# Reverse Fly Alla Macchina (da Seduto) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/2822/lever-seated-reverse-fly/ - Media ID: 2822 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Macchina a leva - Video: https://fitwill.app/videos/2822/lever-seated-reverse-fly.mp4 ## Description La Reverse Fly alla macchina da seduto è un esercizio per la parte posteriore delle spalle che prevede l'apertura delle braccia partendo dalla parte anteriore del corpo per allenare il retro delle spalle e la parte alta della schiena. Poiché i bracci della leva guidano il percorso, il movimento è ideale per un lavoro di ipertrofia controllato, per l'allenamento focalizzato sulla postura e per il lavoro di isolamento, quando si desidera che siano i deltoidi posteriori a compiere il lavoro principale invece delle mani, dei trapezi o della parte bassa della schiena. L'enfasi principale è sui deltoidi posteriori, con i romboidi, il trapezio medio e inferiore e la cuffia dei rotatori che aiutano a stabilizzare e completare la ripetizione. La macchina mantiene inoltre la resistenza costante, il che rende più facile confrontare una ripetizione con l'altra e mantenere la tensione sui muscoli target invece di trasformare la serie in un rematore con oscillazione del corpo. Ecco perché l'altezza del sedile e la posizione del torace sono importanti: se le maniglie partono troppo in alto, troppo in basso o troppo indietro, le spalle perdono una linea di trazione pulita. Regola il sedile in modo che le maniglie siano allineate con il centro del torace o con la linea delle spalle, quindi siediti dritto con il torace supportato se la macchina è dotata di un cuscinetto. Inizia con una leggera flessione dei gomiti e protenditi in avanti quanto basta per eliminare il gioco della macchina senza sollevare le spalle. Da lì, apri le braccia in un ampio arco, guidando con i gomiti e contraendo le scapole all'indietro e verso il basso mentre le maniglie si allontanano l'una dall'altra. Nella parte finale, fermati quando le braccia sono all'incirca in linea con il busto e i deltoidi posteriori sono completamente contratti, quindi torna lentamente indietro finché non senti di nuovo l'allungamento nella parte posteriore delle spalle. Mantieni il collo rilassato, i polsi neutri ed espira mentre apri le braccia. Questo esercizio funziona meglio come esercizio accessorio rigoroso, riscaldamento per la stabilità delle spalle o movimento di rifinitura quando si desiderano ripetizioni di alta qualità con il minimo imbroglio. ## Istruzioni 1. Regola il sedile in modo che le maniglie si trovino all'incirca all'altezza del centro del torace o delle spalle quando sei seduto contro il cuscinetto. 2. Siediti in posizione eretta con il torace supportato, i piedi ben appoggiati a terra e le spalle rilassate prima di afferrare le maniglie. 3. Afferra le maniglie con una leggera flessione dei gomiti e protenditi in avanti quanto basta per iniziare la ripetizione senza sollevare le spalle. 4. Contrai il busto e tieni le costole basse in modo che il movimento della macchina rimanga isolato alle spalle e alla parte alta della schiena. 5. Apri le braccia in un ampio arco, guidando con i gomiti mentre le maniglie si allontanano l'una dall'altra. 6. Mantieni il movimento fluido e fermati quando le braccia sono allineate con il busto o leggermente dietro di esso. 7. Fai una breve pausa nella posizione aperta per sentire la contrazione dei deltoidi posteriori e della parte alta della schiena. 8. Riporta le maniglie in avanti in modo controllato finché non senti un allungamento nella parte posteriore delle spalle, quindi inizia la ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Se le maniglie partono sopra il livello delle spalle, abbassa il sedile; se partono troppo in basso, i deltoidi posteriori perderanno la loro linea di trazione pulita. - Pensa a muovere i gomiti verso l'esterno, non le mani all'indietro, in modo che la ripetizione rimanga centrata sulla parte posteriore delle spalle. - Mantieni una leggera flessione dei gomiti per tutta la serie; bloccarli trasforma l'esercizio in una leva scomoda invece che in una croce. - Non lasciare che le spalle si avvicinino alle orecchie nella parte finale, altrimenti i trapezi superiori prenderanno il sopravvento sulla ripetizione. - Usa un carico più leggero di quello che useresti per un rematore, perché le reverse fly solitamente falliscono per mancanza di controllo prima che per pura forza. - Rallenta la fase di ritorno in modo che i deltoidi posteriori rimangano sotto carico quando le maniglie tornano verso la parte anteriore del corpo. - Mantieni il torace contro il cuscinetto ed evita di oscillare il busto per facilitare l'apertura delle maniglie. - Espira mentre le braccia si aprono e inspira mentre riporti le maniglie insieme. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dalla Reverse Fly alla macchina da seduto? I deltoidi posteriori sono il target principale, con l'assistenza dei romboidi e dei trapezi medi. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. È adatto ai principianti quando il sedile è regolato correttamente e il carico è abbastanza leggero da mantenere il movimento rigoroso. ### Dovrei tirare le maniglie con le mani o con i gomiti? Guida con i gomiti. Le mani servono solo a tenere le impugnature mentre le braccia si aprono lateralmente. ### Quanto indietro dovrebbero andare le maniglie? Fermati quando le braccia sono allineate con il busto o leggermente dietro di esso. Andare oltre solitamente porta a sollevare le spalle o a oscillare. ### Devo mantenere il torace sul cuscinetto? Se la macchina ha un cuscinetto per il torace, mantieni il contatto con esso. Ciò impedisce al busto di aiutare il movimento. ### Perché sento questo esercizio nei trapezi superiori? Di solito il sedile è troppo alto, il carico è troppo pesante o le spalle si sollevano durante la fase di apertura. ### È la stessa cosa di una reverse pec deck? Lo schema è simile, ma una reverse fly a leva utilizza bracci fissi invece di cuscinetti indipendenti o cavi, quindi la sensazione è più guidata. ### Dove si inserisce questo esercizio in un allenamento? Funziona bene come lavoro accessorio per le spalle, come esercizio di rifinitura per i deltoidi posteriori o come movimento focalizzato sulla postura dopo esercizi di spinta o trazione più pesanti.