# Rematore In Ginocchio Ai Deltoidei Posteriori Al Cavo (con Corda) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope/ - Media ID: 11521 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Attacco per corda - Video: https://fitwill.app/videos/11521/cable-kneeling-rear-delt-row-with-rope.mp4 ## Description Il Rematore in Ginocchio ai Deltoidei Posteriori al Cavo (con Corda) è un esercizio al cavo eseguito in posizione ginocchiata, con un accessorio a corda posizionato all'incirca all'altezza del petto o delle spalle sulla macchina. Ti posizioni rivolto verso la macchina, afferri un'estremità della corda con ciascuna mano e tiri la corda verso la tua testa con i gomiti ben aperti verso l'esterno. Poiché il cavo garantisce una tensione costante lungo tutto l'arco di movimento, i deltoidei posteriori e la parte superiore della schiena restano sotto carico anche a braccia completamente distese — una cosa che i manubri non riescono a replicare in quella fase del movimento. È proprio la posizione ginocchiata a distinguere questo esercizio dal classico rematore in piedi con corda. Scendere su un ginocchio o su entrambi elimina lo slancio di gambe e bacino, quindi il busto deve rimanere eretto e stabile da solo. Questo rende più facile sentire i deltoidei posteriori al lavoro, invece di lasciare che la bassa schiena o i gran dorsali si prendano la ripetizione. È una scelta particolarmente valida per chi tende a oscillare o a darsi slancio col corpo durante il rematore in piedi. I muscoli principali coinvolti sono i deltoidei posteriori, nella parte posteriore delle spalle, supportati dai romboidi e dal trapezio medio quando le scapole si avvicinano, e dai bicipiti come flessori del gomito. Il percorso ampio dei gomiti recluta anche la cuffia dei rotatori e i muscoli intorno alla scapola, ed è proprio per questo che questo stile di rematore si abbina bene al lavoro di spinta: bilancia tutta la spinta orizzontale che la maggior parte dei programmi già contiene. L'allestimento conta più di quanto sembri. Il cavo deve uscire dalla carrucola all'altezza delle spalle o poco più in alto, e devi trovarti abbastanza lontano dalla macchina perché la corda sia già leggermente in tensione prima di iniziare a tirare. Se stai troppo vicino, i primi centimetri della ripetizione sono privi di tensione e i deltoidei posteriori non ricevono mai lo stiramento sotto carico. Mantieni la tibia davanti verticale e il ginocchio a terra ben piantato, così la tua base non si sposta mentre tiri. L'esecuzione è semplice, ma facile da affrettare. Tira le impugnature della corda verso le orecchie o i lati del collo, portando i gomiti in alto e in largo invece di tenerli vicini al busto. Alla fine della tirata, le mani devono trovarsi accanto o leggermente dietro la testa, con le scapole contratte. Fermati un istante in quella posizione, poi lascia che la corda torni lentamente fino ad avere le braccia distese e a sentire uno stiramento sulla parte posteriore delle spalle. Questo esercizio funziona bene come movimento accessorio: carico moderato, ripetizioni controllate e range di ripetizioni più alti nella zona 10–15. È frequente nelle giornate dedicate alle spalle, nel lavoro posturale per la parte alta della schiena e come progressione di riscaldamento prima della spinta sopra la testa. Parti con un carico più leggero di quanto pensi di aver bisogno — la posizione ginocchiata non ti lascia scampo, e i deltoidei posteriori rispondono meglio a una tensione precisa che a tirate pesanti e scattose. ## Istruzioni 1. Fissa la corda al cavo a un'altezza pari alle spalle o poco sopra e seleziona un carico da leggero a moderato. 2. Posizionati rivolto verso la macchina e inginocchiati a terra, con un ginocchio a terra e il piede opposto piantato davanti con la tibia verticale, abbastanza indietro che la corda sia in tensione a braccia distese. 3. Afferra un'estremità della corda con ciascuna mano in presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e lascia che le braccia si distendano dritte verso la carrucola. 4. Mantieni il busto alto e allungato, contra gli addominali e tieni il petto in alto senza inarcare la bassa schiena. 5. Tira la corda verso la testa portando i gomiti in alto e in largo, tenendoli sopra l'altezza degli avambracci lungo tutto il percorso. 6. Termina con le impugnature della corda accanto o leggermente dietro la testa e con le scapole saldamente contratte. 7. Mantieni la posizione contratta per un attimo, sentendo i deltoidei posteriori e la parte alta della schiena sotto tensione. 8. Estendi lentamente le braccia verso la macchina, resistendo al cavo fino ad avere i gomiti quasi del tutto distesi e a sentire uno stiramento sulla parte posteriore delle spalle. 9. Espira mentre tiri, inspira mentre torni, e mantieni il ritmo respiratorio costante durante tutta la serie. 10. Completa le tue ripetizioni, poi appoggia la corda a terra o riportala al pile prima di rilasciare la presa. ## Consigli e Trucchi - Tira verso la testa, non verso il petto — se la corda finisce allo sterno, entrano in azione i gran dorsali e i deltoidei posteriori smettono di essere il bersaglio. - Mantieni i gomiti più alti dei polsi durante tutta la tirata; se i polsi salgono sopra i gomiti, l'esercizio diventa una curl dominata dai bicipiti. - Non inclinarti all'indietro quando il carico diventa pesante. Se il busto inizia a oscillare, la tua base ginocchiata ha smesso di fare il suo compito — togli un piatto e ricomincia. - Usa una presa con i pollici all'indietro o neutra sulle estremità della corda invece di stringere con tutte le forze; stringere troppo le impugnature sposta lo sforzo sugli avambracci. - Lascia che la corda allontani leggermente le mani nel punto più alto della tirata, così gli avambracci possono superare la posizione neutra e le scapole si ritraggono completamente. - Controlla la fase eccentrica per due o tre secondi. La posizione allungata, con le braccia distese verso la carrucola, è dove i deltoidei posteriori ricevono la maggior parte dello stimolo di crescita. - Controlla la tibia davanti a ogni ripetizione — se il ginocchio avanza o il bacino affonda, allarga leggermente la posizione o riduci il range fino a when la tua base è di nuovo stabile. - Se le spalle si pizzicano a piena estensione, ferma il ritorno qualche grado prima del blocco e mantieni la tensione continua invece di inseguire uno stiramento più profondo. - Alterna i lati in modo uniforme se sei in posizione con un ginocchio a terra, oppure inginocchiati su entrambi le ginocchia con una base più ampia se l'equilibrio ti distrae. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Rematore in Ginocchio ai Deltoidei Posteriori al Cavo (con Corda)? I deltoidei posteriori sono i motori principali, con un forte supporto dei romboidi e dei trapezi medi quando le scapole si ritraggono. I bicipiti e i muscoli della cuffia dei rotatori contribuiscono lungo tutta la tirata. ### Perché fare questo esercizio in ginocchio invece che in piedi? La posizione ginocchiata elimina gambe e bacino dall'equazione, quindi non puoi generare slancio oscillando o spingendo col piede a terra. In questo modo la tensione del cavo va quasi interamente ai deltoidei posteriori e alla parte alta della schiena. ### A che altezza devo impostare la carrucola del cavo per il Rematore in Ginocchio ai Deltoidei Posteriori al Cavo (con Corda)? Impostala all'altezza delle spalle o leggermente più in alto. Se la carrucola è troppo bassa, l'angolo di tirata trasforma l'esercizio in un rematore concentrato sui gran dorsali; se è troppo alta, diventa più un face pull con meno tensione da rematore. ### A che distanza dalla macchina al cavo devo inginocchiarmi? Abbastanza lontano che la corda sia già leggermente in tensione a braccia completamente distese prima della prima ripetizione. Se all'inizio cè gioco, i deltoidei posteriori perdono lo stiramento sotto carico all'inizio di ogni ripetizione. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Sì, purché il carico resti leggero. La posizione ginocchiata aiuta in realtà i principianti perché impone un busto eretto, ma le richieste di equilibrio fanno sì che convenga provare l'allestimento con un carico minimo prima di tutto. ### Qual è l'errore più comune con la presa sulla corda? Stringere troppo le estremità della corda e tirare con le mani e i bicipiti invece che con i gomiti. Pensa di spingere i gomiti all'indietro e in alto, e lascia che le mani facciano da ganci sulla corda. ### In cosa si differenzia da un face pull? L'enfasi sul rematore significa che tiri la corda verso la testa con una spinta decisa dei gomiti e una forte contrazione delle scapole, caricando di più i deltoidei posteriori e i romboidi, mentre il face pull usa tipicamente un carico più leggero e termina con una rotazione esterna. ### Posso sostituire il Rematore in Ginocchio ai Deltoidei Posteriori al Cavo (con Corda) se la mia palestra non ha l'accessorio a corda? Sì. Un paio di impugnature singole sullo stesso cavo, una barra dritta con presa larga o un rematore con manubri piegato in avanti per i deltoidei posteriori allenano muscoli simili, anche se la versione in ginocchio al cavo offre la tensione continua più pulita. ### Quante ripetizioni e serie dovrei fare? La maggior parte delle persone ottiene i migliori risultati con 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con un carico che può controllare in modo rigoroso. I deltoidei posteriori rispondono bene alle ripetizioni più alte, perché la posizione ginocchiata limita già quanto carico puoi barare. ### È sicuro per le spalle se sento una punta alla fine dello stiramento? Ferma il ritorno poco prima dell'estensione completa e mantieni la tensione continua invece di inseguire un range più profondo. Se la sensazione di pizzicore persiste anche con carichi più leggeri, abbassa leggermente l'altezza della carrucola e tieni il petto in alto, così l'articolazione della spalla non viene compressa.