# Alzata Per Deltoidi Posteriori Con Manubrio Sdraiati A Terra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/ - Media ID: 11353 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4 ## Description L'alzata per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra è un esercizio di isolamento da sdraiati sul fianco che lavora il deltoide posteriore sollevando un manubrio verso l'alto e lontano dal corpo mentre sei sdraiato su un fianco sul pavimento. Poiché il busto è completamente appoggiato al suolo, questo movimento elimina quasi ogni slancio e ogni coinvolgimento della zona lombare, rendendolo uno dei modi più puliti per isolare la parte posteriore della spalla. Il braccio di lavoro si muove verso l'alto in un arco verso il soffitto, ruotando la spalla in un range in cui il deltoide posteriore viene raramente allenato. Questo esercizio è particolarmente utile per chi ha i deltoidi posteriori in ritardo rispetto a quelli anteriori e laterali, una condizione comune in chi fa molto lavoro di spinte. È anche una scelta intelligente per chi trova scomode le alzate per deltoidi posteriori in flessione in avanti, perché sdraiarsi su un fianco elimina completamente il carico sulla zona lombare. I principianti possono imparare qui ad attivare il deltoide posteriore con pesi molto leggeri, mentre i più esperti possono usarlo come movimento di chiusura rigoroso dopo rematori o spinte più pesanti. È l'assetto a rendere efficace questo esercizio. Sdraiati a terra con il corpo allineato e stabile, l'unica articolazione che si muove è la spalla del braccio superiore. Il braccio inferiore può essere disteso lungo il pavimento o sorreggere la testa per maggiore comodità, e le gambe restano sovrapposte per evitare che il busto ruoti. Poiché sei bloccato in posizione, qualsiasi scorciatoia, come ruotare il petto verso il soffitto, diventa subito evidente e facile da correggere. Per eseguirlo bene, mantieni l'alzata lenta e controllata, mai esplosiva. Il manubrio percorre un arco da davanti al corpo verso il soffitto, con una leggera flessione del gomito che resta costante per tutto il movimento. La tentazione è quella di usare un peso eccessivo e lanciare il manubrio verso l'alto, ma il deltoide posteriore risponde molto meglio a carichi leggeri movimentati con controllo, soprattutto nella parte alta dell'arco, dove il muscolo è completamente accorciato. Un uso tipico è aggiungere due o tre serie alla fine di una seduta per la parte superiore del corpo o per le spalle, con un peso che ti permetta di fare da dieci a quindici ripetizioni pulite per lato. Poiché ogni lato lavora in modo indipendente, puoi usarlo anche per correggere squilibri tra destra e sinistra. Fai una breve pausa in alto a ogni ripetizione se vuoi enfatizzare di più il lavoro, e preparati a sentire l'esercizio non solo nella parte posteriore della spalla, ma leggermente anche tra le scapole, dove i muscoli di supporto entrano in azione. Per la sicurezza, la regola è semplice: parti con un peso più leggero di quanto pensi di aver bisogno, evita di staccare il busto da terra per aiutare il manubrio a salire e interrompi il movimento se senti una puntura davanti o in alto alla spalla. Il pavimento limita fino a dove puoi arrivare, il che è una caratteristica di sicurezza integrata, ma il ritmo controllato conta comunque più dell'altezza o del carico. ## Istruzioni 1. Posiziona un tappetino a terra e sdraiati sul fianco destro con il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi e le gambe sovrapposte. 2. Tieni un manubrio nella mano superiore (sinistra) con presa neutra, palmo rivolto verso il basso verso la mano inferiore, e lascia che il manubrio poggia a terra davanti al busto. 3. Distendi il braccio inferiore lungo il pavimento sopra la testa o piegalo per sorreggere il lato della testa e mantenere il collo comodo. 4. Contrai gli addominali e irrigidisciti leggermente così che il busto resti allineato e non ruoti all'indietro durante l'alzata. 5. Con una leggera flessione del gomito che mantieni per tutta la serie, solleva il manubrio in un arco verso il soffitto fino a quando il braccio non è circa verticale o poco oltre. 6. Fai una pausa di un attimo in alto e contrai la parte posteriore della spalla invece di alzare il peso con l'accumulo delle spalle. 7. Abbassa lentamente il manubrio lungo lo stesso arco fino a sfiorare il pavimento, opponendo resistenza alla gravità nella discesa. 8. Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi, mantenendo la respirazione costante per tutta la serie. 9. Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi girati sull'altro fianco e ripeti dall'altro lato con lo stesso peso e lo stesso numero di ripetizioni. ## Consigli e Trucchi - Usa un manubrio decisamente più leggero rispetto a quello che impiegheresti per un'alzata per deltoidi posteriori in flessione in avanti; sdraiati su un fianco non hai alcuna leva, e un peso eccessivo ti trascinerà la spalla in basso o ti costringerà a dare slancio. - Se senti la parte anteriore della spalla o una puntura in cima al movimento, accorcia leggermente l'arco e fermati poco prima della verticale invece di forzare il range. - Mantieni il petto rivolto in avanti e i fianchi allineati; ruotare il busto verso il soffitto trasforma l'esercizio in un imbroglio e toglie lavoro al deltoide posteriore. - Poggia completamente il manubrio a terra tra le ripetizioni o a fine serie invece di lasciarlo sospeso, così la spalla riceve un vero e proprio reset e il pavimento ti dà un punto di partenza chiaro per ogni ripetizione. - La posizione della testa è importante: tieni il collo neutro e sorretto dal braccio inferiore, così non ti allunghi per seguire il percorso del manubrio con lo sguardo. - Pensa di guidare con il gomito lasciando che l'avambraccio e la mano seguano; così è il deltoide posteriore a lavorare invece dell'accumulo che alza il peso spingendo le spalle in alto. - Se non hai manubri a disposizione, un disco leggero tenuto con attenzione può andare bene, ma evita questa opzione se il disco è scomodo da afferrare. - Una leggera flessione del gomito va bene, ma non lasciare che il gomito si pieghi di più quando il peso diventa pesante; un movimento da curl trasforma l'esercizio in un lavoro per le braccia e sottrae lavoro alla spalla. - Inizia dal lato più debole e eguaglia le ripetizioni con il lato più forte e non viceversa: questo aiuta a pareggiare eventuali differenze tra i due lati. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora l'alzata per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra? Il muscolo principale è il deltoide posteriore, nella parte posteriore della spalla, mentre trapezio medio e inferiore e i muscoli intorno alla scapola assistono nel controllare il braccio lungo l'arco. ### Perché sdraiarsi a terra invece di fare un'alzata per deltoidi posteriori in flessione in avanti? Sdraiati su un fianco il busto è completamente sorretto, quindi zona lombare e gambe non possono contribuire con slancio, rendendo più facile isolare il deltoide posteriore. È anche una buona opzione se la flessione in avanti mette a dura prova la tua zona lombare. ### Quanto deve essere pesante il manubrio per l'alzata per deltoidi posteriori sdraiati a terra? Parti con un manubrio leggero che puoi controllare per 10-15 ripetizioni rigorose per lato. Poiché la posizione offre una leva sfavorevole, la maggior parte delle persone usa un peso molto più ridotto rispetto alle alzate in piedi o in flessione. ### Fino a che altezza devo sollevare il manubrio? Sollevalo in un arco verso il soffitto fino a quando il braccio non è circa verticale o poco oltre, senza ruotare il petto all'indietro per guadagnare altezza. Se devi ruotare il busto per completare la ripetizione, il range è andato troppo oltre. ### Il braccio deve essere completamente disteso durante l'alzata? Mantieni una piccola flessione fissa del gomito invece di estenderlo completamente o piegarlo ulteriormente mentre sollevi. Una flessione del gomito crescente trasforma il movimento in qualcosa di simile a un curl e riduce il coinvolgimento del deltoide posteriore. ### Qual è l'errore più comune con questo esercizio? Usare troppo peso e lanciare il manubrio verso l'alto mentre si stacca il busto da terra. Se il petto ruota verso il soffitto durante l'alzata, riduci il carico e concentrati di nuovo sul mantenere il corpo allineato. ### I principianti possono fare l'alzata per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra? Sì, è in realtà uno degli esercizi per i deltoidi posteriori più adatti ai principianti, perché il pavimento stabilizza il corpo e rende facile percepire la tecnica corretta. Parti con un manubrio molto leggero e concentrati su un ritmo fluido. ### Cosa posso usare se non ho un manubrio? Un disco leggero o una piccola bottiglia d'acqua possono sostituirlo, purché tu possa afferrarli saldamente. Le bande di resistenza sono più difficili da caricare in questa posizione esatta, quindi un peso libero è la scelta migliore. ### Dove dovrei inserire questo esercizio nel mio allenamento? Funziona meglio come esercizio accessorio verso la fine di una seduta per le spalle o per la parte superiore del corpo, dopo rematori e spinte più pesanti, per due o tre serie per lato. Farlo all'inizio affaticherebbe la spalla prima dei tuoi esercizi principali. ### È sicuro fare l'alzata per deltoidi posteriori con manubrio sdraiati a terra se ho un problema alla spalla? La posizione sorretta e il range limitato lo rendono delicato per molte persone, ma se hai un infortunio alla spalla attuale o passato, accorcia l'arco, lavora senza dolore e consulta un professionista qualificato prima di aggiungerlo alla tua routine.