# Squat Su Una Gamba - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1476/one-leg-squat/ - Media ID: 1476 - Primary muscle: Glutei - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/1476/one-leg-squat.mp4 ## Description Lo squat su una gamba è un esercizio unilaterale a corpo libero che sviluppa contemporaneamente il controllo di anca e ginocchio, la forza della singola gamba e l'equilibrio. Richiede a una gamba di abbassare e sollevare il corpo senza l'aiuto dell'altra, costringendo il lato di lavoro a produrre forza mentre tronco, bacino e piede rimangono stabili. Questo lo rende utile per gli atleti, per il lavoro di forza generale e per chiunque desideri un miglior controllo attraverso la meccanica dello squat. L'enfasi principale è sui glutei, con i muscoli posteriori della coscia, il core e la parte bassa della schiena che aiutano a stabilizzare il bacino e il busto durante la discesa e la risalita. In termini anatomici, il lavoro si concentra sul grande gluteo, con l'aiuto del bicipite femorale, del retto addominale e dell'erettore spinale. Poiché l'esercizio è a corpo libero, la qualità della ripetizione dipende meno dal carico e più dalla capacità di gestire l'equilibrio, la profondità e l'allineamento del ginocchio. Posizionati su un piede con l'intera pianta a terra e la gamba libera sollevata dal pavimento. Mantieni il ginocchio di lavoro leggermente flesso, il petto abbastanza alto da rimanere in equilibrio e le costole allineate sopra il bacino prima di iniziare ogni ripetizione. Le ripetizioni più semplici solitamente si ottengono facendo un respiro, contraendo leggermente l'addome e portando i fianchi indietro mentre il ginocchio della gamba in appoggio si piega in linea con le dita dei piedi. Scendi solo finché riesci a mantenere il tallone a terra, l'arco plantare attivo e il bacino in piano. Se il ginocchio cede verso l'interno, il tallone si solleva o il busto ruota, la ripetizione è troppo profonda per il tuo attuale livello di controllo. Durante la risalita, spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone, mantieni il ginocchio allineato sopra le dita centrali e termina stando in piedi senza inarcare la parte bassa della schiena. Questo movimento funziona bene come esercizio accessorio per la forza della parte inferiore del corpo, allenamento dell'equilibrio o come ponte di regressione/progressione tra gli squat a due gambe e il lavoro più avanzato su una gamba sola. I principianti possono iniziare tenendosi a un sostegno, toccando una panca o utilizzando un range di movimento più ridotto. Gli atleti più avanzati possono rallentare la fase di discesa, fare una pausa vicino al punto più basso o aumentare le ripetizioni con un controllo rigoroso. L'obiettivo è una meccanica coerente e ripetibile piuttosto che inseguire una profondità che la gamba in appoggio non è in grado di gestire. ## Istruzioni 1. Stai in piedi su un piede con l'intera pianta a terra, l'altra gamba sollevata dal pavimento e il peso centrato sul lato di lavoro. 2. Tieni le braccia leggermente in avanti o di lato per l'equilibrio e allinea le costole sopra il bacino prima di iniziare. 3. Fai un respiro e contrai leggermente l'addome in modo che il busto rimanga alto e controllato durante la ripetizione. 4. Porta i fianchi indietro mentre il ginocchio in appoggio si piega, mantenendo il piede piatto e l'arco plantare attivo. 5. Scendi in modo controllato finché la profondità non smette di essere pulita o finché la coscia non raggiunge un livello che riesci a mantenere senza oscillare. 6. Mantieni il ginocchio allineato sopra le dita centrali invece di farlo cedere verso l'interno. 7. Fai una breve pausa nel punto più basso se riesci a rimanere in equilibrio e mantenere la tensione. 8. Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone per tornare in piedi, terminando con il gluteo del lato di lavoro contratto. 9. Ripristina l'equilibrio, respira e ripeti sullo stesso lato o cambia lato come previsto. ## Consigli e Trucchi - Se non riesci a mantenere il tallone a terra, riduci la profondità prima di provare a forzare uno squat completo. - Una leggera inclinazione in avanti del busto è normale qui; aiuta l'anca a rimanere sotto carico invece di combattere il punto di equilibrio. - Mantieni attivo il treppiede del piede di lavoro, specialmente l'alluce, il mignolo e il tallone. - Non lasciare che la gamba libera tocchi il pavimento tra le ripetizioni, a meno che tu non lo stia usando come un ripristino intenzionale. - Se il ginocchio devia verso l'interno, riduci il range di movimento e concentrati sulla spinta del ginocchio in linea con il secondo dito del piede. - Usa leggermente un muro, un palo o un rack per l'equilibrio se la qualità della ripetizione diminuisce prima della forza della gamba. - Le fasi eccentriche lente rendono questo esercizio molto più difficile; usale solo se riesci ancora a mantenere il bacino in piano. - Interrompi la serie quando l'anca in appoggio ruota verso l'esterno o l'arco plantare cede, poiché sono solitamente i primi segni di affaticamento. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente lo squat su una gamba? Si concentra principalmente sui glutei, con quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core che aiutano a stabilizzare il movimento. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, ma la maggior parte dei principianti dovrebbe iniziare con una versione supportata, un range di movimento ridotto o un target come una panca prima di provare una ripetizione a profondità completa. ### Quanto in basso dovrei scendere in uno squat su una gamba? Scendi solo finché riesci a mantenere il tallone a terra, il ginocchio allineato sopra le dita dei piedi e il bacino in piano. ### Qual è un errore comune da evitare? L'errore più comune è cedere nel punto più basso con il ginocchio che rientra verso l'interno o l'arco plantare che si appiattisce. ### La gamba libera dovrebbe stare davanti o dietro di me? Per un vero squat su una gamba, la gamba libera rimane sollevata dal pavimento e non aiuta nella ripetizione. Usala come contrappeso, non come punto di spinta. ### È normale inclinarsi in avanti durante la ripetizione? Sì. Una piccola inclinazione in avanti è normale purché la colonna vertebrale rimanga allungata e il movimento provenga ancora dall'anca e dal ginocchio in appoggio. ### Cosa posso usare se non riesco ancora a bilanciare l'intero movimento? Tieniti a un sostegno, esegui uno squat meno profondo o tocca una panca in modo da poter mantenere il movimento controllato mentre sviluppi la forza. ### Come posso rendere l'esercizio più difficile senza pesi? Rallenta la fase di discesa, aggiungi una pausa nel punto più basso o aumenta la profondità solo se la gamba in appoggio mantiene un allineamento perfetto.