Camminata Del Bruco

L'esercizio della camminata del bruco è un esercizio per tutto il corpo che si concentra principalmente sui muscoli del core, ma coinvolge anche spalle, braccia, petto e muscoli posteriori della coscia. Questo esercizio prende il nome dal movimento, iniziando in piedi, piegandosi all'altezza dei fianchi e camminando con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plank alto, simile al movimento di un bruco. La camminata del bruco è un movimento dinamico che aiuta a migliorare la flessibilità, la forza del core e la stabilità. Questo esercizio richiede anche coordinazione ed equilibrio, rendendolo un'aggiunta preziosa a qualsiasi routine di allenamento. Può essere eseguito come esercizio di riscaldamento per aumentare il battito cardiaco e preparare il corpo per esercizi più intensi, o come esercizio autonomo per concentrarsi sull'attivazione e il rafforzamento del core. Per eseguire la camminata del bruco, inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati lentamente in avanti all'altezza dei fianchi, mantenendo le gambe il più dritte possibile, fino a quando le mani raggiungono il pavimento. Una volta che le mani toccano il pavimento, cammina gradualmente in avanti con le mani, permettendo al corpo di abbassarsi in una posizione di plank alto, con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai piedi. Fai una pausa per un momento in questa posizione di plank, coinvolgendo il core e assicurandoti di mantenere i fianchi livellati. Da lì, cammina con i piedi in avanti verso le mani, cercando di mantenere le gambe il più dritte possibile. Infine, torna alla posizione iniziale stando in piedi in modo controllato, arrotolando lentamente la colonna vertebrale. Incorporare l'esercizio della camminata del bruco nella tua routine di allenamento può aiutare a migliorare la flessibilità, aumentare la forza del core e migliorare il controllo generale del corpo. Ricorda sempre di eseguire gli esercizi con una forma corretta e di ascoltare il tuo corpo per evitare eventuali disagi o infortuni. Buona camminata del bruco!

Istruzioni

• Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Piegati lentamente in avanti all'altezza della vita e posiziona le mani a terra davanti a te.
• Cammina con le mani in avanti mantenendo le gambe il più dritte possibile.
• Continua a camminare con le mani in avanti fino a raggiungere una posizione di plank alto con il corpo in linea retta.
• Fai una pausa per un momento, quindi cammina lentamente con i piedi verso le mani facendo piccoli passi.
• Continua a camminare con le mani verso i piedi fino a quando la parte superiore del corpo è parallela o quasi parallela al suolo.
• Infine, torna lentamente alla posizione iniziale in piedi arrotolando lentamente la colonna vertebrale, impilando ciascuna vertebra una alla volta, fino a essere completamente eretto.

Consigli & Trucchi

• Coinvolgi il core durante tutto il movimento.
• Concentrati nel mantenere una colonna vertebrale neutra per evitare sforzi sulla schiena.
• Controlla i movimenti e non avere fretta nell'eseguire l'esercizio.
• Assicurati di estendere completamente i fianchi e le spalle nella parte superiore del movimento.
• Tieni le braccia e le gambe dritte durante il movimento per massimizzare l'allungamento.
• Controlla la respirazione ed espira mentre cammini con le mani.
• Inizia con un raggio di movimento più breve se sei un principiante e aumentalo gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio.
• Usa uno specchio o chiedi a qualcuno di controllare la tua forma per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio.
• Se provi disagio ai polsi, prova a fare l'esercizio sui pugni o utilizzando barre per flessioni.
• Includi la camminata del bruco in una routine di riscaldamento dinamico per attivare i muscoli prima di un allenamento.