# Dip Su Panca A Terra - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1399/bench-dip-on-floor/ - Media ID: 1399 - Primary muscle: Tricipiti - Body part: Braccia superiori - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/1399/bench-dip-on-floor.mp4 ## Description Il dip su panca a terra è un esercizio a corpo libero per i tricipiti, eseguito con le mani su una panca dietro il corpo e i piedi distesi a terra. La panca crea un punto di appoggio fisso per le mani, mentre le gambe e i fianchi rimangono distesi in avanti in modo che i tricipiti possano guidare l'azione di spinta. È un setup semplice, ma la posizione è fondamentale: se le spalle scivolano in avanti o i fianchi si allontanano troppo dalla panca, il carico si sposta dalle braccia e il movimento diventa più difficile da controllare. Il principale effetto allenante è la forza di estensione del gomito per il tricipite brachiale, con l'aiuto dei deltoidi anteriori, degli avambracci e degli stabilizzatori del tronco. Poiché il corpo è sostenuto dalle mani e dai talloni, l'esercizio richiede anche stabilità delle spalle e un busto fermo. Questo lo rende utile per il lavoro accessorio quando si desidera un lavoro diretto sulle braccia senza bisogno di attrezzature extra o di una stazione per dip zavorrati. Le buone ripetizioni iniziano posizionando i palmi sul bordo della panca dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno, quindi camminando con i piedi in avanti finché le gambe non sono dritte e il busto può muoversi verticalmente. Da lì, piega i gomiti per abbassare i fianchi in un arco controllato, mantenendo il petto aperto ed evitando di sollevare le spalle. Nella parte inferiore, i gomiti dovrebbero essere piegati ma non collassati, e le spalle dovrebbero sentirsi ancora sostenute piuttosto che spinte in avanti. Spingi verso l'alto facendo forza sui palmi ed estendendo i gomiti finché le braccia non sono di nuovo dritte. Il busto dovrebbe salire come un'unica unità, senza frustare all'indietro o oscillare attorno alla panca. Un'espirazione fluida durante la spinta e un'inspirazione controllata durante la discesa aiutano a mantenere il tronco organizzato. L'esercizio dovrebbe essere focalizzato sulla parte posteriore della parte superiore del braccio, non sul collo o sulla parte anteriore della spalla. Usa questo movimento come costruttore accessorio per i tricipiti, un'opzione di spinta per l'allenamento a casa o una variante di dip più leggera quando un dip completo alle parallele è troppo impegnativo. La posizione delle gambe a terra rende più facile regolare la leva rispetto a un dip sospeso, quindi può essere un utile trampolino di lancio per i principianti o per chiunque stia ricostruendo la tolleranza alla spinta. Mantieni il movimento pulito, interrompi la serie se le spalle iniziano a dare fastidio e considera il range di movimento come qualcosa da padroneggiare piuttosto che da forzare. ## Istruzioni 1. Siediti a terra con la schiena rivolta verso una panca piana e posiziona i palmi sul bordo della panca dietro i fianchi, con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. 2. Sposta i fianchi appena davanti alla panca, quindi cammina con i talloni in avanti finché le gambe non sono dritte e il tuo peso rimane sostenuto dalle mani e dai talloni. 3. Solleva il petto, tieni le spalle basse lontano dalle orecchie e blocca il collo in posizione neutra prima della prima ripetizione. 4. Piega i gomiti per abbassare i fianchi verso il pavimento in una linea controllata, mantenendo il busto vicino alla panca. 5. Fermati quando la parte superiore delle braccia è circa parallela al pavimento o appena prima che le spalle inizino a ruotare in avanti. 6. Spingi attraverso i palmi ed estendi i gomiti per sollevare nuovamente i fianchi finché le braccia non sono dritte. 7. Mantieni i gomiti rivolti all'indietro invece di aprirli lateralmente mentre esegui la ripetizione. 8. Espira mentre spingi verso l'alto e inspira mentre scendi, mantenendo il ritmo fluido e deliberato. 9. Riposiziona le spalle prima della ripetizione successiva se il bordo della panca inizia a sembrare instabile o il busto si allontana dal supporto. ## Consigli e Trucchi - Tieni le mani abbastanza vicine in modo che gli avambracci rimangano quasi verticali nella parte inferiore; se le mani sono troppo larghe, le spalle solitamente prendono il sopravvento. - Posiziona il bordo della panca nella base del palmo, non in profondità nel polso, in modo da poter spingere senza far collassare il polso all'indietro. - Mantieni il petto alto e le spalle depresse; sollevare le spalle trasforma la ripetizione in una lotta per il trapezio superiore invece di un esercizio per i tricipiti. - Usa un range di movimento più breve se la parte anteriore della spalla sembra pizzicare vicino alla parte inferiore e fermati appena sopra la posizione dolorosa. - Tieni i talloni piantati e le gambe lunghe per stabilizzare il busto; le ginocchia piegate solitamente rendono più facile oscillare i fianchi invece di spingere in modo pulito. - Scendi in modo controllato per due o tre secondi in modo che i tricipiti rimangano sotto carico invece di rimbalzare dal basso. - Pensa a spingere la panca lontano dal pavimento estendendo i gomiti, non a lanciare i fianchi verso l'alto. - Se non riesci più a mantenere il busto vicino al bordo della panca, la serie è troppo lunga o la leva è troppo difficile per l'obiettivo di ripetizioni attuale. - Per una sfida maggiore, sposta i piedi più avanti; per una sfida minore, avvicina i piedi e riduci il braccio di leva. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene maggiormente sollecitato dal dip su panca a terra? I tricipiti sono il target principale, specialmente il tricipite brachiale, mentre i gomiti si raddrizzano per sollevare il corpo. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, ma i principianti dovrebbero iniziare con un range di movimento breve e una posizione dei piedi facile, in modo che le spalle rimangano comode e i fianchi controllati. ### Dove dovrebbero andare le mie mani sul bordo della panca? Posiziona i palmi sul bordo dietro i fianchi con le dita rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno, quindi mantieni il polso allineato in modo da poter spingere con forza attraverso l'intera mano. ### Quanto in basso dovrei andare in ogni dip? Scendi finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al pavimento, o fermati più in alto se la parte anteriore della spalla inizia a ruotare in avanti o a pizzicare. ### Perché le mie spalle vengono coinvolte così tanto? Di solito le mani sono troppo lontane dai fianchi, il petto è sceso o le spalle si stanno sollevando in avanti invece di rimanere abbassate. ### Come posso rendere il dip su panca più facile? Avvicina i piedi alla panca, accorcia leggermente il range di movimento e mantieni il busto più vicino al supporto in modo che il braccio di leva sia più piccolo. ### Come posso rendere il dip su panca più difficile? Cammina con i piedi più avanti, rallenta la fase di discesa e mantieni ogni ripetizione rigorosa senza lasciare che i fianchi oscillino lontano dalla panca. ### Cosa succede se sento il movimento nei polsi o nei gomiti? Controlla che la panca sia ben posizionata nel palmo, mantieni i gomiti rivolti all'indietro e riduci la profondità se si manifesta irritazione articolare prima dell'affaticamento dei tricipiti.