# Lat Pulldown Con Presa Inversa Ai Cavi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2491/cable-reverse-grip-pulldown/ - Media ID: 2491 - Primary muscle: Altro - Body part: Schiena - Equipment: Macchina a cavo - Video: https://fitwill.app/videos/2491/cable-reverse-grip-pulldown.mp4 ## Description Il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi è un esercizio di trazione verticale che utilizza una presa supina su una barra dritta o un accessorio per lat machine. È particolarmente utile quando si desidera allenare intensamente i dorsali, permettendo al contempo a bicipiti, deltoidi posteriori e parte alta della schiena di contribuire alla trazione. La presa inversa modifica la traiettoria del gomito e solitamente rende più facile mantenere i gomiti vicini al corpo, motivo per cui molti atleti percepiscono questa variante maggiormente nella parte bassa ed esterna della schiena. La posizione iniziale è più importante di quanto si pensi. Siediti bene sul sedile della lat machine, blocca le cosce sotto il cuscinetto, pianta i piedi a terra e afferra la barra con una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle. Da qui, mantieni il petto sollevato, le costole allineate e le spalle abbassate lontano dalle orecchie prima di iniziare la prima ripetizione. Se il busto è instabile all'inizio, la serie si trasforma solitamente in un dondolio invece che in una trazione guidata dalla schiena. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare con la barra sopra la testa e le braccia completamente distese, senza sollevare le spalle verso le orecchie. Tira i gomiti verso il basso e verso i fianchi finché la barra non raggiunge la parte alta del petto o la linea della clavicola, quindi contrai per una breve pausa prima di guidare la barra verso l'alto in modo controllato. Il ritorno è importante tanto quanto la trazione perché mantiene la tensione sui dorsali e insegna alla spalla a muoversi fluidamente attraverso l'intero arco di movimento. Il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi si adatta bene come esercizio accessorio dopo rematori pesanti o trazioni alla sbarra, oppure come opzione principale di pulldown per chi desidera un movimento per la schiena più assistito dalle braccia senza perdere il controllo. È anche una scelta utile quando un pulldown standard in pronazione risulta troppo focalizzato sulla parte alta della schiena o quando un atleta desidera un maggiore coinvolgimento dei bicipiti senza trasformare l'esercizio in un curl. Mantieni il carico onesto, mantieni il corpo fermo e interrompi la serie non appena la traiettoria della barra inizia a deviare o le spalle iniziano a sollevarsi. ## Istruzioni 1. Siediti sul sedile della lat machine rivolto verso il pacco pesi e fissa saldamente le cosce sotto il cuscinetto. 2. Afferra la barra dritta con una presa supina (palmi rivolti verso di te) larga quanto le spalle o leggermente più stretta. 3. Pianta entrambi i piedi a terra, solleva il petto e mantieni una piccola curva naturale nella parte bassa della schiena. 4. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie e contrai l'addome prima di iniziare la prima ripetizione. 5. Inizia con le braccia tese sopra la testa e la barra appena davanti al viso, non dietro la testa. 6. Tira i gomiti verso il basso e verso i fianchi finché la barra non raggiunge la parte alta del petto o la linea della clavicola. 7. Fai una breve pausa nella posizione bassa mantenendo il busto quasi immobile e i polsi dritti. 8. Guida la barra lentamente verso l'alto finché i gomiti non sono completamente distesi e senti un allungamento attraverso i dorsali. 9. Espira durante la trazione, inspira mentre la barra sale e riponi l'attrezzo con cura al termine della serie. ## Consigli e Trucchi - Mantieni la presa appena all'interno della larghezza delle spalle; una presa supina più larga solitamente trasforma l'esercizio in una trazione più focalizzata su spalle e parte alta della schiena. - Pensa a spingere i gomiti verso le costole invece di tirare con le mani. - Mantieni i polsi allineati sopra gli avambracci in modo che la barra non pieghi le mani all'indietro. - Lascia che la barra termini la corsa sulla linea della parte alta del petto; tirare più in basso solitamente aggiunge un'inclinazione eccessiva e un movimento superfluo delle spalle. - Mantieni il cuscinetto per le cosce abbastanza stretto da evitare che i fianchi si sollevino quando il peso diventa pesante. - Una leggera inclinazione del busto va bene, ma se il petto oscilla avanti e indietro, il carico è troppo pesante. - Abbassa la barra in due o tre secondi per mantenere i dorsali sotto carico durante la fase di allungamento. - Se senti la serie principalmente nei bicipiti, riduci il carico e rallenta la trazione in modo che siano i gomiti a guidare il movimento. - Usa le fasce se la presa cede prima della schiena. - Evita le varianti dietro la nuca se le tue spalle non tollerano la rotazione extra. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? I dorsali svolgono la maggior parte del lavoro, con bicipiti, deltoidi posteriori e parte alta della schiena che aiutano a controllare la trazione. ### Dove dovrebbe terminare la barra nel Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? La barra dovrebbe arrivare alla parte alta del petto o alla linea della clavicola, non dietro la nuca. ### Il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi è adatto ai principianti? Sì, a patto che il carico sia abbastanza leggero da mantenere il busto fermo e i gomiti alla guida del movimento. ### Quanto dovrebbe essere larga la mia presa nel Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? Usa una presa appena all'interno della larghezza delle spalle in modo che i gomiti possano scendere in modo pulito. ### Perché sento il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi nei bicipiti? La presa supina aumenta il coinvolgimento dei flessori del gomito, quindi un po' di lavoro dei bicipiti è normale. Se prendono il sopravvento, rallenta la ripetizione e pensa a tirare prima con i gomiti. ### Dovrei inclinarmi all'indietro durante il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? È necessaria solo una leggera inclinazione. Se devi far oscillare il petto all'indietro per muovere la barra, il peso è troppo pesante. ### Posso usare un'impugnatura diversa per il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? Un'impugnatura neutra o un altro accessorio a presa stretta possono funzionare se i tuoi polsi o gomiti lo preferiscono, ma la barra a presa inversa offre la sensazione più specifica per questa variante. ### In cosa differisce il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi da un pulldown normale? La presa inversa solitamente aggiunge un maggiore coinvolgimento dei bicipiti e rende più facile mantenere i gomiti vicini al corpo, mentre un pulldown normale in pronazione spesso risulta più focalizzato sulla parte alta della schiena. ### Cosa dovrei fare se mi fanno male i gomiti durante il Lat Pulldown con presa inversa ai cavi? Riduci il carico, stringi leggermente la presa ed evita strappi nella posizione bassa. Se il dolore persiste, passa a una variante con presa neutra.