# Sollevamento W A Terra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/11648/floor-w-raise/ - Media ID: 11648 - Primary muscle: Trapezi - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/11648/floor-w-raise.mp4 ## Description Il sollevamento W a terra è un esercizio per le scapole da eseguire prono, disteso a pancia in giù sul pavimento con le braccia piegate in modo che ciascun braccio formi una W. Da quella posizione sollevi avambracci e mani verso il soffitto tirando le scapole verso il basso e avvicinandole tra loro, poi le riabbassi in modo controllato. Poiché non serve alcuna attrezzatura e il pavimento stesso limita l'escursione, è uno dei modi più sicuri per allenare i muscoli che controllano le scapole. Il movimento coinvolge principalmente il trapezio inferiore, con un forte supporto dai romboidi e dai deltoidi posteriori. Questi muscoli sono spesso deboli rispetto alla parte anteriore della spalla nelle persone che lavorano alla scrivania, digitano o passano molto tempo alla guida. Rafforzarli aiuta a bilanciare le spalle, sostiene un movimento scapolare sano durante spinte e trazioni, ed è un elemento frequente nei programmi di riabilitazione della spalla e di postura. L'assetto conta qui più che nella maggior parte degli esercizi, perché il pavimento elimina di fatto lo slancio dall'equazione. Distenditi completamente a pancia in giù con la fronte vicina o appoggiata al suolo, gomiti piegati a circa 90 gradi e braccia rivolte leggermente verso l'esterno rispetto alle costole, in modo che la forma a W sia netta. Se le braccia vanno troppo oltre la testa lo trasformi in un sollevamento a Y, e se le tieni troppo vicine al corpo diventa un movimento completamente diverso. Per eseguirlo bene, parti a ogni ripetizione da terra, tira delicatamente le scapole verso i fianchi e l'una verso l'altra, e lascia che avambracci e mani si alzino come conseguenza. Tieni petto e testa rilassati sul pavimento invece di sollevare il busto, e evita di alzare le spalle verso le orecchie. L'alzata è di solito piccola, spesso solo pochi centimetri di stacco, ed è perfettamente normale. Questo esercizio si adatta bene come riscaldamento prima dell'allenamento del torso, come accessorio nelle giornate dedicate a dorso o spalle, e come opzione a basso carico per chiunque stia ricostruendo la forza delle scapole. La programmazione tipica prevede due o tre serie da otto a quindici ripetizioni lente, mantenendo la posizione alta per uno o due secondi per consolidare la contrazione muscolare. La considerazione principale di sicurezza è che l'alzata provenga dalle scapole e non dal collo o dalla zona lombare. Se avverti tensione al collo, riduci l'altezza dell'alzata e concentrati sulla trazione verso il basso delle scapole. Muoviti abbastanza lentamente da poter fermarti in qualsiasi punto della ripetizione. ## Istruzioni 1. Distenditi a pancia in giù su un tappetino o sul pavimento con le gambe distese, il dorso dei piedi rilassato verso il basso e la fronte appoggiata a terra o poco sopra. 2. Porta le braccia ai lati e piega i gomiti di circa 90 gradi in modo che braccia e avambracci formino una W, con i palmi rivolti verso il basso o leggermente ruotati l'uno verso l'altro. 3. Lascia che le spalle si rilassino completamente verso il pavimento per un istante, così la posizione di partenza è neutra e non già alzata verso le orecchie. 4. Contrai delicatamente gli addominali per tenere la gabbia toracica pesante contro il pavimento per tutta la serie. 5. Tira le scapole verso i fianchi e verso la colonna vertebrale, lasciando che avambracci e mani si stacchino dal pavimento come risultato di quella trazione. 6. Fermati in alto per uno o due secondi con le braccia al punto più alto raggiungibile senza disagio, mantenendo il collo lungo e il petto a contatto con il pavimento. 7. Riabbassa le braccia lentamente sul pavimento, rilasciando la contrazione delle scapole senza far risalire le spalle verso le orecchie. 8. Espira mentre sollevi le braccia e inspira mentre le abbassi, mantenendo il ritmo respiratorio costante. 9. Completa il numero di ripetizioni previsto, poi riposati prima della serie successiva, scuotendo le spalle tra una serie e l'altra se necessario. ## Consigli e Trucchi - Nel sollevamento W a terra l'alzata parte dalle scapole, non dal gesto di sollevare le mani: se le braccia salgono ma le scapole si muovono appena, riparti e anticipa il movimento con la contrazione verso il basso e verso l'interno. - Tieni petto e testa fermi: sollevare il busto trasforma l'esercizio in un'estensione della schiena e toglie tensione al trapezio inferiore. - Controlla la direzione dei pollici: ruotarli leggermente verso il soffitto tende a coinvolgere di più i deltoidi posteriori, mentre i palmi verso il basso con una trazione guidata dalle scapole mantiene l'enfasi sul trapezio inferiore. - Un errore comune è lasciare che i gomiti scivolino indietro verso le costole, riducendo la W a una forma incompleta; se l'angolo continua a crollare, sistemalo di nuovo prima di ogni serie. - Se lo senti al collo, probabilmente stai alzando le spalle. Abbassa leggermente il mento, allunga la parte posteriore del collo e solleva a un'altezza minore. - Mantieni l'escursione piccola e onesta. Un'alzata controllata di pochi centimetri con una forte contrazione vale più di un grande gesto che recluta lo slancio dal tronco. - Il tempo è qui il principale strumento di progressione: aggiungi una pausa di tre secondi in alto o rallenta la fase di discesa a quattro secondi prima di introdurre qualsiasi carico esterno. - Se la tua fronte si stacca durante la trazione, stai inclinando la testa all'indietro; tienila appoggiata leggermente sul tappetino per restare fedele al movimento. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano il sollevamento W a terra? Il muscolo principale è il trapezio inferiore, con l'aiuto dei romboidi, del trapezio medio e dei deltoidi posteriori. Insieme controllano le scapole, ed è per questo che l'alzata è guidata dalle scapole e non dalle braccia. ### Quanto in alto dovrebbero salire le braccia durante il sollevamento W a terra? Solo fino all'altezza che le tue scapole permettono senza alzare le spalle né inarcare la schiena. Per molte persone sono appena pochi centimetri dal pavimento, e una piccola alzata pulita è più efficace di una grande fatta con compensi. ### Il sollevamento W a terra è adatto ai principianti? Sì. È un movimento a corpo libero a basso carico e facile da imparare, per questo compare nei programmi per spalle dedicati ai principianti e nelle prime fasi della riabilitazione della spalla. Concentrati sulla contrazione più che sull'altezza dell'alzata. ### Perché sento il sollevamento W a terra più al collo che nelle scapole? Di solito significa che i trapezi superiori stanno subentrando, alzando le spalle verso le orecchie. Rilassa le spalle verso il pavimento prima di ogni ripetizione, tieni il mento leggermente indietro e solleva solo per pochi centimetri finché l'abitudine ad alzare le spalle non svanisce. ### In cosa differisce la posizione a W da un sollevamento a Y? Nella posizione a W i gomiti sono piegati di circa 90 gradi vicino ai fianchi, il che privilegia il trapezio inferiore e i romboidi. Il sollevamento a Y si esegue con le braccia distese oltre la testa, spostando più lavoro verso il trapezio medio e inferiore e i deltoidi. ### Posso fare il sollevamento W a terra senza tappetino? Sì, il tappetino serve solo ad aggiungere un po' di ammortizzazione per costole, anche e fronte. Su un pavimento rigido, un piccolo asciugamano sotto la fronte rende la posizione di mantenimento più comoda. ### Cosa posso usare al posto del sollevamento W a terra? I sollevamenti a Y prono, i sollevamenti a T prono e gli slide a parete allenano una muscolatura delle scapole che si sovrappone. Se stare a pancia in giù è scomodo, una pull-apart con elastico da seduti con enfasi verso il basso è una valida alternativa. ### Quante ripetizioni e serie di sollevamento W a terra dovrei fare? Due o tre serie da otto a quindici ripetizioni lente con una pausa di uno o due secondi in alto funzionano bene per la maggior parte delle persone. Poiché il carico è basso, la qualità della contrazione conta molto più del raggiungere un numero elevato di ripetizioni. ### Nel sollevamento W a terra i palmi devono guardare in basso o in alto? Palmi verso il basso con una trazione guidata dalle scapole mantiene l'enfasi sui trapezi inferiori, ed è l'assetto standard. Ruotare i pollici verso il soffitto è una variazione utile se vuoi sentirne di più nei deltoidi posteriori.