# Bench Dip Per I Tricipiti SBAGLIATO-CORRETTO - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2346/bench-dip-back-arms-wrong-right/ - Media ID: 2346 - Primary muscle: Tricipiti - Body part: Braccia superiori - Equipment: Peso corporeo ## Description Il bench dip è un esercizio a corpo libero per i tricipiti che si esegue con le mani su una panca dietro di sé e il busto sospeso davanti ad essa. L'immagine mostra la differenza fondamentale tra la versione sbagliata e quella corretta: la posizione corretta mantiene le spalle allineate sopra le mani, il petto sollevato e i gomiti che si muovono dritti all'indietro invece di scivolare in avanti o aprirsi lateralmente. Questo assetto è importante perché nel momento in cui le spalle si allontanano dalla panca, il movimento passa da una spinta pulita dei tricipiti a un dip disordinato che coinvolge eccessivamente le spalle. Questo esercizio allena principalmente il tricipite brachiale, con i deltoidi anteriori, il petto, gli avambracci e il tronco che aiutano a stabilizzare il corpo durante la discesa e la spinta. È utile quando si desidera un lavoro semplice per le braccia a corpo libero senza bisogno di cavi o di una stazione per dip. Poiché la leva è lunga e le spalle sono posizionate dietro il corpo, il controllo è più importante della profondità. Un range di movimento breve e pulito, con le braccia che si muovono come binari verticali, è solitamente preferibile rispetto a cercare una ripetizione profonda che spinge le spalle in avanti. Inizia posizionando i palmi delle mani sul bordo della panca accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti, e cammina con i piedi in avanti in modo che il peso sia sostenuto dalle mani e dai talloni. Mantieni i fianchi vicini alla panca, il petto aperto e le scapole basse. Da lì, piega i gomiti dritti all'indietro e scendi finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento o finché le spalle non iniziano a ruotare in avanti. La spinta dovrebbe terminare estendendo i gomiti e tornando in alto senza sollevare le spalle. Il bench dip si adatta bene come esercizio accessorio per le braccia, per la forza di spinta o come finisher a corpo libero. È anche un buon esercizio didattico per imparare a mantenere i gomiti stretti e il busto organizzato durante l'estensione del gomito. Se senti fastidio alle spalle, riduci il range di movimento, piega le ginocchia per accorciare la leva o passa a un esercizio per i tricipiti più adatto alle spalle. L'obiettivo è una ripetizione stabile e ripetibile che mantenga la tensione sui tricipiti ed eviti lo scivolamento in avanti disordinato mostrato nella versione errata. ## Istruzioni 1. Siediti sul bordo della panca e posiziona i palmi delle mani accanto ai fianchi, con le dita rivolte in avanti e afferrando saldamente il bordo. 2. Cammina con i piedi in avanti e fai scivolare i fianchi fuori dalla panca in modo che il corpo sia sostenuto dalle mani e dai talloni. 3. Solleva il petto, tieni le spalle basse e posiziona i gomiti in modo che puntino dritti dietro di te prima della prima ripetizione. 4. Piega i gomiti e abbassa il corpo finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento, o finché le spalle rimangono in una posizione confortevole. 5. Mantieni il busto vicino alla panca durante la discesa in modo che i gomiti si muovano all'indietro invece di aprirsi lateralmente. 6. Spingi attraverso i palmi per raddrizzare i gomiti e tornare in alto senza sollevare le spalle. 7. Inspira durante la discesa ed espira mentre spingi verso l'alto. 8. Riposiziona i piedi o accorcia il range di movimento se le spalle iniziano a scivolare in avanti o se il movimento perde controllo. ## Consigli e Trucchi - Tieni le mani abbastanza vicine ai fianchi in modo che le spalle rimangano allineate sopra i polsi nella posizione alta. - Lascia che i gomiti si muovano dietro di te, non lateralmente, in modo che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro. - Una posizione con le ginocchia leggermente piegate rende l'esercizio più facile; le gambe tese aumentano il carico. - Non scendere così in profondità da far ruotare la parte anteriore della spalla in avanti o causare fastidio. - Mantieni il petto fiero e il collo lungo invece di collassare tra le spalle. - Scendi in modo controllato per due o tre secondi per mantenere la tensione sui tricipiti. - Se senti tensione ai polsi, regola l'angolazione delle mani sul bordo della panca prima di aggiungere altre ripetizioni. - Interrompi la serie quando i fianchi si allontanano dalla panca o la spinta si trasforma in un movimento oscillatorio. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente il bench dip? Mira principalmente ai tricipiti, con l'assistenza delle spalle anteriori, del petto, degli avambracci e del tronco. ### Il bench dip è adatto ai principianti? Sì, se mantieni le ginocchia piegate e utilizzi un range di movimento più breve. Se senti irritazione alle spalle, scegli un esercizio diverso per i tricipiti. ### Dove dovrebbero andare i gomiti durante la ripetizione? Dovrebbero muoversi dritti all'indietro lungo i lati del corpo invece di aprirsi lateralmente o scivolare in avanti. ### Quanto dovrei scendere? Scendi solo finché riesci a mantenere le spalle basse e il busto vicino alla panca. La profondità non vale il rischio di uno sforzo alle spalle. ### Il busto deve rimanere eretto? Sì. Un petto alto e una posizione del busto vicina alla panca aiutano a mantenere il lavoro sui tricipiti invece di trasformarlo in un dip disordinato per le spalle. ### Perché i bench dip danno fastidio ad alcune spalle? La posizione mette la spalla dietro il corpo, quindi scendere troppo in profondità o lasciare che le spalle scivolino in avanti può creare fastidio o tensione. ### Come posso rendere l'esercizio più facile? Piega maggiormente le ginocchia, accorcia il range di discesa e tieni i fianchi più vicini alla panca. ### Come posso rendere i bench dip più difficili? Tendi maggiormente le gambe o solleva i piedi, ma solo se riesci a mantenere le spalle allineate e i gomiti che si muovono dritti all'indietro.