Rotazione Esterna Della Spalla Con Manubrio Da Sdraiato

La rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiato è un eccellente esercizio per mirare ai muscoli delle spalle, in particolare ai muscoli della cuffia dei rotatori. Questo esercizio può aiutare a migliorare la stabilità della spalla, aumentare l'ampiezza di movimento e prevenire infortuni. Per eseguire la rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiato, avrai bisogno di una panca piatta e di un paio di manubri. Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla panca, con le braccia che pendono verso il pavimento, tenendo i manubri in ciascuna mano. Mantieni i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi e i palmi rivolti verso il tuo corpo. Da questa posizione di partenza, attiva i muscoli del core e solleva i manubri lateralmente, mantenendo i gomiti piegati. Il movimento dovrebbe essere controllato, concentrandoti sull'utilizzo dei muscoli delle spalle per ruotare le braccia verso l'esterno, lontano dal corpo. Fai una pausa per un momento nella parte superiore del movimento, quindi abbassa lentamente i manubri alla posizione di partenza. È importante mantenere una forma corretta durante tutto l'esercizio. Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale ed evita di sollevare le spalle o usare lo slancio per sollevare i manubri. Inizia con un peso più leggero e aumenta gradualmente man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio. Incorporare la rotazione esterna della spalla con manubrio da sdraiato nella tua routine di allenamento per le spalle può aiutare a rafforzare i muscoli più piccoli dell'articolazione della spalla, migliorando la stabilità e riducendo il rischio di infortuni. Ricorda sempre di riscaldarti prima di iniziare qualsiasi esercizio e ascolta il tuo corpo per evitare il sovraffaticamento.

Istruzioni

• Inizia sdraiandoti sulla schiena su una panca o un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al suolo.
• Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'alto.
• Mantieni la parte superiore delle braccia vicino ai lati del corpo e i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
• Ruota lentamente gli avambracci verso l'esterno, lontano dal corpo, mantenendo fermi i gomiti e la parte superiore delle braccia.
• Continua la rotazione fino a quando gli avambracci sono paralleli al suolo.
• Fermati per un momento, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Consigli & Trucchi

• Inizia con pesi leggeri per concentrarti sulla forma e sulla tecnica corretta.
• Mantieni il core attivo durante l'esercizio per stabilizzare il corpo.
• Espira mentre sollevi i manubri e inspira mentre li abbassi.
• Non affrettare il movimento; concentrati su movimenti lenti e controllati.
• Evita di usare lo slancio mantenendo il gomito vicino al corpo.
• Controlla regolarmente la tua postura per assicurarti che la schiena rimanga piatta sulla panca.
• Per una sfida maggiore, esegui l'esercizio su una palla di stabilità invece che su una panca.
• Aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte e a tuo agio con il movimento.
• Ricorda di riscaldare le spalle e la parte superiore del corpo prima di iniziare l'esercizio.
• Ascolta il tuo corpo e fermati se senti dolore o disagio.