# Squat Olimpico Con Bilanciere - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1527/barbell-olympic-squat/ - Media ID: 1527 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Bilanciere - Video: https://fitwill.app/videos/1527/barbell-olympic-squat.mp4 ## Description Lo Squat Olimpico con bilanciere è uno squat con bilanciere alto che carica contemporaneamente cosce, anche e tronco. Il bilanciere poggia sulla parte superiore dei trapezi, il che ti permette di rimanere in posizione eretta e di utilizzare una profonda flessione delle ginocchia per allenare intensamente i quadricipiti, mentre i glutei e gli adduttori aiutano a spingerti fuori dalla posizione di massima accosciata. È un movimento di forza classico per costruire massa nelle gambe, forza nello squat e controllo sotto il bilanciere. Il setup è fondamentale perché un piccolo cambiamento nella posizione del bilanciere o nella postura può cambiare la sensazione dello squat. Una posizione alta del bilanciere mantiene il busto più verticale rispetto a uno squat power con bilanciere basso, quindi le ginocchia avanzano di più e i quadricipiti svolgono gran parte del lavoro. Questo rende lo Squat Olimpico con bilanciere particolarmente utile per gli atleti che desiderano un forte sviluppo della parte anteriore della coscia o che necessitano di uno schema di squat che si trasferisca bene al sollevamento olimpico e all'allenamento atletico generale. Una buona ripetizione inizia prima di scendere. Contrai il tronco, afferra saldamente il bilanciere e tieni il petto in fuori mentre scendi tra i piedi. Le ginocchia dovrebbero seguire la linea delle punte dei piedi, i talloni dovrebbero rimanere a terra e il bilanciere dovrebbe muoversi sopra il centro del piede invece di spostarsi in avanti. Nella parte inferiore, mantieni la tensione attraverso le gambe e il tronco in modo che la risalita inizi dalle gambe piuttosto che da un rimbalzo o un cedimento. Durante la risalita, spingi via il pavimento e mantieni il percorso del bilanciere il più verticale possibile. Se le anche salgono più velocemente del petto, lo squat di solito si trasforma in un good morning e i quadricipiti smettono di contribuire tanto. Una profondità controllata, una pressione uniforme su tutto il piede e un core stabile rendono ogni ripetizione più sicura e produttiva. Lo Squat Olimpico con bilanciere funziona bene nelle sessioni di forza della parte inferiore del corpo, nei blocchi di ipertrofia o in qualsiasi programma che richieda uno squat equilibrato con una forte enfasi sui quadricipiti. Può essere scalato utilizzando carichi più leggeri, box come target o un range di movimento parziale finché la mobilità e la sicurezza non migliorano. Se senti il movimento più nella parte bassa della schiena che nelle gambe, riduci il carico e correggi l'angolo del busto prima di aggiungere peso. ## Istruzioni 1. Posiziona il bilanciere sul rack all'altezza del petto, infilati sotto di esso e fallo riposare sulla parte superiore dei trapezi con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle. 2. Alzati per sganciare il bilanciere, fai 1-2 piccoli passi indietro e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. 3. Appoggia bene tutto il piede, abbassa le costole e contrai la sezione centrale prima di ogni ripetizione. 4. Fai un respiro controllato, sblocca contemporaneamente anche e ginocchia e scendi tra le gambe. 5. Mantieni il petto sollevato e lascia che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi mentre il bilanciere si muove dritto sopra il centro del piede. 6. Scendi finché le cosce non raggiungono almeno il parallelo o la profondità consentita dalla tua mobilità senza perdere la posizione. 7. Spingi verso l'alto allontanando il pavimento, mantenendo il percorso del bilanciere verticale e i talloni a terra. 8. Espira vicino alla parte superiore, alzati completamente, quindi ripristina la contrazione prima della ripetizione successiva. 9. Dopo la serie, riporta il bilanciere sul rack e abbassalo sui ganci con controllo. ## Consigli e Trucchi - Tieni il bilanciere alto sui trapezi, non basso sui deltoidi posteriori, in modo che lo squat rimanga eretto e dominante sui quadricipiti. - Pensa a spingere via il pavimento con i piedi durante la discesa e la risalita per aiutare le ginocchia a muoversi correttamente. - Se i talloni si sollevano, riduci leggermente la profondità o usa scarpe da sollevamento pesi in modo che il bilanciere rimanga sopra il centro del piede. - Non lasciare che il petto crolli nella parte inferiore; questo di solito trasforma la ripetizione in un piegamento in avanti invece che in uno squat. - Fai una breve pausa nella discesa se tendi a rimbalzare nel punto più basso perdendo la tensione. - Usa una presa che mantenga la parte superiore della schiena tesa senza piegare troppo i polsi all'indietro. - Una piccola inclinazione in avanti del busto è normale, ma il bilanciere dovrebbe comunque sembrare allineato sopra il centro del piede. - Se le anche salgono più velocemente delle spalle, riduci il carico e ricostruisci la spinta dal basso. - Interrompi una serie quando le ginocchia cedono vistosamente o il percorso del bilanciere inizia a spostarsi in avanti. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli sollecita maggiormente lo Squat Olimpico con bilanciere? Enfatizza i quadricipiti, con glutei, adduttori, femorali e tronco che aiutano a stabilizzare e spingere il carico. ### In cosa differisce lo Squat Olimpico con bilanciere dallo squat con bilanciere basso? Il bilanciere poggia più in alto sui trapezi, quindi il busto rimane più eretto e le ginocchia avanzano di più. Questo solitamente sposta più lavoro sui quadricipiti. ### Quanto dovrebbe essere ampia la mia posizione nello Squat Olimpico con bilanciere? La maggior parte degli atleti ottiene i risultati migliori con una posizione larga quanto le spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Regola solo quanto basta per consentire alle ginocchia di seguire la linea delle punte dei piedi e alle anche di raggiungere la profondità comodamente. ### Perché i miei talloni si sollevano durante lo Squat Olimpico con bilanciere? Di solito significa che le caviglie o la posizione limitano la profondità, oppure che il bilanciere si sposta troppo in avanti. Prova una posizione leggermente più larga, un angolo delle punte dei piedi più aperto o scarpe da sollevamento pesi. ### Quanto devo scendere nello Squat Olimpico con bilanciere? Punta almeno al parallelo se riesci a mantenere il bilanciere sopra il centro del piede e i talloni a terra. Scendi più in profondità solo se il bacino e la parte bassa della schiena rimangono controllati nella parte inferiore. ### Lo Squat Olimpico con bilanciere è sicuro per i principianti? Sì, se il carico è leggero e il setup è solido. I principianti dovrebbero concentrarsi sulla posizione del bilanciere, sulla contrazione e sulla profondità prima di aggiungere dischi più pesanti. ### Qual è l'errore più comune nello Squat Olimpico con bilanciere? Lasciar cadere il petto e far salire prima le anche. Questo sposta lo sforzo lontano dai quadricipiti e rende il percorso del bilanciere più difficile da controllare. ### Posso usare un box o dei perni con lo Squat Olimpico con bilanciere? Sì, un box o i perni di sicurezza possono aiutarti a imparare la profondità e ad acquisire sicurezza, ma mantieni il tocco leggero. Non sederti e rilassarti sul box se vuoi allenare lo schema dello squat.