# Alzate Laterali A Busto Flesso Con Manubri - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2392/dumbbell-rear-fly/ - Media ID: 2392 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/2392/dumbbell-rear-fly.mp4 ## Description Le alzate laterali a busto flesso con manubri sono un esercizio di isolamento per i deltoidi posteriori, eseguito da una posizione seduta e inclinata in avanti, con i manubri che pendono sotto le spalle e il petto rivolto verso le cosce. È progettato per rafforzare i deltoidi posteriori, coinvolgendo al contempo i trapezi medi, i romboidi e la parte alta della schiena per controllare le scapole e mantenere il busto stabile. La posizione supportata dalla panca è importante perché elimina gran parte degli slanci che possono verificarsi in una posizione eretta. Quando ti siedi sul bordo della panca, ti inclini in avanti e lasci pendere le braccia con una leggera flessione dei gomiti, il movimento parte dalle spalle invece che dalla parte bassa della schiena o dai fianchi. Ciò rende la ripetizione più pulita e molto più facile da caricare con la giusta quantità di tensione. Sollevando i manubri, pensa a spingere le braccia verso l'esterno e leggermente all'indietro in un ampio arco fino a raggiungere circa l'altezza delle spalle. I gomiti dovrebbero rimanere leggermente flessi e guidare il movimento, mentre i polsi restano in linea con gli avambracci. La posizione finale dovrebbe far percepire il lavoro sui deltoidi posteriori, senza che tu debba stringere eccessivamente le scapole o sollevare le spalle verso le orecchie. Questo esercizio è utile quando vuoi migliorare il volume dei deltoidi posteriori, l'equilibrio delle spalle, la postura o il controllo necessario per gli esercizi di spinta e trazione. Si inserisce spesso bene dopo esercizi multiarticolari più pesanti, o in un blocco di esercizi accessori per le spalle e la parte alta della schiena, dove la precisione delle ripetizioni conta più del carico. Manubri da leggeri a moderati solitamente producono risultati migliori rispetto all'uso di pesi eccessivi con slancio. La versione più sicura mantiene il collo allungato, il busto fermo e la fase di ritorno abbastanza lenta da evitare che i manubri cadano rapidamente nella posizione iniziale. Se la parte bassa della schiena inizia a compensare, riduci il carico o appoggia il petto più saldamente contro le cosce. L'obiettivo è un'alzata controllata che risulti fluida, ripetibile e mirata dalla prima all'ultima ripetizione. ## Istruzioni 1. Siediti sul bordo di una panca piana e inclinati in avanti finché il petto non è rivolto verso le cosce. 2. Appoggia entrambi i piedi a terra, tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendano dritte sotto le spalle. 3. Mantieni una leggera flessione nei gomiti e tieni il collo in una posizione lunga e neutra. 4. Contrai il busto prima della prima ripetizione in modo che la parte superiore del corpo rimanga ferma. 5. Solleva entrambi i manubri lateralmente con un ampio arco, guidando il movimento con i gomiti. 6. Solleva finché le braccia non sono vicine all'altezza delle spalle e i deltoidi posteriori sono completamente coinvolti. 7. Abbassa lentamente i manubri fino alla posizione di partenza senza rilassare il busto. 8. Ripeti per le ripetizioni previste mantenendo il movimento fluido e costante. ## Consigli e Trucchi - Se le spalle tendono a salire verso le orecchie, riduci il peso e pensa a spingere i manubri verso l'esterno invece di sollevare le spalle. - Mantieni la flessione dei gomiti quasi fissa; trasformare il movimento in un rematore sposta l'enfasi lontano dai deltoidi posteriori. - Lascia che il petto rimanga supportato dall'inclinazione in avanti sulla panca, in modo che la parte bassa della schiena non oscilli per sollevare i pesi. - Interrompi l'alzata quando le braccia sono allineate con le spalle; andare oltre solitamente aumenta la tensione sui trapezi piuttosto che migliorare il lavoro sui deltoidi posteriori. - Usa una presa che mantenga i polsi allineati sopra le impugnature, in modo che gli avambracci non interferiscano con il sollevamento. - Abbassa i manubri con un conteggio controllato, in modo che la posizione inferiore rimanga sotto tensione invece di cadere rapidamente. - Scegli manubri più leggeri di quelli che useresti per spinte o rematori; questo movimento risponde meglio a ripetizioni pulite e rigorose. - Espira mentre apri le braccia e inspira mentre torni alla posizione di partenza per mantenere il busto contratto senza trattenere il respiro durante l'intera serie. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dalle alzate laterali a busto flesso? I deltoidi posteriori sono il bersaglio principale, con i romboidi e i trapezi medi che aiutano a controllare le scapole. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. I principianti solitamente ottengono risultati migliori con manubri molto leggeri e un'inclinazione supportata dalla panca, in modo che il movimento rimanga rigoroso. ### Come dovrebbe essere la posizione del corpo sulla panca? Siediti sul bordo, inclinati in avanti, tieni i piedi ben piantati e lascia che i manubri pendano direttamente sotto le spalle prima di iniziare l'alzata. ### Dovrei tenere i gomiti dritti o flessi? Mantieni una piccola flessione fissa nei gomiti. Le braccia dritte possono stressare l'articolazione, mentre una flessione eccessiva trasforma la ripetizione in un rematore. ### Perché usare una posizione seduta a busto flesso invece di quella eretta? La posizione seduta limita l'oscillazione del corpo e rende più facile isolare i deltoidi posteriori invece di usare lo slancio dei fianchi e della parte bassa della schiena. ### Dove dovrei sentire maggiormente l'esercizio? Dovresti sentirlo principalmente nella parte posteriore delle spalle, con un certo lavoro nella parte alta della schiena mentre le braccia si aprono e si chiudono. ### Qual è l'errore più comune con questo esercizio? Sollevare le spalle o oscillare il busto per sollevare i manubri solitamente significa che il carico è troppo pesante. ### Come dovrei progredire con questo esercizio nel tempo? Aumenta leggermente il peso solo dopo che ogni ripetizione rimane fluida, livellata e controllata sia nella parte superiore che durante la discesa.