandole verso il basso e avvicinandole, poi tira i manici verso il basso fino ad arrivarli appena fuori dalle spalle, con i gomiti diretti verso il pavimento e leggermente indietro. Mantieni il petto alto e la colonna neutra invece di piegarti all'indietro per aiutare il carico. Riporta i manici lungo lo stesso percorso fino a braccia completamente distese sopra la testa, lasciando che le scapole si innalzino leggermente in alto per un allungamento completo. Due accorgimenti pratici proteggeranno la qualità di ogni serie. Primo, scegli un carico che tu possa fermare sul fondo senza che il busto si inclini all'indietro: nel momento in cui i fianchi scivolano dietro le ginocchia per barare sulla tirata, il peso ha vinto. Secondo, mantieni i polsi dritti e una presa abbastanza rilassata da non far cedere prima gli avambracci rispetto ai gran dorsali. Se la presa cede troppo presto, le cinghie sono un'opzione ragionevole sulle serie più pesanti. ## Istruzioni 1. Imposta entrambe le pulegge della torre ai cavi nella posizione più alta e aggancia un manico singolo a ciascun cavo. 2. Inginocchiati sul pavimento rivolgto verso la macchina, con i fianchi esattamente sopra le ginocchia, le tibie appoggiate a terra e i piedi rilassati dietro di te. 3. Afferra un manico con ciascuna mano in presa neutra, palmi rivolti verso l'interno, e regola la tua posizione in modo che i cavi scendano leggermente inclinati verso l'esterno sopra le spalle. 4. Parti con le braccia completamente distese sopra la testa, le scapole in allungamento verso l'alto, il petto alto e le costole giù sopra i fianchi. 5. Contrai saldamente il core per bloccare il busto prima che il pila dei pesi si metta in movimento. 6. Avvia la tirata portando le scapole verso il basso e avvicinandole, poi tira entrambi i manici verso il basso e leggermente verso l'esterno fino a portarli a lato della testa o delle spalle, spingendo i gomiti verso il pavimento. 7. Fermati brevemente sul fondo con i gomiti sotto il livello delle spalle, stringendo i gran dorsali e la parte alta della schiena senza alzare le spalle. 8. Lascia risalire i manici lungo lo stesso percorso fino ad avere le braccia completamente distese sopra la testa, permettendo alle scapole di salire per un allungamento completo. 9. Espira mentre tiri verso il basso e inspira mentre le braccia si distendono verso l'alto. 10. Completa la serie, poi rilascia un manico alla volta e lascia che il pila dei pesi torni dolcemente, invece di lasciare che i cavi ti riportino di scatto in posizione eretta. ## Consigli e Trucchi - Se il busto si inclina all'indietro durante la tirata, il carico è troppo pesante o stai guidando con le braccia: riduci il peso e parti da ogni ripetizione partendo dalle scapole. - Non lasciare che i fianchi scivolino dietro le ginocchia sul fondo della tirata: quello spostamento trasforma un esercizio per i gran dorsali in una remata guidata dallo slancio. - Mantieni i gomiti che scendono lungo una traiettoria verso il basso e leggermente verso l'esterno, ai lati, non dritti davanti al petto: tirare in direzione del viso restringe il percorso e sposta il lavoro lontano dai gran dorsali. - Evita di serrare i manici fino a biancare le nocche: una presa salda ma sciolta impedisce a bicipiti e avambracci di prendersi il comando della serie. - Porta i manici fino all'estensione completa in alto: accorciare il range ti priva dell'allungamento dei gran dorsali che rende preziosa questa versione in ginocchio. - Se i cavi ti tirano in avanti all'inizio di ogni ripetizione, inginocchiati leggermente più indietro o usa un peso più leggero, così il primo tratto della tirata resta controllato. - Pensa di tirare con i gomiti, non con le mani: questo cue mantiene la tensione sui gran dorsali invece di trasformare la serie in una curl per bicipiti con i cavi. - Mantieni il collo neutro fissando un punto della torre invece di girare la testa verso l'alto a guardare le pulegge mentre le braccia salgono. - Poiché non c'è seduta né cuscino, la fatica si manifesta prima con un'oscillazione del tronco: termina la serie quando la tecnica inizia a oscillare, non quando la tirata stessa cede. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano di più nella Tirata al cavo in ginocchio? I gran dorsali svolgono la maggior parte del lavoro, tirando le braccia verso il basso dalla posizione sopra la testa. Il grande rotondo, i deltoidi posteriori, i romboidi e il trapezio medio assistono e controllano le scapole, mentre bicipiti e core supportano la tirata e mantengono la posizione in ginocchio. ### Perché inginocchiarsi invece di sedersi per questa tirata? La posizione in ginocchio elimina seduta e cuscini per le cosce, quindi il busto deve restare eretto solo grazie alla forza del core. Questo annulla lo slancio generato dai fianchi e aggiunge una richiesta di stabilità che la versione seduta non ha. ### La Tirata al cavo in ginocchio è adatta ai principianti? Sì, a condizione di partire con un peso leggero. I principianti dovrebbero prima imparare a mantenere i fianchi sopra le ginocchia e a tirare con i gomiti, prima di aumentare il carico. ### Meglio usare una presa neutra o una presa prona sui manici? La presa neutra, con i palmi rivolti verso l'interno, sui manici singoli è l'assetto standard e risulta generalmente comoda per la maggior parte di spalle e polsi. Inoltre permette ai gomiti di seguire naturalmente la traiettoria verso il basso e verso l'esterno lungo il percorso dei cavi. ### Fino a dove devo tirare i manici? Tira fino a portare i manici appena fuori dalle spalle, con i gomiti al livello delle spalle o leggermente più in basso. Scendere oltre di solito obbliga il busto a inclinarsi all'indietro invece di aggiungere lavoro ai gran dorsali. ### Qual è l'errore più comune in questo esercizio? Inclinarsi all'indietro e dondolare il busto per muovere il peso. Una volta che i fianchi scivolano dietro le ginocchia, i gran dorsali perdono tensione e la zona lombare si prende in carico il lavoro di stabilizzazione. ### Posso usare questo esercizio se le stazioni della lat machine sedute sono occupate? Assolutamente sì. Qualsiasi torre a doppio cavo con pulegge alte e manici singoli ti permette di replicare il pattern della tirata, e la versione in ginocchio è a tutti gli effetti più rigorosa perché non c'è una seduta contro cui appoggiarti. ### In che cosa differisce la Tirata al cavo in ginocchio dalle trazioni? Entrambi allenano i gran dorsali con una tirata dall'alto simile, ma la versione ai cavi offre una resistenza regolabile e percorsi indipendenti per le braccia, rendendola più facile da scalare e da lavorare un lato alla volta. Le trazioni sono più difficili da alleggerire, quindi la tirata in ginocchio è un comune gradino intermedio per arrivarci. ### È sicuro per la zona lombare? Se eseguita con il busto eretto e un peso controllato, la posizione in ginocchio mantiene generalmente la colonna in una posizione neutra e poco stressante. I problemi sorgono quando carichi pesanti spingono il tronco in estensione o in flessione in avanti, quindi mantieni un carico onesto e il core ben contratto.