# Kickback Con Manubri In Piedi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2598/dumbbell-standing-kickback/ - Media ID: 2598 - Primary muscle: Tricipiti - Body part: Braccia superiori - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/2598/dumbbell-standing-kickback.mp4 ## Description Il kickback con manubri in piedi è un esercizio di isolamento per i tricipiti eseguito in posizione flessa, con un'inclinazione dell'anca e una breve e rigorosa estensione del gomito. Il busto rimane inclinato in avanti, la parte superiore delle braccia resta bloccata vicino alle costole e gli avambracci oscillano all'indietro solo grazie all'estensione dei gomiti. Questa impostazione mantiene il lavoro dove dovrebbe essere: sulla parte posteriore della parte superiore del braccio, invece che sull'oscillazione del corpo, sulla spinta delle spalle o sullo slancio della parte bassa della schiena. L'esercizio è più utile quando si desidera un lavoro diretto sui tricipiti senza spinte pesanti. Si adatta bene dopo movimenti di spinta composti, durante un blocco focalizzato sulle braccia o in una sessione accessoria più leggera in cui le ripetizioni pulite contano più del carico. Poiché la resistenza viene mantenuta lontana dal corpo mentre si è inclinati, la leva diventa rapidamente difficile, quindi anche manubri modesti possono creare un forte stimolo per i tricipiti. Una buona impostazione fa la differenza tra un kickback pulito e un rematore trasandato con gomiti piegati. Fletti le anche, mantieni la colonna vertebrale lunga, ammorbidisci le ginocchia e lascia che la parte superiore delle braccia si stabilizzi vicino al busto prima di iniziare l'estensione. I gomiti dovrebbero puntare all'indietro, non aprirsi verso l'esterno, e i polsi dovrebbero rimanere neutri in modo che i manubri rimangano allineati con gli avambracci durante tutta la ripetizione. Nella parte superiore di ogni ripetizione, l'avambraccio e la mano dovrebbero terminare in linea con la parte superiore del braccio senza sollevare le spalle o inarcare la parte bassa della schiena. Abbassa i manubri lentamente finché il gomito non è di nuovo piegato, quindi ripristina l'inclinazione se il busto inizia a sollevarsi. La respirazione dovrebbe rimanere controllata e silenziosa: contrai prima dell'estensione, espira durante il kickback e inspira durante la discesa. Il kickback con manubri in piedi è una scelta pratica per sviluppare un controllo rigoroso dei tricipiti, forza di bloccaggio ed estensione dei gomiti. È anche un utile movimento didattico per imparare a fissare la parte superiore del braccio nello spazio mentre l'avambraccio si muove. Mantieni il range di movimento corretto, tieni fermo il busto e interrompi la serie quando non riesci più a mantenere l'inclinazione o a evitare che i gomiti si spostino. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche e tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. 2. Fletti le anche finché il busto non è inclinato in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga, le ginocchia morbide e la testa in linea con la schiena. 3. Lascia che la parte superiore delle braccia si stabilizzi vicino ai fianchi e punta i gomiti all'indietro in modo che i manubri pendano sotto le spalle. 4. Contrai il core e impedisci alle costole di aprirsi mentre ti prepari a muoverti. 5. Estendi i gomiti finché gli avambracci non sono allineati con la parte superiore delle braccia e i manubri si muovono dritti dietro di te. 6. Mantieni ferma la parte superiore delle braccia mentre gli avambracci si muovono; non oscillare i pesi e non sollevare le spalle. 7. Contrai brevemente i tricipiti nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i manubri finché i gomiti non si piegano di nuovo. 8. Ripristina l'inclinazione se il busto inizia a sollevarsi e ripeti per il numero di ripetizioni pianificato. ## Consigli e Trucchi - Usa manubri più leggeri di quelli che useresti per rematori o spinte; la leva della posizione flessa rende questo esercizio molto più difficile di quanto sembri. - Pensa a fissare la parte superiore delle braccia in posizione e ad aprire e chiudere solo i gomiti. - Mantieni i polsi dritti in modo che i manubri rimangano impilati sopra gli avambracci invece di ruotare in avanti. - Se i gomiti si spostano verso l'esterno, riduci il carico e restringi la posizione finché la parte superiore delle braccia non rimane aderente al corpo. - Espira mentre raddrizzi i gomiti e inspira mentre i manubri tornano sotto controllo. - Una piccola pausa al bloccaggio fa lavorare i tricipiti più di una chiusura veloce e oscillante. - Interrompi la serie quando la parte bassa della schiena inizia a fare il lavoro o quando non riesci più a mantenere l'inclinazione dell'anca. - Usa uno specchio o una vista laterale per verificare che l'angolo del busto rimanga fisso durante l'intera serie. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente il kickback con manubri in piedi? Allena principalmente i tricipiti, in particolare l'azione di estensione del gomito nella parte posteriore della parte superiore del braccio. ### Perché devo inclinarmi in avanti per questo esercizio? L'inclinazione dell'anca dà alle braccia lo spazio per estendersi dietro di te mantenendo la parte superiore delle braccia fissa vicino al busto. ### I gomiti devono muoversi durante la ripetizione? Solo leggermente. La parte superiore delle braccia dovrebbe rimanere quasi immobile mentre gli avambracci si raddrizzano e si piegano. ### Quanto dovrebbero essere pesanti i manubri? Scegli un carico che puoi estendere senza oscillare il busto o lasciare che le spalle si sollevino. ### Perché a volte sento questo esercizio nella parte bassa della schiena? Di solito significa che l'inclinazione sta cedendo o che i pesi sono troppo pesanti. Ripristina l'angolo del busto e alleggerisci i manubri. ### I principianti possono fare i kickback in piedi? Sì, ma dovrebbero iniziare con manubri molto leggeri e concentrarsi sul mantenere l'inclinazione e i gomiti bloccati. ### Qual è la differenza tra questo e un kickback con supporto su panca? La versione in piedi richiede più controllo del core e dell'inclinazione dell'anca, mentre la versione con supporto su panca riduce la richiesta di equilibrio e il carico sulla parte bassa della schiena. ### Dove dovrei sentire maggiormente il movimento? Dovresti sentire la parte posteriore della parte superiore del braccio fare il lavoro, non i trapezi, il collo o la parte bassa della schiena.