# Prisoner Squat - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/1580/prisoner-squat/ - Media ID: 1580 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Peso corporeo ## Description Il Prisoner Squat è una variante dello squat a corpo libero eseguita con le mani poste dietro la testa e i gomiti ben aperti. Questa posizione della parte superiore del corpo rende più difficile barare con lo slancio e aiuta a mantenere il busto eretto; l'esercizio è quindi utile quando si desidera uno schema di squat semplice che richieda anche un maggiore impegno del core, della parte alta della schiena e del controllo posturale. Il principale effetto allenante deriva dalla flessione di ginocchia e anche sotto il carico del peso corporeo, con i quadricipiti che svolgono la maggior parte del lavoro e i glutei e gli adduttori che contribuiscono durante la risalita. Poiché le braccia rimangono fisse dietro la testa, è necessario resistere alla tendenza a piegarsi in avanti, motivo per cui questo movimento risulta spesso più impegnativo di un normale squat a corpo libero, nonostante l'assenza di un carico esterno. La posizione di partenza è fondamentale. Posiziona i piedi a una larghezza pari a quella delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno, resta in piedi ben dritto e mantieni il petto aperto prima di iniziare a scendere. I gomiti dovrebbero rimanere larghi invece di essere tirati in avanti, e la gabbia toracica dovrebbe rimanere allineata sopra il bacino invece di inarcarsi. Una partenza stabile rende più facile controllare la traiettoria delle ginocchia, la profondità e l'equilibrio durante tutta la serie. Scendi portando leggermente le anche all'indietro e piegando contemporaneamente le ginocchia, quindi esegui lo squat finché le cosce non raggiungono una profondità confortevole che puoi mantenere senza perdere il contatto dei talloni con il suolo o la posizione del busto. Spingi verso l'alto facendo forza sulla parte centrale del piede e sul tallone, mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi e termina ogni ripetizione stando completamente dritto senza inclinarti all'indietro. Inspira durante la discesa ed espira mentre risali. Questo esercizio è un'ottima scelta per il riscaldamento, i circuiti di condizionamento, il lavoro sulle gambe per principianti o la pratica tecnica quando si desidera uno schema di squat senza aggiungere carico. Può anche essere utilizzato come movimento accessorio ad alte ripetizioni per costruire la resistenza delle gambe e rafforzare una corretta meccanica di movimento. Mantieni le ripetizioni fluide e deliberate in modo che la tensione del peso corporeo rimanga sui quadricipiti e sulle anche invece di trasformarsi in un rimbalzo o in un cedimento in avanti. ## Istruzioni 1. Mettiti in piedi con i piedi a una larghezza pari a quella delle spalle e ruota leggermente le punte verso l'esterno. 2. Metti entrambe le mani dietro la testa e tieni i gomiti larghi invece di lasciarli chiudere in avanti. 3. Solleva il petto, allinea le costole sopra il bacino e tieni lo sguardo rivolto dritto in avanti. 4. Inspira mentre scendi piegando insieme ginocchia e anche, lasciando che le anche si spostino leggermente all'indietro. 5. Mantieni entrambi i talloni a terra e lascia che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi durante la discesa. 6. Scendi finché le cosce non raggiungono una profondità confortevole mentre il busto rimane controllato ed eretto. 7. Spingi sulla parte centrale del piede e sui talloni per tornare in piedi, mantenendo i gomiti larghi e il petto aperto. 8. Termina ogni ripetizione estendendo completamente anche e ginocchia senza inclinarti all'indietro o rimbalzare. 9. Ripeti per le ripetizioni pianificate mantenendo la stessa posizione, profondità e ritmo respiratorio. ## Consigli e Trucchi - Pensa a spingere il pavimento verso l'esterno con i piedi in modo che le ginocchia non cedano verso l'interno mentre ti alzi. - Mantieni i gomiti larghi per tutto il tempo; se si spostano in avanti, solitamente anche il petto scende con loro. - Una posizione leggermente più stretta fa lavorare di più i quadricipiti, mentre una posizione leggermente più larga può risultare più confortevole per chi ha le anche rigide. - Interrompi la discesa prima che la parte bassa della schiena si curvi o che i talloni tendano a sollevarsi. - Usa un ritmo controllato durante la discesa invece di lasciarti cadere direttamente verso il basso. - Se l'equilibrio è un problema, fissa lo sguardo su un punto all'altezza degli occhi invece di guardare in basso. - Espira mentre superi la parte più difficile della risalita per aiutare a mantenere il tronco contratto. - Le alte ripetizioni funzionano bene qui, ma la serie dovrebbe terminare quando il busto inizia a piegarsi in avanti o le ginocchia perdono la traiettoria corretta. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli fanno lavorare maggiormente i prisoner squat? Mirano principalmente ai quadricipiti, con glutei, adduttori e core che aiutano a stabilizzare il movimento. ### Perché le mani sono dietro la testa? Quella posizione costringe a mantenere il busto più dritto e rende più difficile usare lo slancio, trasformando lo squat in un esercizio per le gambe a corpo libero più pulito. ### Quanto in basso dovrei scendere nello squat? Scendi il più possibile mantenendo entrambi i talloni a terra, il petto sollevato e senza inarcare la parte bassa della schiena. ### Cosa dovrebbero fare i gomiti durante lo squat? Tienili larghi e stabili. Se i gomiti si chiudono in avanti, spesso il busto segue il movimento e lo squat si trasforma in un'inclinazione. ### È una buona variante di squat per principianti? Sì. È un'opzione a corpo libero utile per imparare la meccanica dello squat prima di aggiungere un carico esterno. ### Qual è l'errore più comune? Lasciare che il petto si pieghi in avanti e che i talloni si sollevino man mano che la fatica aumenta. ### Dovrei sentire questo esercizio nelle ginocchia? Dovresti sentire il lavoro intorno alle cosce e alle anche, non un dolore acuto alle ginocchia. Se le ginocchia fanno male, riduci la profondità e controlla la posizione e la traiettoria. ### Come posso rendere i prisoner squat più difficili senza pesi? Usa discese più lente, pause più lunghe vicino al punto più basso o ripetizioni più elevate mantenendo la stessa posizione eretta del corpo.