# Rematore Piegato In Avanti Con Presa Pronata Alla Macchina Smith - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row/ - Media ID: 11355 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Macchina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/11355/smith-bent-over-pronated-grip-row.mp4 ## Description Il rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith è un esercizio di rematore orizzontale eseguito all'interno di un multistazione Smith, in cui ti pieghi in avanti dalle anche e tiri il bilanciere guidato verso il basso petto o la parte alta dell'addome con una presa prona. Poiché il bilanciere scorre sulle guide verticali della macchina, il percorso è bloccato, il che ti permette di concentrarti sulla contrazione dei muscoli della schiena invece di dover stabilizzare il carico in ogni direzione. Questo esercizio lavora principalmente sui muscoli della schiena superiore e media, inclusi gran dorsale, romboidi e trapezio medio, con le spalle posteriori e i bicipiti che assistono ogni trazione. La posizione piegata in avanti chiede anche alla bassa schiena, ai glutei e ai femorali di mantenere stabile l'angolo del busto, quindi ottieni un lavoro isometrico della catena posteriore anche se il rematore in sé mira alla parte superiore del corpo. L'allestimento al multistazione Smith è il principale vantaggio. Un rematore piegato con bilanciere libero richiede di bilanciare il bilanciere mentre sei affaticato, ed è spesso proprio il punto in cui la tecnica crolla e la bassa schiena prende il sopravvento. Con il bilanciere guidato sulle sue guide, puoi spingere le anche indietro, impostare un piegamento solido e concentrarti interamente sul portare i gomiti indietro e tirare il bilanciere verso il busto. Questo rende il movimento una buona scelta per gli atleti che stanno imparando lo schema del rematore, per l'allenamento ad alte ripetizioni della schiena e per chiunque voglia allenare la schiena intensamente senza esporre la colonna lombare alle stesse richieste di equilibrio di un bilanciere libero. L'allestimento conta più di quanto la maggior parte delle persone si aspetti. L'altezza dei fermi del bilanciere, la posizione dei piedi rispetto al bilanciere e quanto ti pieghi cambiano tutto su quali muscoli svolgono il lavoro. Stai in piedi in modo che il bilanciere passi vicino a tibie e cosce, piegati fino a un angolo del busto di circa 45 gradi o leggermente più basso, e tieni le ginocchia morbide e leggermente flesse. Afferra il bilanciere leggermente più largo delle spalle con i palmi rivolti verso di te in senso opposto, il che tende naturalmente a coinvolgere un po' di più la schiena superiore e le spalle posteriori rispetto a una presa supina. Per eseguire bene il rematore, irrigidisci il tronco prima di ogni ripetizione, poi tira il bilanciere verso l'alto portando i gomiti indietro e leggermente verso l'esterno fino a raggiungere la parte alta dell'addome o il basso petto. Fai una breve pausa in alto per sentire le scapole avvicinarsi, poi abbassa il bilanciere in modo controllato fino a quando le braccia sono estese ma le spalle restano attive. Evita di scattare con il busto verso l'alto quando la ripetizione diventa difficile; se devi dondolare il peso verso l'alto, la serie ti sta dicendo che il carico è troppo pesante. Vedrai questo esercizio usato come costruttore principale della schiena nei programmi focalizzati sul multistazione Smith, come esercizio accessorio dopo stacchi o rematori con bilanciere libero più pesanti, o come strumento didattico per i principianti che hanno bisogno di sentire la differenza tra remare con la schiena e remare con le braccia. Mantieni le ripetizioni controllate, mantieni il piegamento onesto dalla prima all'ultima ripetizione, e ricomponi la tensione del tronco tra le serie invece di trascinarti attraverso le ripetizioni con la schiena curva. ## Istruzioni 1. Posiziona i fermi del bilanciere della macchina Smith a circa metà coscia e carica il bilanciere in modo uniforme su entrambi i lati. 2. Stai in piedi rivolto verso la macchina con i piedi alla larghezza dei fianchi circa, posizionati in modo che il bilanciere penda vicino a tibie e cosce. 3. Afferra il bilanciere con una presa prona leggermente più larga delle spalle, poi sblocca il bilanciere dai ganci. 4. Spingi le anche indietro e piegati in avanti fino a quando il tuo busto forma un angolo di circa 45 gradi con il pavimento, con le ginocchia morbide e la schiena piatta. 5. Lascia che il bilanciere penda con le braccia estese, abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie e irrigidisci il core prima di iniziare la prima ripetizione. 6. Rema il bilanciere verso l'alto fino alla parte alta dell'addome o al basso petto portando i gomiti indietro e leggermente verso l'esterno, mantenendo il bilanciere vicino al corpo. 7. Contrai le scapole avvicinandole in alto per una breve pausa senza alzare le spalle verso le orecchie. 8. Abbassa il bilanciere lentamente lungo lo stesso percorso verticale fino a quando le braccia sono completamente estese, mantenendo una leggera tensione nei gran dorsali in basso. 9. Espira mentre tiri il bilanciere verso l'alto e inspira mentre lo abbassi, mantenendo la respirazione costante per tutta la serie. 10. Dopo l'ultima ripetizione, riappoggia il bilanciere ruotandolo in avanti nei ganci prima di rilasciare la presa e rialzarti. ## Consigli e Trucchi - Se il tuo busto si rialza a ogni ripetizione, il peso è troppo pesante o stai tirando con lo slancio; riduci il carico e torna allo stesso angolo di piegamento a ogni ripetizione. - Un errore comune con la presa prona è lasciare che i polsi si flettano all'indietro in alto; tieni le nocche in linea con l'avambraccio così la trazione resta nei gomiti e nella schiena. - Tirare il bilanciere verso il petto invece che verso la parte alta dell'addome sposta il lavoro verso le spalle posteriori e il trapezio superiore; scegli il punto di contatto che corrisponde ai muscoli che vuoi enfatizzare. - Mantieni una piccola flessione delle ginocchia per tutta la serie. Bloccare le ginocchia in estensione mentre sei piegato in avanti mette ulteriore tensione sui femorali e sulla bassa schiena. - Non lasciare che le scapole si alzino verso le orecchie in cima al rematore; completa ogni ripetizione riportandole indietro e in basso verso la colonna vertebrale. - Poiché il bilanciere della macchina Smith è fisso, la tua posizione non può compensare durante la serie, quindi prenditi un momento prima di ogni serie per confermare che i piedi e l'angolo di piegamento siano identici. - Interrompi la serie se la tua bassa schiena inizia a incurvarsi o a dolere; la posizione del piegamento dovrebbe essere percepita come isometrica e stabile, non come carico sulla colonna. - Il sollevatore o le cinghie di presa possono aiutare quando l'affaticamento della presa accorcia le tue serie di schiena, ma lavora sulla forza della presa prima di affidarti alle cinghie a ogni seduta. - Il lavoro sul tempo si adatta bene a questo esercizio: prova una pausa di due secondi in cima a ogni rematore per rinforzare la contrazione prima di aumentare il peso. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith? Coinvolge principalmente i muscoli della schiena, in particolare gran dorsale, romboidi e trapezio medio, con le spalle posteriori e i bicipiti che assistono ogni trazione. La bassa schiena, i glutei e i femorali lavorano isometricamente per mantenere la posizione piegata in avanti. ### Perché usare una presa prona invece di una presa supina in questo rematore? La presa prona tende a enfatizzare leggermente di più la schiena superiore e le spalle posteriori, mentre una presa supina sposta più lavoro sui gran dorsali e sui bicipiti. Entrambe sono valide; scegli in base all'area che vuoi privilegiare. ### Il rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith è adatto ai principianti? Sì, è uno dei modi più accessibili per imparare lo schema del rematore perché il percorso fisso del bilanciere elimina la richiesta di equilibrio di un bilanciere libero. I principianti dovrebbero comunque iniziare con carichi leggeri e praticare il piegamento delle anche prima di aggiungere un carico significativo. ### Quanto devo piegarmi in avanti durante il rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith? Punta a un angolo del busto di circa 45 gradi o leggermente inferiore, ottenuto piegandoti dalle anche invece di incurvare la colonna. L'angolo esatto conta meno del mantenerlo costante dalla prima all'ultima ripetizione. ### Perché la mia bassa schiena si stanca durante questo esercizio? La posizione piegata in avanti carica la bassa schiena in modo isometrico, quindi un po' di affaticamento è normale, ma un dolore acuto o l'incuvamento indicano che il tuo piegamento sta cedendo. Riduci il peso, irrigidisci di più il tronco prima di ogni ripetizione o rialza leggermente il busto. ### Posso sostituire il rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith con un rematore con bilanciere? Sì, il rematore piegato in avanti con bilanciere è la sostituzione con bilanciere libero più simile, anche se richiede più equilibrio e forza dei muscoli stabilizzatori. Un rematore con petto supportato è un'altra opzione se vuoi rimuovere completamente la bassa schiena dall'equazione. ### Dove dovrebbe arrivare il bilanciere in cima al rematore? Tira il bilanciere verso la parte alta dell'addome o il basso petto, mantenendolo vicino al corpo per tutto il movimento. Tirare più in alto verso il petto sposta l'enfasi sulle spalle posteriori e sul trapezio superiore. ### Come dovrei posizionare i piedi nella macchina Smith per questo rematore? Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi circa e posizionati in modo che il bilancere passi vicino a tibie e cosce. Poiché il bilanciere non può muoversi in avanti o all'indietro, la tua posizione determina il percorso di trazione, quindi impostala con attenzione. ### Quante serie e ripetizioni dovrei fare del rematore piegato in avanti con presa pronata alla macchina Smith? Per uno sviluppo generale della schiena, tre o quattro serie da 8 a 12 ripetizioni con tecnica controllata funzionano bene. Poiché la macchina riduce le richieste di stabilizzazione, si adatta anche a serie ad alte ripetizioni da 12 a 15 quando vuoi un volume extra per la schiena. ### Devo riappoggiare il bilanciere dopo ogni serie? Sì, ruota sempre il bilanciere nei ganci e verifica che sia ben posizionato prima di lasciarlo. Il bilanciere della macchina Smith non può spostarsi, ma rilasciare un bilanciere caricato a metà serie può comunque farlo cadere su piedi o gambe.