# Squat Su Una Gamba (quarto Di Squat) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1578/one-leg-quarter-squat/ - Media ID: 1578 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/1578/one-leg-quarter-squat.mp4 ## Description Il "One Leg Quarter Squat" è una variante di squat a corpo libero su una gamba sola che allena la gamba in appoggio a sostenere il peso corporeo attraverso un range di movimento breve e controllato. L'esercizio enfatizza i quadricipiti del lato di lavoro, sollecitando al contempo i glutei, i polpacci e gli stabilizzatori dell'anca che mantengono il bacino livellato e il ginocchio allineato. Poiché il range è ridotto, è particolarmente utile per sviluppare controllo, equilibrio e forza nelle gambe senza richiedere una flessione profonda del ginocchio. La posizione iniziale è più importante qui che in uno squat a due gambe. Stai in piedi su una gamba, tieni l'altra gamba leggermente sollevata davanti a te e appoggia il piede di lavoro a terra con la pressione distribuita tra il tallone e la parte centrale del piede. Un busto stabile e fianchi livellati aiutano la coscia di lavoro a svolgere il compito, evitando che lo slancio, l'oscillazione del tronco o il cedimento dell'arco plantare prendano il sopravvento. Se necessario, un leggero tocco con la punta delle dita su una parete o un supporto può aiutarti ad apprendere lo schema motorio senza modificare l'esercizio. Durante la ripetizione, sposta leggermente i fianchi all'indietro e piega il ginocchio in appoggio solo fino a raggiungere la profondità di un quarto di squat mostrata nell'immagine. Il ginocchio dovrebbe seguire la linea delle dita dei piedi, senza cedere verso l'interno, e il busto dovrebbe rimanere per lo più eretto invece di piegarsi in avanti. Nel punto più basso, inverte la direzione in modo fluido e torna in piedi spingendo via il pavimento con la gamba di lavoro. Mantieni la gamba libera ferma ed estesa davanti a te, invece di farla oscillare per cercare l'equilibrio. Questo movimento è un'ottima scelta per il riscaldamento, il lavoro accessorio, l'allenamento riabilitativo delle gambe e i programmi unilaterali per la parte inferiore del corpo in cui si desidera lavorare sui quadricipiti senza carichi pesanti. Può evidenziare rapidamente le differenze tra destra e sinistra, il che lo rende prezioso per correggere gli squilibri e migliorare il controllo su una gamba sola. Mantieni il movimento nitido e ripetibile, interrompi la serie quando il ginocchio devia verso l'interno o il bacino inizia a inclinarsi e utilizza un range di movimento privo di dolore che puoi gestire in ogni ripetizione. ## Istruzioni 1. Stai in piedi su un piede con l'altra gamba leggermente sollevata davanti a te e le braccia rilassate lungo i fianchi o tenute leggermente aperte per l'equilibrio. 2. Appoggia il piede di lavoro a terra e distribuisci il peso tra il tallone e la parte centrale del piede prima di iniziare la discesa. 3. Contrai il tronco e mantieni i fianchi livellati in modo che la gamba in appoggio possa controllare il movimento. 4. Sposta i fianchi all'indietro di pochi centimetri e piega il ginocchio in appoggio in un quarto di squat poco profondo. 5. Mantieni il ginocchio allineato sopra il secondo o terzo dito del piede mentre scendi e tieni la gamba sollevata ferma davanti a te. 6. Scendi solo finché riesci senza lasciare che l'arco plantare ceda, il busto si pieghi o il bacino si inclini. 7. Fai una breve pausa nel punto più basso se riesci a mantenere la posizione senza oscillare. 8. Spingi attraverso il piede in appoggio per tornare in equilibrio completo nella posizione eretta. 9. Inspira mentre scendi, espira mentre risali e riposiziona la tua postura prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Mantieni il treppiede del piede in appoggio ancorato in modo che l'alluce, il mignolo e il tallone rimangano tutti a contatto con il pavimento. - Lascia che la gamba libera fluttui davanti a te senza calciarla in avanti o usarla per controbilanciare la ripetizione. - Se il ginocchio cede verso l'interno, riduci la profondità prima di provare ad aggiungere altre ripetizioni. - Un petto alto è utile, ma non inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per simulare un busto eretto. - La parte inferiore della ripetizione dovrebbe essere percepita come un carico sul quadricipite in appoggio, non come uno stretching dei muscoli posteriori della coscia o un esercizio di equilibrio precario. - Un leggero tocco al muro è una regressione migliore rispetto al ridurre il range di movimento in un rimbalzo disordinato. - Muoviti abbastanza lentamente da poter interrompere la discesa in qualsiasi punto senza perdere l'equilibrio. - Interrompi la serie quando il tallone si solleva, l'arco plantare cede o l'anca in appoggio inizia a spostarsi lateralmente. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dal One Leg Quarter Squat? I quadricipiti della gamba in appoggio svolgono la maggior parte del lavoro, con l'aiuto di glutei, polpacci e stabilizzatori dell'anca. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti dovrebbero utilizzare una profondità ridotta, mantenere la gamba libera leggera davanti a sé e toccare leggermente una parete se l'equilibrio rappresenta un problema. ### Quanto in basso dovrei scendere nel quarto di squat? Scendi solo finché il ginocchio in appoggio si piega di una quantità breve e controllata e il busto può rimanere allineato sopra la gamba di lavoro. ### La gamba sollevata dovrebbe rimanere davanti a me? Sì. Tenerla leggermente sollevata davanti ti aiuta a mantenere l'equilibrio e ti impedisce di spostare il lavoro sull'altro piede. ### Perché il mio ginocchio in appoggio cede verso l'interno? Di solito significa che l'anca e il piede stanno perdendo il controllo. Riduci il range di movimento, rallenta e mantieni la pressione attraverso tutto il piede. ### È lo stesso di un pistol squat? No. Un pistol squat scende molto più in profondità, mentre questa versione utilizza solo un range di movimento ridotto di un quarto di squat. ### Cosa succede se perdo l'equilibrio durante la ripetizione? Usa leggermente una parete o un supporto per l'equilibrio, riduci la profondità e rallenta la discesa finché la gamba in appoggio non risulta stabile. ### Come posso rendere questo esercizio più difficile senza aggiungere peso? Rallenta la fase di discesa, fai una breve pausa nel punto più basso o riduci il supporto delle mani mantenendo lo stesso range di movimento ridotto.