Slancio Con Bilanciere Dai Blocchi
Lo Slancio con Bilanciere dai Blocchi è un esercizio avanzato di sollevamento pesi che coinvolge diversi gruppi muscolari del corpo, in particolare la parte inferiore e superiore del corpo. Questa variante dello slancio tradizionale prevede di iniziare con il bilanciere posizionato su blocchi all'altezza delle ginocchia, consentendo un raggio di movimento ridotto. Questo permette di concentrarsi sulla generazione di forza massima durante il movimento esplosivo verso l'alto, enfatizzando i muscoli dell'anca, glutei, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci. Inoltre, coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo come spalle, schiena e avambracci, rendendolo un ottimo allenamento completo. Integrare lo Slancio con Bilanciere dai Blocchi nella tua routine di allenamento può migliorare le prestazioni atletiche, la forza esplosiva e la coordinazione.
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Istruzioni
- Posiziona un bilanciere su una coppia di blocchi o scatole all'altezza del ginocchio.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno e gli stinchi che toccano il bilanciere.
- Piega i fianchi e le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato, per afferrare il bilanciere con una presa prona.
- Senza permettere al bilanciere di toccare le gambe, estendi rapidamente i fianchi e le ginocchia, spingendo i piedi contro il pavimento, e tira il bilanciere verso l'alto.
- Quando il bilanciere raggiunge l'altezza dell'anca, scrolla vigorosamente le spalle e tira i gomiti in alto e verso l'esterno, permettendo al bilanciere di 'frustare' e 'fermarsi' sulla parte anteriore delle spalle in posizione di rack frontale.
- Fermati un momento nella posizione di rack frontale, quindi abbassa il bilanciere alla posizione iniziale invertendo il movimento: spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli & Trucchi
- Mantieni un core forte e stabile durante tutto il movimento.
- Inizia con pesi leggeri per praticare la forma e la tecnica corretta prima di aumentare il carico.
- Coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per generare potenza durante l'esplosione verso l'alto con il bilanciere.
- Tieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento per mantenere controllo e stabilità.
- Assicurati di avere una presa corretta sul bilanciere, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Utilizza un'estensione vigorosa dell'anca e una scrollata delle spalle per generare slancio per sollevare il bilanciere.
- Atterra in posizione accovacciata con le ginocchia piegate, assicurandoti un corretto allineamento e profondità.
- Visualizza il sollevamento del bilanciere in un percorso verticale piuttosto che oscillandolo in avanti.
- Lavora sulla tua mobilità e flessibilità per migliorare il range di movimento durante l'esercizio.
- Incorpora varianti dello slancio con bilanciere, come gli hang clean o i power clean, per mirare a diversi gruppi muscolari.
