# Articolazioni Di Rotazione Mediale E Interna Della Spalla - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2780/shoulder-medial-rotation-internal-rotation-articulations/ - Media ID: 2780 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/2780/shoulder-medial-rotation-internal-rotation-articulations.mp4 ## Description Le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla sono un esercizio di controllo della spalla in piedi che allena il braccio a ruotare verso l'interno attraverso un arco pulito e ripetibile. Non si tratta di una spinta o di uno stretching mantenuto nella posizione finale; è un'articolazione in cui la parte superiore del braccio rimane organizzata mentre la spalla si muove attraverso la rotazione interna. Il movimento è utile quando si desidera risvegliare la spalla prima di eseguire spinte, lanci, arrampicate o qualsiasi sessione che richieda un miglior controllo della parte anteriore della spalla. L'esercizio enfatizza la cuffia dei rotatori, in particolare i rotatori interni, mentre i deltoidi anteriori, il grande pettorale, i dorsali e i muscoli della parte superiore del braccio aiutano a stabilizzare la posizione. In termini pratici, insegna a mantenere la scapola ferma e le costole allineate mentre il braccio ruota. Questo lo rende un riscaldamento utile quando le spalle sono rigide o quando ci si vuole preparare per un lavoro di spinta orizzontale più intenso. Posizionati in piedi con il gomito di lavoro piegato a circa 90 gradi e la parte superiore del braccio tenuta all'altezza della spalla, come nell'immagine. Da lì, mantieni ferma la parte superiore del braccio e ruota l'avambraccio verso l'interno finché la mano non si sposta davanti al busto, quindi torna lungo lo stesso percorso. La chiave è che il busto non si torca per simulare una maggiore ampiezza, la spalla non si alzi e il movimento rimanga fluido dall'inizio alla fine. Poiché si tratta di un esercizio di mobilità a corpo libero leggero, la qualità della ripetizione conta più di quanto si possa forzare il braccio. Usalo per il riscaldamento, per la preparazione della spalla tra sollevamenti più pesanti o come lavoro accessorio controllato quando hai bisogno di un controllo di rotazione interna più pulito. Se un lato sembra più rigido, non cercare una maggiore ampiezza aprendo le costole o facendo ruotare la spalla in avanti; riduci l'arco e guadagna la ripetizione successiva. Fermati se la parte anteriore della spalla pizzica, se il gomito scende o se il movimento diventa a scatti. Un'ampiezza ridotta e senza dolore con un ritorno costante è molto più utile che forzare il braccio attraverso il corpo. Se eseguite bene, le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla possono migliorare la consapevolezza della spalla e rendere le posizioni di spinta più pulite senza aggiungere stress articolare non necessario. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e solleva un braccio all'altezza della spalla con il gomito piegato a 90 gradi. 2. Mantieni la parte superiore del braccio parallela al pavimento e il gomito fisso in posizione in modo che la spalla inizi in una posizione aperta e pulita. 3. Posiziona le costole sopra il bacino e mantieni la spalla di lavoro bassa invece di alzarla verso l'orecchio. 4. Ruota l'avambraccio verso l'interno davanti al busto mentre la parte superiore del braccio rimane ferma. 5. Lascia che la mano si muova solo fin dove riesci senza torcere il busto o far ruotare la spalla in avanti. 6. Fai una breve pausa nell'ampiezza finale, quindi inverte il movimento lungo lo stesso percorso sotto controllo. 7. Espira mentre ruoti verso l'interno e inspira mentre torni alla posizione di partenza aperta. 8. Termina la serie abbassando il braccio con controllo, quindi ripeti sull'altro lato. ## Consigli e Trucchi - Pensa a ruotare la parte superiore del braccio nella sua sede, non a spazzare l'intero braccio attraverso il petto. - Se la parte anteriore della spalla pizzica all'altezza della spalla, abbassa leggermente il braccio e ripeti l'esercizio lì. - Mantieni il gomito a 90 gradi; raddrizzarlo trasforma questo in un movimento diverso e rende il controllo più difficile. - Usa l'arco più piccolo senza dolore che rimane fluido, specialmente sul lato più rigido. - Non lasciare che il busto ruoti per ottenere una maggiore ampiezza; la gabbia toracica dovrebbe rimanere allineata sopra il bacino. - Un ritorno più lento di solito ti dà un controllo della spalla più utile rispetto a un'oscillazione esterna veloce e forzata. - Se la spalla si alza verso l'orecchio, riposizionati e rendi la ripetizione più piccola prima di continuare. - Funziona bene prima di fare panca o flessioni perché prepara la parte anteriore della spalla senza affaticarla. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla? Allena principalmente i rotatori interni della spalla e la cuffia dei rotatori, mentre i deltoidi anteriori, il grande pettorale e i dorsali aiutano a stabilizzare il braccio. ### Le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla sono un esercizio di forza o di mobilità? È principalmente un esercizio di mobilità controllata e controllo motorio. Dovresti sentire una rotazione fluida e un controllo della posizione, non un duro sforzo di forza. ### Il gomito deve rimanere all'altezza della spalla durante le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla? Sì, mantieni il gomito vicino all'altezza della spalla se non senti dolore. Lasciarlo cadere trasforma l'esercizio in uno schema diverso e di solito riduce la qualità della rotazione. ### Perché la parte anteriore della spalla pizzica durante la rotazione? Di solito significa che il braccio viene forzato troppo lontano o che la spalla sta ruotando in avanti. Riduci l'ampiezza, mantieni le costole allineate ed evita di alzare le spalle. ### I principianti possono eseguire le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla? Sì. I principianti dovrebbero usare un'ampiezza piccola e fluida e fermarsi prima che la spalla si senta pizzicata o instabile. ### Ho bisogno di attrezzatura per questo esercizio? No. Questa versione è a corpo libero, quindi il requisito principale è una posizione pulita e il controllo attraverso l'articolazione della spalla. ### Quante ripetizioni dovrei fare per le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla? Usa circa 8-15 ripetizioni lente per lato per un riscaldamento o un esercizio di preparazione, e fermati prima se la qualità diminuisce. ### Quando dovrei usare le articolazioni di rotazione mediale e interna della spalla? Si adatta bene prima di spinte, lanci o allenamenti per la parte superiore del corpo, specialmente quando vuoi pulire il movimento della spalla senza affaticare l'articolazione.