# Calf Raise Al Multipower - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1394/smith-reverse-calf-raises/ - Media ID: 1394 - Primary muscle: Polpacci - Body part: Polpacci - Equipment: Macchina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/1394/smith-reverse-calf-raises.mp4 ## Description Il Calf Raise al Multipower è un esercizio per i polpacci eseguito alla Smith machine, basato su un movimento controllato della caviglia piuttosto che su slanci del corpo. La barra guidata ti permette di caricare i polpacci senza dover bilanciare un peso libero, quindi la qualità di ogni ripetizione dipende principalmente da come posizioni i piedi, controlli la discesa e completi la parte superiore del movimento. In questa variante, i polpacci svolgono il lavoro principale mentre caviglie, piedi e tronco forniscono la piccola quantità di stabilità necessaria per mantenere la ripetizione pulita. Il setup è più importante di quanto sembri. Posiziona l'avampiede su un piccolo blocco, un cuneo o uno scalino in modo che i talloni possano scendere sotto il livello dell'avampiede, quindi posizionati sotto la barra del Multipower con il busto eretto e i piedi a circa la larghezza delle anche. La barra dovrebbe poggiare saldamente nella posizione utilizzata per un calf raise in piedi e il peso dovrebbe rimanere centrato sull'alluce e sul secondo dito invece di spostarsi verso i bordi esterni dei piedi. Se il setup non è corretto, il movimento si trasforma in un rimbalzo o in un esercizio di equilibrio invece che in un esercizio per i polpacci. Ogni ripetizione dovrebbe avvenire solo a livello della caviglia. Abbassa i talloni lentamente finché non senti un chiaro allungamento attraverso i polpacci e il tendine d'Achille, fai una pausa senza cedere nella parte inferiore, quindi spingi verso l'alto attraverso l'avampiede finché i talloni non sono il più in alto possibile. Mantieni le ginocchia leggermente tese invece di accovacciarti e mantieni il percorso della barra fluido mentre il busto rimane stabile. La respirazione dovrebbe rimanere semplice: inspira durante la discesa, espira durante la salita e riposizionati solo dopo che entrambi i piedi sono di nuovo stabili. Questo esercizio è utile quando desideri un modo semplice per allenare la massa dei polpacci, la resistenza o la forza della parte inferiore della gamba senza un elevato costo di coordinazione. Si adatta bene come lavoro accessorio dopo esercizi più pesanti per la parte inferiore del corpo o come lavoro mirato per i polpacci in una giornata dedicata alla parte inferiore delle gambe. Il compromesso principale è che la barra del Multipower rende facile utilizzare un carico eccessivo, quindi il progresso più sicuro deriva da ripetizioni più pulite, una fase di discesa più lunga e controllata e un allungamento completo ma indolore. Se il tendine d'Achille o la parte anteriore della caviglia risultano irritati, riduci il range di movimento e alleggerisci il carico finché il movimento non torna fluido. ## Istruzioni 1. Posiziona l'avampiede su un blocco per polpacci, un cuneo o uno scalino in modo che i talloni possano rimanere sospesi, quindi posizionati sotto la barra del Multipower e tieni i piedi a circa la larghezza delle anche. 2. Posiziona la barra saldamente per un calf raise in piedi, resta in piedi con il busto eretto e mantieni il peso centrato sull'alluce e sul secondo dito. 3. Sblocca la barra, mantieni una leggera flessione nelle ginocchia e contrai l'addome senza trasformare la ripetizione in uno squat. 4. Abbassa i talloni lentamente finché non senti un forte allungamento attraverso i polpacci e il tendine d'Achille. 5. Fai una breve pausa nella parte inferiore senza rimbalzare o perdere la pressione del piede. 6. Spingi verso l'alto attraverso l'avampiede per sollevare i talloni il più in alto possibile e contrai i polpacci nella parte superiore. 7. Mantieni il percorso della barra del Multipower fluido mentre il busto rimane fermo e le caviglie svolgono il lavoro. 8. Inspira mentre scendi, espira mentre sali e riaggancia la barra solo dopo che entrambi i piedi sono piatti e stabili. ## Consigli e Trucchi - Un piccolo cuneo o uno scalino solitamente offrono una migliore tensione del polpaccio rispetto a stare in piedi sul pavimento. - Mantieni la pressione sull'alluce e sul secondo dito in modo che le caviglie non ruotino verso l'esterno nella parte superiore. - Usa una fase di discesa più lenta; i polpacci solitamente rispondono meglio a un allungamento controllato che a pesanti rimbalzi. - Non lasciare che le ginocchia si flettano e si estendano come in uno squat, altrimenti i polpacci smetteranno di essere il fattore limitante. - Se la posizione inferiore sembra instabile, riduci la profondità prima di aumentare il carico. - Pensa a sollevare i talloni verso l'alto invece di oscillare con il corpo all'indietro. - Termina la serie quando la contrazione nella parte superiore scompare o i piedi iniziano a spostarsi sulla piattaforma. - Se il tendine d'Achille risulta dolorante, riduci il range di movimento e mantieni la discesa fluida. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo sollecita maggiormente il Calf Raise al Multipower? I polpacci svolgono la maggior parte del lavoro, in particolare il gastrocnemio e il soleo. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti solitamente ottengono risultati migliori con un carico leggero, un piccolo cuneo o scalino e una fase di discesa lenta. ### I talloni dovrebbero scendere sotto il bordo dello scalino? Solo finché riesci a controllare il movimento. Un allungamento più profondo è utile, ma non se causa rimbalzi o dolore al tendine d'Achille. ### Perché usare una Smith machine per i calf raise? La barra guidata riduce le richieste di equilibrio, permettendoti di concentrarti sul movimento della caviglia, sul tempo e su una contrazione pulita del polpaccio. ### Qual è l'errore di forma più comune in questo esercizio? Rimbalzare nella parte inferiore o trasformare la ripetizione in una flessione delle ginocchia invece di un vero sollevamento della caviglia. ### È uguale al calf raise da seduto? No. Questa versione in piedi mantiene le ginocchia più estese, il che solitamente sposta maggiormente l'enfasi verso il gastrocnemio. ### Come dovrei respirare durante le ripetizioni? Inspira mentre scendi nell'allungamento ed espira mentre spingi verso l'alto nella contrazione del polpaccio. ### Dove dovrei sentire il movimento? Dovresti sentire l'allungamento e la contrazione principalmente nei polpacci, con i piedi e le caviglie che rimangono stabili invece di lottare per l'equilibrio.