# Rematore Con Bilanciere Per Deltoidi Posteriori - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11516/barbell-rear-delt-row/ - Media ID: 11516 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Bilanciere - Video: https://fitwill.app/videos/11516/barbell-rear-delt-row.mp4 ## Description Il rematore con bilanciere per deltoidei posteriori è una variante del rematore a busto flesso studiata appositamente per colpire i deltoidi posteriori invece dei dorsali. Mentre nel rematore classico con bilanciere i gomiti restano vicini al busto e il bilanciere viene tirato verso l'addome, in questa versione si usa una presa più larga e una traiettoria dei gomiti alta, tirando il bilanciere verso la parte alta dell'addome e il basso petto con i gomiti aperti ai lati. Questo cambio di angolazione sposta il lavoro dalla parte posteriore del braccio alla parte posteriore delle spalle, che è esattamente ciò di cui la maggior parte degli atleti ha più bisogno. I deltoidi posteriori sono cronicamente sottosviluppati perché spinte, lavoro alla scrivania e postura quotidiana favoriscono tutti la parte anteriore della spalla. Se le tue spalle ruotano in avanti, o se deltoidei laterali e anteriori appaiono visibilmente più grandi della parte posteriore delle spalle, questo esercizio è uno dei modi più efficienti per correggere quello squilibrio. Poiché sei in piedi e flesso in avanti, ottieni anche lavoro isometrico su femorali, glutei e zona lombare per mantenere la posizione del busto, così costruisci resistenza della catena posteriore allo stesso tempo. L'allestimento conta molto qui. L'angolo del busto determina la traiettoria del bilanciere e quali muscoli dominano. Fletti in avanti fino a quando il petto è inclinato tra 45 gradi e quasi parallelo al pavimento, e mantieni quell'angolo fisso per tutta la serie. Se ti rialzi man mano che la serie diventa dura, il tiro deriva verso i dorsali e lo stimolo sui deltoidi posteriori sfuma. Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle con presa prona, in modo che i gomiti possano aprirsi naturalmente durante il tiro. Per eseguirlo bene, pensa al movimento come a un tiro guidato dai gomiti, non dalle mani. Guida con i gomiti verso l'esterno ai lati e lascia che il bilanciere salga verso la parte alta dell'addome, poi contrai le scapole una contro l'altra in alto per un istante prima di abbassare sotto controllo. Tieni i polsi neutri e il collo in linea con la colonna vertebrale. Il peso dovrebbe essere moderato: il lavoro dei deltoidi posteriori risponde meglio a ripetizioni rigorose che a carichi pesanti e sbadati. Questo esercizio si inserisce bene nelle giornate dedicate alle spalle, a quelle per il corpo superiore, o come esercizio conclusivo dopo rematori più pesanti per la schiena quando i deltoidi posteriori necessitano di lavoro diretto. Si abbina anche bene con face pull e croci per i deltoidi posteriori. Poiché carica la posizione a busto flesso con un bilanciere, trattalo come un movimento adernato: riscalda i fianchi, contrai il core prima di ogni ripetizione e scegli un carico che puoi controllare senza inarcare la schiena né usare uno strattono dai fianchi. ## Istruzioni 1. Carica un bilanciere a terra o posizionalo a circa altezza ginocchia, poi afferralo con presa prona leggermente più larga delle spalle. 2. Adernati sui fianchi spingendoli indietro fino a quando il busto è inclinato tra 45 gradi e quasi parallelo al pavimento, con una leggera flessione delle ginocchia e il bilanciere che pende a braccia tese sotto le spalle. 3. Tira le scapole verso il basso e indietro, contrae il core e fissa questa posizione a busto flesso prima della prima ripetizione. 4. Espira e tira il bilanciere verso la parte alta dell'addome e il basso petto, spingendo i gomiti verso l'esterno ai lati invece che indietro verso i fianchi. 5. Tieni i polsi dritti e lascia che la traiettoria del bilanciere resti vicina al corpo mentre i gomiti salgono sopra il livello del busto. 6. Fermati brevemente in alto e contrai i deltoidi posteriori e le scapole una contro l'altra. 7. Inspira e abbassa il bilanciere lentamente e completamente fino a quando le braccia sono tese, mantenendo l'angolo del busto invariato. 8. Se senti che la posizione della schiena slitta, riaggiusta la contrazione del core tra le ripetizioni, e interrompi la serie non appena il busto inizia a sollevarsi o a oscillare. 9. Al termine, riporta il bilanciere a terra o al rack con la schiena piatta, mantenendo la posizione adernata fino a quando il peso è appoggiato. ## Consigli e Trucchi - Se senti questo esercizio soprattutto nei bicipiti, alleggerisci il carico e concentrati sull'allargare i gomiti invece di flettere le braccia: i deltoidi posteriori vengono caricati solo quando i gomiti si aprono. - Un errore comune è rialzarsi man mano che la serie procede. Controlla l'angolo del tuo busto allo specchio a ogni ripetizione; una volta che cambia, la serie è finita. - Mantieni la traiettoria del bilanciere breve e vicina alle gambe. Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo moltiplica il carico sulla zona lombare senza aggiungere lavoro per i deltoidi posteriori. - Evita di alzare il bilanciere con le spalle tramite i trapezi superiori. Se le spalle finiscono accanto alle orecchie in alto, riduci il peso e pensa a gomiti fuori e in basso. - Usa una presa completa col pollice attorno al bilanciere invece della presa aperta, così il bilanciere resta sicuro quando la presa si affatica nella posizione a busto flesso. - Magnesite o cinghie da tiro valgono la pena qui: una presa che cede causa spesso una schiena inarcata molto prima che i deltoidi posteriori siano allenati. - Leggermente meno che parallelo è di solito sufficiente. Più profondo è l'adernamento, più resistenza lombare richiede la serie, quindi scegli la profondità che puoi mantenere senza inarcarti. - Il tempo conta: prova un tiro di un secondo, una contrazione di un secondo e un'abbassata di due secondi. Le ripetizioni veloci nascondono la contrazione dei deltoidi posteriori dietro lo slancio. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore con bilanciere per deltoidi posteriori? I deltoidi posteriori sono i motori principali, supportati da romboidi, trapezi medi e dal resto del dorso superiore. I bicipiti assistono ogni tiro, e glutei, femorali e zona lombare lavorano isometricamente per mantenere la posizione a busto flesso. ### In cosa differisce il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori da un rematore con bilanciere normale? Un rematore normale usa una presa più stretta con i gomiti vicini al corpo e il bilanciere tirato verso l'addome, enfatizzando i dorsali e la schiena media. Il rematore per deltoidi posteriori usa una presa più larga con i gomiti aperti verso l'esterno e il bilanciere tirato più in alto, spostando l'enfasi sui deltoidi posteriori. ### Il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori è adatto ai principianti? Sì, una volta che sai mantenere un adernamento dell'anca solido senza inarcare la schiena. I principianti dovrebbero iniziare leggeri, padroneggiare prima la posizione a busto flesso con un bilanciere scarico o una versione con manubri leggeri, e dare priorità alla tecnica rigorosa sul carico. ### Di quanto devo piegarmi in avanti per questo esercizio? Va bene qualsiasi angolo da circa 45 gradi a quasi parallelo, ma più ti avvicini al parallelo, più i deltoidi posteriori vengono isolati. Scegli l'adernamento più profondo che riesci a mantenere con la schiena piatta per l'intera serie, e tienilo costante. ### Perché i miei gomiti devono aprirsi verso l'esterno in questo rematore? I deltoidi posteriori tirano il braccio superiore all'indietro e verso l'esterno, quindi una traiettoria alta e larga dei gomiti è ciò che li carica. Se i gomiti restano incollati alle costole, sono i dorsali e i bicipiti a subentrare e i deltoidi posteriori ricevono pochissimo lavoro. ### La mia parte lombare si stanca prima delle spalle: cosa dovrei fare? Di solito significa che l'adernamento è troppo profondo, il carico troppo pesante o il bilanciere si sta allontanando dal corpo. Rialza leggermente il busto, riduci il peso, tieni il bilanciere vicino alle gambe, oppure passa a un rematore per deltoidi posteriori con supporto al petto che elimina la zona lombare dall'equazione. ### Posso sostituire il rematore con bilanciere per deltoidi posteriori con qualcos'altro? Sì. Rematori per deltoidi posteriori con manubri, croci con supporto al petto per i deltoidi posteriori, face pull ai cavi e croci inverse al pec deck allenano tutti i deltoidi posteriori. La versione con bilanciere si distingue perché permette di caricare il gesto in modo progressivo con un solo attrezzo. ### Quanto larga dovrebbe essere la mia presa? Inizia leggermente più larga delle spalle. Se senti le spalle pizzicate in alto o i polsi piegarsi all'indietro, allarga un po' la presa; se i gomiti non riescono ad aprirsi liberamente, la presa potrebbe essere troppo larga. ### Quanto peso dovrei usare nel rematore con bilanciere per deltoidi posteriori? Usa un peso moderato che puoi tirare rigorosamente per 8-15 ripetizioni senza che il busto si sollevi o i fianchi strattonino. I deltoidi posteriori sono un muscolo piccolo, e rematori pesanti con aiuto del corpo trasformano la serie in un esercizio per la zona lombare e i bicipiti. ### È sicuro fare questo esercizio con problemi alla schiena già esistenti? La posizione a busto flesso carica la zona lombare in modo statico, quindi chiunque abbia un problema alla schiena attuale o ricorrente dovrebbe consultare prima un professionista qualificato. Le varianti con supporto al petto offrono uno stimolo simile ai deltoidi posteriori senza dover mantenere la posizione adernata.