Stacco Con Una Gamba Con Bilanciere
Lo Stacco con una gamba con bilanciere è un esercizio impegnativo ed efficace che coinvolge più gruppi muscolari migliorando equilibrio e stabilità. Questo movimento composto si concentra principalmente sul rafforzamento dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Inoltre, coinvolge il core, i quadricipiti e i polpacci per la stabilizzazione durante l'esercizio.
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Istruzioni
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere davanti alle cosce con una presa prona.
- Sposta il peso su una gamba mentre fletti leggermente il ginocchio della gamba di supporto.
- Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, piegati in avanti all'altezza dei fianchi, permettendo al bilanciere di abbassarsi verso il suolo.
- Continua ad abbassare il bilanciere fino a quando la parte superiore del corpo è parallela al pavimento, mentre contemporaneamente estendi la gamba non di supporto dritta dietro di te per equilibrio.
- Fermati per un momento nella posizione inferiore, poi contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti l'esercizio per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia gamba ed esegui nuovamente l'esercizio.
Consigli & Trucchi
- Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente il carico man mano che guadagni forza e stabilità.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra durante il movimento contrarre i muscoli del core.
- Concentrati sull'equilibrio, stando su una gamba mentre esegui l'esercizio per sfidare la tua stabilità e attivare i muscoli stabilizzatori.
- Mantieni i fianchi e le spalle allineati al terreno, evitando torsioni o rotazioni.
- Inizia il movimento piegando l'anca, spingendo i glutei indietro e permettendo al bilanciere di abbassarsi verso il suolo.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba di supporto mentre la gamba sollevata si estende dritta dietro di te.
- Contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare il corpo in modo fluido alla posizione iniziale.
- Controlla la velocità del movimento sia nella discesa che nella risalita per garantire una forma corretta e l'attivazione muscolare.
- Concentrati sul mantenere una leggera flessione nella gamba di supporto durante l'esercizio.
- Inspira mentre scendi ed espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
