# Squat Su Una Gamba In Sospensione (figura 4) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1136/suspension-single-leg-squat-figure/ - Media ID: 1136 - Primary muscle: Glutei - Body part: Cosce - Equipment: Sospensione - Video: https://fitwill.app/videos/1136/suspension-single-leg-squat-figure.mp4 ## Description Lo squat su una gamba in sospensione (figura 4) è uno squat su una gamba assistito dal TRX, con la caviglia della gamba libera incrociata sopra quella di lavoro in una posizione a "figura 4". Le cinghie forniscono il supporto necessario per mantenere l'equilibrio, mentre la gamba d'appoggio, l'anca e il tronco svolgono il lavoro principale. È un esercizio pratico per la forza della parte inferiore del corpo quando si desidera un carico unilaterale senza dover bilanciare un pistol squat a corpo libero. L'esercizio enfatizza i glutei e le cosce, con i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia della gamba d'appoggio che aiutano a controllare la discesa e la risalita. La posizione a gamba incrociata richiede inoltre agli abduttori dell'anca e agli stabilizzatori profondi di mantenere il bacino allineato, mentre il core resiste alla torsione e all'eccessivo collasso in avanti. In termini anatomici, il lavoro principale si concentra sul grande gluteo, con l'aiuto di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, retto addominale ed erettori spinali. Il setup è fondamentale perché le cinghie devono supportare l'equilibrio, non tirarti durante la ripetizione. Stai sotto il punto di ancoraggio, tieni una maniglia in ogni mano e mantieni il piede di lavoro ben piantato mentre l'altra caviglia rimane incrociata sopra la coscia opposta. Quella forma a "4" tiene la gamba libera fuori dai piedi e rende lo squat più simile a un sedersi su una gamba sola controllato piuttosto che a un affondo. Se le maniglie sono troppo lente, oscillerai; se sono troppo tese, il movimento smette di essere uno squat. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare con un core stabile, il petto alto e pressione attraverso il tallone e la parte centrale del piede d'appoggio. Sposta i fianchi indietro e verso il basso, lascia che il ginocchio si fletta e segua la linea delle dita dei piedi, e scendi solo finché riesci a mantenere il bacino dritto e il busto organizzato. Durante la risalita, spingi via il pavimento attraverso il piede d'appoggio e termina contraendo il gluteo invece di tirare le cinghie. Espira mentre sali, quindi ripristina l'equilibrio prima della ripetizione successiva. Questa variante è utile per il lavoro accessorio della parte inferiore del corpo, il riscaldamento, le fasi di forza unilaterale e la progressione verso squat su una gamba più profondi. È anche una buona opzione quando si desidera assistenza per l'equilibrio pur allenando il controllo dell'anca e l'allineamento del ginocchio. Mantieni il range di movimento privo di dolore, specialmente nella caviglia, nel ginocchio e nell'anca della gamba d'appoggio, e interrompi la serie non appena il bacino inizia a ruotare o il ginocchio di lavoro cede verso l'interno. ## Istruzioni 1. Ancora le cinghie di sospensione sopra la testa, mettiti di fronte all'ancoraggio e tieni una maniglia in ogni mano con le braccia tese e le cinghie in tensione. 2. Pianta un piede sotto i fianchi e incrocia la caviglia opposta sopra la coscia d'appoggio appena sopra il ginocchio per creare la posizione a figura 4. 3. Inclinati leggermente all'indietro finché le cinghie non supportano il tuo equilibrio, mantenendo il piede d'appoggio piatto e il peso centrato sul tallone e sulla parte centrale del piede. 4. Contrai l'addome e tieni il petto alto prima di iniziare lo squat. 5. Sposta i fianchi indietro e verso il basso mentre il ginocchio d'appoggio si flette e segue la linea delle dita dei piedi. 6. Scendi solo finché riesci a mantenere il bacino allineato e la gamba incrociata rilassata senza ruotare il busto. 7. Spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede d'appoggio per risalire, terminando con una contrazione del gluteo di lavoro. 8. Usa le maniglie per l'equilibrio, non per lo slancio, e ripristina la posizione prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Mantieni abbastanza tensione nelle cinghie per rimanere stabile, ma non così tanta da poterti tirare su con le braccia. - Incrocia la caviglia sopra la coscia opposta, non sulla rotula, in modo che la gamba libera rimanga fuori dal percorso dello squat. - Lascia che il ginocchio d'appoggio si muova in linea con le dita dei piedi invece di scivolare verso l'interno durante la discesa. - Mantieni il bacino parallelo all'ancoraggio; se un'anca si apre, riduci il range di movimento. - Usa una discesa lenta in modo che la gamba di lavoro controlli il carico invece di lasciarsi cadere nella posizione inferiore. - Spingi attraverso il tallone e la parte centrale del piede d'appoggio per mantenere il gluteo attivo. - Tieni le maniglie leggermente e mantieni i gomiti lunghi in modo che la parte superiore del corpo non domini la ripetizione. - Interrompi la serie quando il busto inizia a collassare in avanti o la gamba di equilibrio inizia a oscillare per cercare aiuto. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dallo squat su una gamba in sospensione (figura 4)? Il target principale sono i glutei del lato d'appoggio, con quadricipiti e muscoli posteriori della coscia che aiutano durante lo squat. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti di solito hanno bisogno di più supporto dalle cinghie e di un range di movimento più ridotto all'inizio. ### Perché la caviglia libera è incrociata sopra la coscia opposta? Quella posizione a figura 4 libera la gamba posteriore, aumenta la richiesta di stabilità dell'anca e rende lo squat più focalizzato sulla singola gamba. ### Quanto dovrei fare affidamento sulle maniglie di sospensione? Solo quanto basta per rimanere in equilibrio. Se le cinghie stanno facendo il lavoro, riduci la trazione e lascia che la gamba d'appoggio sostenga maggiormente il carico. ### Quanto dovrei scendere in questa variante? Scendi solo finché riesci a mantenere il ginocchio d'appoggio ben allineato e il bacino dritto. La profondità è secondaria rispetto al controllo. ### Qual è l'errore di forma più comune? Ruotare il busto o lasciare che il ginocchio d'appoggio ceda verso l'interno quando la posizione inferiore diventa difficile. ### Per cosa posso usare questo esercizio? Funziona bene come allenamento accessorio per le gambe, pratica di equilibrio o come progressione verso squat su una gamba più profondi. ### Cosa dovrei sentire nella gamba d'appoggio? Dovresti sentire il gluteo e la coscia della gamba piantata fare la maggior parte del lavoro, con il core che ti impedisce di inclinarti o ruotare.