# Curl Del Polso Posteriore In Piedi Con Bilanciere EZ - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11561/ez-barbell-standing-back-wrist-curl/ - Media ID: 11561 - Primary muscle: Avambracci - Body part: Avambracci - Equipment: Bilanciere EZ - Video: https://fitwill.app/videos/11561/ez-barbell-standing-back-wrist-curl.mp4 ## Description Il curl del polso posteriore in piedi con bilanciere EZ è un esercizio di isolamento degli avambracci eseguito con un bilanciere EZ tenuto dietro al corpo a braccia distese. Rimani in piedi con la schiena dritta, lascia che il bilanciere poggia leggermente contro glutei e femorali, e fletti i polsi verso l'alto agendo solo sull'articolazione del polso. La camma del bilanciere EZ posizione le mani leggermente inclinate, una configurazione che molti sollevatori trovano più confortevole per i polsi rispetto al bilanciere dritto durante il lavoro ad alte ripetizioni. Questo movimento allena principalmente i flessori del polso sul lato inferiore dell'avambraccio, con il flexor carpi radialis e il flexor carpi ulnaris che svolgono la maggior parte del lavoro e il palmaris longus che assiste. La presa deve inoltre rimanere attiva per tutto il tempo semplicemente per impedire al bilanciere di scivolare fuori dalle dita, quindi l'esercizio funziona anche come lavoro di resistenza della presa. Poiché il bilanciere si trova dietro di te anziché davanti, gli avambracci si trovano in una posizione leggermente allungata alla fine di ogni ripetizione, il che offre ai flessori un range di movimento più completo rispetto a molte varianti di curl per i polsi eseguite davanti al corpo. La posizione in piedi con il bilanciere dietro la schiena è importante per due motivi. Primo, con le braccia che pendono dritte lungo i fianchi e senza panca o coscia su cui appoggiarti, non c'è modo di barare: il busto non può aiutare a spingere il carico, quindi sono i polsi a fare tutto il lavoro. Secondo, tenere il bilanciere dietro i fianchi lo tiene lontano dalle cosce, così puoi muoverti attraverso un range completo senza che i dischi o le sleeve sbattano contro le gambe nella fase bassa. Per eseguirlo bene, mantieni il movimento piccolo e onesto. Gomiti e spalle restano fermi, le braccia restano distese, e solo i polsi si aprono e chiudono. Solleva arrotolando le nocche e il dorso della mano verso l'alto fino a flessione completa dei polsi, fai una breve pausa in alto, poi abbassa il bilanciere in modo controllato finché le dita non sono quasi sul punto di aprirsi nella fase bassa. La maggior parte delle serie si svolge nel range di 10-20 ripetizioni con un carico leggero, poiché i flessori del polso sono muscoli piccoli e rispondono meglio a ripetizioni controllate che a carichi pesanti trascinati con fatica. Questo esercizio è adatto a chiunque la cui allenamento o vita quotidiana si basi su presa e forza degli avambracci — i movimenti di trazione come stacchi, rematori e trazioni traggono tutti beneficio da flessori più forti, e arrampicatori, praticanti di arti marziali e giocatori di sport con la racchetta notano spesso il trasferimento in fretta. È anche una scelta comune nella programmazione degli avambracci in chiave riabilitativa o preventiva, perché il carico è leggero e il movimento è isolato. Inizia con prudenza: se non hai mai allenato direttamente i polsi, i flessori saranno probabilmente molto più deboli di quanto immagini, e partire troppo pesante è il modo più rapido per infiammare il polso o l'avambraccio. ## Istruzioni 1. Carica un bilanciere EZ con dischi leggeri e appoggialo sul pavimento o su un rack a circa altezza del bacino, così puoi afferralo in modo sicuro. 2. Mettiti in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza circa del bacino, e tieni il bilanciere dietro al corpo a braccia distese, con i palmi rivolti all'indietro, lasciando che il bilanciere poggia leggermente contro glutei e femorali. 3. Posiziona le mani sulle sezioni inclinate della camma del bilanciere EZ così che i polsi restino in un angolo naturale, e lascia che il bilanciere rotoli verso le dita per raggiungere la posizione di partenza. 4. Contrai il core, tira le spalle indietro e in basso, e tieni gomiti e braccia fissi contro i fianchi e i glutei per tutta la serie. 5. Espira mentre sollevi il bilanciere flettendo solo i polsi, portando il dorso delle mani verso il corpo il più in alto possibile che le articolazioni permettono. 6. Contrai con forza i flessori del polso con una pausa di un secondo in alto, mantenendo il bilanciere saldamente in presa chiusa completa. 7. Inspira mentre abbassi lentamente il bilanciere, lasciando che i polsi si estendano finché senti un lieve allungamento sul lato inferiore degli avambracci. 8. Lascia che il bilanciere si assesti brevemente sulle dita nella fase bassa, poi inizia la ripetizione successiva senza rimbalzi. 9. Completa tutte le ripetizioni, poi appoggia il bilanciere sul pavimento o sul rack tenendo la schiena dritta, invece di piegarti con noncuranza sotto fatica. ## Consigli e Trucchi - Scegli un carico più leggero di quello che sembra impressionante — i flessori del polso sono piccoli, e andare pesante di solito trasforma la serie in ripetizioni brevi e a scatti, con i gomiti che avanzano per dare aiuto. - Se la presa cede prima degli avambracci, usa le cinghie o fatti aiutare da un partner a posizionare il bilanciere, così le mani devono solo trattenere il bilanciere durante la serie, non sollevarlo in posizione. - Tieni il bilanciere a contatto con i glutei o appena dietro di essi per tutta la serie; se si allontana dal corpo, sono le spalle a muoversi invece dei polsi. - Non lasciare che il bilanciere rotoli completamente fino alle dita aperte nella fase bassa per poi richiuderlo di scatto per sollevare — controlla la discesa così che i flessori lavorino durante l'allungamento invece di frenare il carico all'improvviso. - La camma dell'EZ dovrebbe ridurre lo stress sui polsi, ma se un polso dolore, prova a spostare leggermente la mano lungo l'impugnatura inclinata o ad abbassare il carico di un gradino prima di abbandonare il movimento. - Fai una pausa di un secondo completo in alto in ogni ripetizione; senza la pausa, la maggior parte dei sollevatori va di fretta e si affida allo slancio del movimento degli avambracci. - Tieni le ginocchia morbide invece che bloccate — una posizione con ginocchia leggermente flesse rende più facile restare dritti e mantiene stabile la traiettoria del bilanciere dietro di te. - Poiché il bilanciere si trova dietro di te, mettilo a altezza del bacino su un rack o fatti passare il bilanciere da qualcuno; chinarsi per raccoglierlo a metà serie è il momento in cui la parte bassa della schiena rischia di più. - Ripetizioni alte nel range 12-20 con tecnica rigorosa sviluppano generalmente gli avambracci meglio delle serie pesanti a basse ripetizioni su questo movimento. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena il curl del polso posteriore in piedi con bilanciere EZ? Colpisce principalmente i flessori del polso sul lato inferiore dell'avambraccio, in particolare il flexor carpi radialis e il flexor carpi ulnaris, con il palmaris longus che assiste. Anche i muscoli della presa lavorano continuamente per trattenere il bilanciere durante tutta la serie. ### Perché tenere il bilanciere dietro la schiena invece che davanti al corpo? La posizione dietro la schiena lascia le braccia pendere dritte lungo i fianchi e tiene il bilanciere lontano dalle cosce, così i polsi possono muoversi attraverso un range completo senza ostacoli. Elimina inoltre la tentazione di appoggiare gli avambracci su una panca o sulle ginocchia e spingere con il busto. ### Il bilanciere EZ è migliore di quello dritto per i curl dei polsi posteriori? Per molti sollevatori, sì. La camma inclinata posizione i polsi in una posizione leggermente ruotata verso l'esterno che risulta più confortevole durante la flessione ripetuta del polso, anche se entrambi i bilancieri allenano gli stessi muscoli. ### Quanto peso dovrei usare nel curl del polso posteriore in piedi con bilanciere EZ? Inizia leggero — molte persone cominciano con il solo bilanciere o dischi piccoli — e punta a serie di 12-20 ripetizioni controllate. I polsi richiedono tempo per adattarsi al carico diretto, e progredire troppo rapidamente è la causa più comune di fastidi all'avambraccio. ### I miei gomiti continuano a muoversi durante la serie. Come posso correggere? Fissa le braccia contro i fianchi e i glutei e pensa alle braccia come a pali immobili, con solo i polsi che si articolano. Se i gomiti continuano a spostarsi, il peso è troppo pesante o stai andando di fretta con le ripetizioni. ### I principianti possono fare questo esercizio? Sì, in realtà è un ottimo primo esercizio per i polsi perché la posizione in piedi rende difficile barare e il carico può essere molto leggero. I principianti dovrebbero padroneggiare il range piccolo e controllato prima di aggiungere peso. ### Cosa posso usare se non ho un bilanciere EZ? Un bilanciere dritto, dei manubri o una barra/impugnatura su un cavo basso funzionano come alternative. I manubri ti permettono di allenare ogni polso separatamente, il che è utile se un lato è più debole. ### In che modo questo esercizio migliora la mia forza di presa? Poiché il bilanciere rotola verso le punte delle dita nella fase bassa di ogni ripetizione, le dita e i flessori devono riaggrapparsi e tirarlo verso il palmo ad ogni ripetizione. Questa continua richiesta di presa sviluppa resistenza che si trasferisce a stacchi, rematori e trazioni. ### Il curl del polso posteriore in piedi con bilanciere EZ è sicuro per i miei polsi? Se eseguito con un carico leggero, un range completo ma indolore e un tempo controllato, è un movimento di isolamento a basso rischio. Fermati se avverti dolore acuto, ed evitalo temporaneamente in caso di lesione attiva al polso o all'avambraccio finché non sei autorizzato ad allenarti.