# Burpee - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1160/burpee/ - Media ID: 1160 - Primary muscle: Altro - Body part: Cardio - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/1160/burpee.mp4 ## Description Il burpee è un esercizio di condizionamento a corpo libero che unisce uno squat, una posizione di plank e un salto verticale in un'unica ripetizione continua. È progettato per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, richiedendo al contempo a spalle, tronco, anche e gambe di lavorare insieme sotto sforzo. Nella sequenza di immagini, il movimento inizia dalla posizione eretta, si piega in uno squat basso con le mani a terra, salta indietro in posizione di plank, riporta i piedi sotto le anche e termina con un salto esplosivo verso l'alto. Poiché il burpee cambia posizione molto rapidamente, la preparazione è più importante che in molti esercizi più lenti. Una posizione stabile, mani piatte e una sezione centrale contratta mantengono fluido il passaggio tra squat, plank e salto. Se il busto cede quando le mani toccano il pavimento o la parte bassa della schiena si inarca nel plank, la ripetizione diventa disordinata. I buoni burpee appaiono puliti: il petto rimane organizzato, le anche si muovono con decisione e l'atterraggio è controllato prima che inizi la ripetizione successiva. L'esercizio allena molto più del semplice cardio. Le gambe creano lo squat e il salto, le spalle sostengono il plank e il contatto con il pavimento, e il core resiste all'estensione mentre ti muovi dentro e fuori dal suolo. Questa combinazione rende i burpee utili per circuiti di condizionamento, preparazione sportiva, riscaldamenti che richiedono un rapido aumento del battito cardiaco e allenamenti in cui si desidera ottenere molto lavoro in poco tempo. L'immagine mostra una versione senza piegamento sulle braccia, quindi lo schema principale qui è squat, plank, squat, salto, piuttosto che una ripetizione con petto a terra. La qualità conta più della velocità. Le ripetizioni dovrebbero rimanere ritmiche, ma non trascurate. Salta con i piedi all'indietro in un plank solido, non in un crollo morbido. Fai un passo o salta con i piedi sotto il corpo con un controllo sufficiente per resettare la ripetizione successiva. Alla fine, estendi le anche e le caviglie e raggiungi l'alto solo fin dove riesci a mantenere l'equilibrio. Se la serie diventa così veloce che lo squat diventa un piegamento o il plank perde la forma, accorcia la serie o rallenta il ritmo prima che la tecnica ceda. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e le braccia rilassate lungo i fianchi. 2. Scendi in uno squat piegando ginocchia e anche, quindi appoggia entrambe le mani piatte sul pavimento appena davanti ai piedi. 3. Mantieni il petto sopra le cosce e il peso bilanciato su tutto il piede mentre ti prepari a saltare indietro. 4. Salta con entrambi i piedi direttamente all'indietro in un plank alto e solido con le spalle allineate sopra le mani. 5. Contrai il core in modo che il corpo rimanga in linea dalla testa ai talloni mentre mantieni brevemente il plank. 6. Salta o fai un passo con entrambi i piedi sotto le anche, atterrando dolcemente in uno squat basso con le mani ancora vicino al pavimento. 7. Spingi con le gambe per alzarti e saltare verticalmente, portando le braccia sopra la testa al culmine del movimento. 8. Atterra silenziosamente con le ginocchia flesse, recupera l'equilibrio e fluisci nella ripetizione successiva o riposati se la serie è completa. ## Consigli e Trucchi - Posiziona le mani abbastanza larghe in modo che le spalle risultino allineate e stabili quando salti indietro nel plank. - Mantieni il plank abbastanza rigido da evitare che le anche si abbassino o si alzino quando i piedi lasciano il pavimento. - Se la parte bassa della schiena si curva quando ti accovacci, alza leggermente le anche e posiziona le mani un po' più avanti. - Fai atterrare i piedi in modo controllato durante il ritorno; un atterraggio rumoroso e rigido di solito significa che stai affrettando la ripetizione. - Usa una profondità di squat che puoi ripetere in modo pulito invece di scendere così in basso da far sollevare i talloni o piegare il busto. - Cerca l'altezza nel salto finale solo dopo aver completamente esteso anche, ginocchia e caviglie. - Per il lavoro di condizionamento, mantieni le transizioni fluide e continue invece di fare pause troppo lunghe tra le posizioni. - Se il contatto con il pavimento infastidisce i polsi, accorcia la serie o passa a un burpee con passo indietro per mantenere lo stesso schema. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente questo burpee? Allena principalmente il cardio e la coordinazione di tutto il corpo, con un grande lavoro di gambe, spalle e tronco. ### Questa versione include un piegamento sulle braccia? No. L'immagine mostra un burpee da squat a plank con salto di ritorno e salto verticale, ma senza piegamento petto a terra. ### Il mio corpo deve rimanere dritto nel plank? Sì. Nella fase di plank, mantieni spalle, anche e talloni allineati in modo che il core faccia il suo lavoro. ### Posso fare un passo indietro con i piedi invece di saltare? Sì. Fare un passo indietro è una buona regressione se vuoi mantenere lo stesso schema con meno impatto. ### Qual è l'errore più comune nel burpee? La maggior parte delle persone affretta la ripetizione e perde la forma nel plank o atterra in uno squat disordinato invece di resettare correttamente. ### Quanto devo scendere in squat prima che le mani tocchino il pavimento? Scendi in squat solo fin dove riesci mantenendo i talloni a terra o quasi a terra e la schiena controllata. ### I burpee sono adatti ai principianti? Sì, se usi la versione con passo indietro e mantieni un ritmo moderato finché le transizioni non risultano fluide. ### Come dovrei respirare durante i burpee? Espira nella fase di salto o di risalita e usa le brevi posizioni di plank e squat per prendere il respiro successivo.