# Saluto Al Sole A - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11573/sun-salutation-a/ - Media ID: 11573 - Primary muscle: Addominali - Body part: Tutto il corpo - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/11573/sun-salutation-a.mp4 ## Description Il Saluto al Sole A è la classica sequenza fluida di yoga che collega dodici posizioni distinte in un unico movimento continuo guidato dal respiro. Si inizia in piedi, dritti, nella posa della montagna con i palmi uniti al petto, si portano le braccia sopra la testa, si piega in avanti nella posa della pinza in piedi, si passa per un sollevamento a metà fino alla plank e a una posizione di push-up basso, ci si apre nella cobra o nel cane a muso in su, e si conclude nel cane a muso in giù prima di tornare in avanti e tornare in piedi. Un giro completo richiede in genere da quattro a otto respiri, e la maggior parte dei praticanti ripete il ciclo da tre a dodici volte. Questa sequenza è utile per quasi tutti. I principianti la usano per imparare a muoversi con il respiro, chi si allena con i pesi la usa come riscaldamento che mobilita colonna, spalle e anche prima dell'allenamento, e i praticanti più esperti collegano più giri per un lavoro di condizionamento a basso impatto. Poiché muove tutto il corpo attraverso estensione, flessione e carico in un unico flusso, copre molto più terreno di un semplice allungamento statico. Il lavoro avviene ovunque, ma alcune zone fanno il grosso del compito. Spalle e braccia ti sostengono nella plank, nel push-up basso e nel cane a muso in giù, mentre il core impedisce alla colonna di crollare tra una posizione e l'altra. Gli ischiocrurali e i polpacci ricevono un forte allungamento nella piegazione in avanti e nel cane a muso in giù, e i muscoli lungo la colonna lavorano per estenderti nella cobra. Nulla viene caricato al massimo, quindi la richiesta è più di resistenza muscolare e controllo che di forza pura. La preparazione conta più di quanto si pensi. Stai in cima al tappetino con i piedi uniti o alla larghezza delle anche, il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e la colonna dritta prima di iniziare. Se la base è sbilenca all'inizio, ogni posizione piegata o sotto carico che seguirà erediterà quella sbiechezza. Muoviti al ritmo del respiro invece di correre attraverso le forme, e lascia che ogni posizione arrivi prima di abbandonarla. Gli errori più comuni sono l'andare di fretta, trattenere il respiro e lasciare crollare la parte bassa della schiena nella plank o iperestenderla nella cobra. Se gli ischiocrurali sono rigidi, piega generosamente le ginocchia nelle piegazioni in avanti invece di cercare il pavimento a tutti i costi. Praticare su un tappetino o su una superficie antiscivolo offre a mani e piedi l'aderenza necessaria per le transizioni, che è dove avvengono la maggior parte delle scivolate e delle sollecitazioni ai polsi. ## Istruzioni 1. Stai in cima a un tappetino con i piedi uniti o alla larghezza delle anche, il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi e le braccia rilassate lungo i fianchi. Unisci i palmi davanti al petto e fai un respiro regolare. 2. Inspira e porta le braccia in fuori e in su sopra la testa, tenendo le spalle rilassate e lontane dalle orecchie. Puoi mantenere i palmi uniti o portarli alla larghezza delle spalle, e guarda in alto verso le mani senza contrarre il collo. 3. Espira e piegati in avanti dalle anche, accompagnando le braccia verso il basso mentre ti pieghi. Lascia che la testa penda pesante e porta le dita o i palmi al pavimento accanto ai piedi, piegando le ginocchia quanto necessario. 4. Inspira e solleva il petto a metà fino a una posizione con la schiena piatta, con la punta delle dita a terra o appoggiate sugli stinchi, le spalle tirate indietro e la colonna lunga. 5. Espira, appoggia i palmi ben piatti e porta o salta con entrambi i piedi indietro in una plank alta, con le mani sotto le spalle e il corpo in una linea retta dai talloni alla testa. 6. Scendi in un push-up basso, tenendo i gomiti vicini alle costole mentre il petto e le cosce scendono verso il pavimento. I principianti possono appoggiare prima le ginocchia per proteggere la parte bassa della schiena. 7. Inspira e spingi il petto in avanti e in su nella cobra o nel cane a muso in su, estendendo le braccia mantenendo le spalle basse e le gambe attive, così che l'allungamento si distribuisca sulla parte anteriore del corpo invece di concentrarsi sulla parte bassa della schiena. 8. Espira e solleva le anche in alto nel cane a muso in giù, spingendo le mani nel tappetino e portando i talloni verso il pavimento. Resta qui per alcuni respiri se vuoi, poi porta o avanza i piedi tra le mani. 9. Inspira fino al sollevamento a metà con la colonna lunga, poi espira e piegati di nuovo completamente in avanti. 10. Inspira e risali fino alla posizione in piedi, portando le braccia sopra la testa, poi espira e riunisci i palmi al petto. Con questo si completa un giro; riposiziona i piedi e respira prima di iniziare il successivo. ## Consigli e Trucchi - Abbina ogni posizione a un respiro — inspira per le forme di apertura e sollevamento, espira per le piegazioni e le discese. Se stai trattenendo il respiro, ti stai muovendo troppo veloce. - Nella plank e nel push-up basso, l'errore più comune sono le anche che crollano o che si alzano a punta. Posiziona le mani sotto le spalle e contrae gli addominali così che il corpo formi una linea retta. - Se gli ischiocrurali ti bloccano nella piegazione in avanti, piega le ginocchia e appoggia le mani sugli stinchi o su dei blocchi invece di forzare i palmi piatti a terra. Arrondire forte il dorso per toccare il pavimento affatica la parte bassa della schiena senza migliorare l'allungamento. - Scendere dalla plank con i gomiti spalancati sovraccarica le spalle. Tieni le braccia a contatto con la gabbia toracica, o appoggia le ginocchia per la discesa finché la tua forza di spinta non aumenta. - Nella cobra, pensa di tirare il petto in avanti attraverso le braccia invece di spingere il mento in su. Se senti una puntura nella parte bassa della schiena, allarga leggermente i piedi e riduci l'altezza del sollevamento. - Il cane a muso in giù spesso si trasforma in un alzare delle spalle con la testa sollevata all'indietro. Spingi il pavimento via da te, lascia rilassare il collo tra le braccia e dirige l'allungamento verso i talloni, non solo verso le spalle. - La distribuzione del peso nella posa della montagna dà il tono a tutto il giro. dondola delicatamente sui talloni e sulle punte, poi assegnati al centro così che la piegazione seguente parta dalle anche, non dalla vita. - Il fastidio ai polsi nella plank di solito deriva dal portare il peso sul tallone della mano. Apri le dita, afferra leggermente il tappetino e sposta un po' di carico sulle punte delle dita. - Da tre a cinque giri lenti sono più che sufficienti per un riscaldamento. Se desideri un maggiore effetto di condizionamento, aumenta i giri gradualmente invece di partire subito da una dozzina, perché spalle e polsi si stancano più in fretta di quanto pensi. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Saluto al Sole A? Coinvolge tutto il corpo, ma i principali contributori sono spalle, braccia e core durante la plank e il push-up basso, gli estensori della colonna nella cobra, e gli ischiocrurali e i polpacci nelle piegazioni e nel cane a muso in giù. La richiesta è di resistenza e controllo più che di carico pesante. ### I principianti possono fare il Saluto al Sole A? Sì, con qualche modifica. Piega le ginocchia nelle piegazioni in avanti, porta i piedi indietro con un passo invece di saltare e scendi nel push-up basso partendo dalle ginocchia. Quando le transizioni risulteranno fluide, elimina le modifiche una alla volta. ### Mi serve un tappetino per il Saluto al Sole A? Un tappetino è fortemente consigliato, perché le posizioni di plank e push-up mettono peso su mani e ginocchia, e una superficie antiscivolo impedisce ai piedi di scivolare durante i passi avanti e indietro. In caso di necessità possono andare bene un tappeto o l'erba. ### Quanti giri di Saluto al Sole A dovrei fare? Da tre a cinque giri sono un buon riscaldamento, mentre da dieci a dodici giri a ritmo costante diventano una sessione di condizionamento leggera. Parti dal lato basso e lascia che siano spalle e polsi a dirti quando aumentarne. ### È meglio fare il Saluto al Sole A prima o dopo l'allenamento? Funziona meglio prima, come riscaldamento, poiché il movimento fluido alza la temperatura corporea e mobilita colonna, spalle e anche. Dopo l'allenamento, qualche giro più lento con pause più lunghe nelle piegazioni è un ottimo defaticamento. ### Perché mi fa male la parte bassa della schiena nella posizione della cobra? Di solito significa che stai spingendo il petto in su solo con le braccia, concentrando la flessione all'indietro sulla colonna lombare. Allungati all'indietro attraverso i talloni, abbassa le spalle e sollevati solo fino all'altezza in cui l'estensione si sente distribuita sulla parte anteriore del corpo. ### Posso sostituire la chaturanga con qualcosa di più semplice? Sì. Scendi dalla plank con le ginocchia appoggiate al tappetino, oppure resta semplicemente in plank per un respiro prima di scendere a terra. Entrambe le opzioni mantengono il flusso intatto mentre costruisci forza di spinta. ### Il Saluto al Sole A è utile per perdere peso? Più giri consecutivi alzano la frequenza cardiaca e bruciano un numero modesto di calorie, ma non è principalmente uno strumento per dimagrire. Consideralo un lavoro di mobilità, riscaldamento e condizionamento a basso impatto, non il tuo metodo principale per bruciare calorie. ### Qual è la differenza tra il Saluto al Sole A e il Saluto al Sole B? La versione A è la sequenza più breve e resta sulle posizioni descritte qui, mentre la versione B aggiunge la posa della sedia e il guerriero uno, rendendo ogni giro più lungo e più impegnativo per le gambe. La A è il punto di partenza migliore. ### È sicuro se ho problemi ai polsi? Il carico sulle mani si ripete per tutta la sequenza, quindi i fastidi possono presentarsi. Apri le dita e spingi con tutto il palmo, accorcia le tenute nella plank e nel cane a muso in giù, oppure usa i pugni o un asciugamano piegato sotto i talloni delle mani se il fastidio persiste.