# Frog Pump A Corpo Libero - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3181/bodyweight-frog-pump/ - Media ID: 3181 - Primary muscle: Glutei - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/3181/bodyweight-frog-pump.mp4 ## Description Il Frog Pump a corpo libero è un esercizio per i glutei eseguito a terra, basato su un sollevamento dell'anca breve e controllato, con le piante dei piedi unite e le ginocchia divaricate. È utile quando si desidera allenare i glutei senza caricare eccessivamente la colonna vertebrale o utilizzare macchinari, e funziona bene come esercizio di attivazione, movimento accessorio o finisher ad alte ripetizioni. Il movimento è intenzionalmente ridotto rispetto a un ponte per glutei completo. Questo range di movimento più breve consente di mantenere la tensione sui glutei e di concentrarsi sulla contrazione di picco invece di cercare l'altezza. Il lavoro principale si concentra sul grande gluteo, mentre i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e il core aiutano a mantenere il bacino stabile durante la salita e la discesa. La posizione iniziale è fondamentale perché la posizione a rana cambia il modo in cui si muovono le anche. Sdraiati sulla schiena, porta le piante dei piedi unite vicino al bacino e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno. Da lì, contrai leggermente l'addome, evita di inarcare la schiena e spingi le anche verso l'alto contraendo i glutei invece di inarcare la zona lombare. Una buona ripetizione termina con le anche sollevate, le ginocchia ancora verso l'esterno e il bacino sotto controllo. Scendi finché senti che i glutei rimangono ingaggiati, quindi ripeti senza rimbalzare. Se i piedi scivolano troppo lontano, la parte bassa della schiena inizia a compensare o le ginocchia collassano verso l'interno, la serie solitamente diventa meno efficace e si basa più sull'inerzia. Il Frog Pump a corpo libero è un'ottima scelta per i principianti, il riscaldamento, le giornate dedicate ai glutei e l'allenamento a casa perché è semplice da imparare e facile da scalare. Puoi utilizzare un tempo più lento, pause in alto o ripetizioni più elevate per renderlo più impegnativo mantenendo comunque il movimento pulito. I risultati migliori derivano da ripetizioni precise, respirazione costante e una forte contrazione dei glutei al culmine di ogni ripetizione. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena a terra e unisci le piante dei piedi vicino al bacino. 2. Lascia cadere le ginocchia verso l'esterno in modo che le anche si aprano nella posizione a rana. 3. Posiziona le braccia lungo i fianchi e mantieni la testa e le spalle rilassate a terra. 4. Contrai leggermente l'addome in modo che le costole rimangano basse prima di ogni ripetizione. 5. Spingi la parte superiore della schiena e i talloni contro il pavimento, quindi contrai i glutei per iniziare il sollevamento. 6. Solleva le anche finché non sono in linea con il busto, mantenendo le ginocchia rivolte verso l'esterno. 7. Fai una breve pausa in alto e lascia che sia la contrazione dei glutei a fare il lavoro, non la parte bassa della schiena. 8. Abbassa le anche con controllo finché i glutei rimangono sotto carico, quindi inizia la ripetizione successiva. 9. Continua a respirare regolarmente e ripeti per il numero di ripetizioni o il tempo pianificato. ## Consigli e Trucchi - Mantieni le piante dei piedi unite e avvicinale abbastanza da sentire il lavoro dei glutei senza iperestendere le anche. - Pensa a curvare leggermente il coccige verso l'alto nella parte superiore invece di inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena. - Se le ginocchia tendono a chiudersi verso l'interno, ripristina la posizione a rana prima di continuare. - Una contrazione di un secondo nella parte superiore solitamente migliora la tensione dei glutei più che sollevarsi maggiormente. - Mantieni il range di movimento breve e controllato; questo esercizio riguarda la contrazione dei glutei, non un ponte ampio. - Espira mentre spingi verso l'alto e inspira mentre scendi per evitare di inarcare la schiena. - Se i muscoli posteriori della coscia hanno crampi, avvicina un po' di più i piedi alle anche e riduci l'altezza del sollevamento. - Usa una fase di discesa più lenta quando le ripetizioni a corpo libero iniziano a sembrare troppo facili. - Interrompi la serie quando perdi la contrazione dei glutei e inizi a spingere principalmente con la parte bassa della schiena. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena principalmente il Frog Pump a corpo libero? Allena principalmente i glutei, in particolare il grande gluteo, con i muscoli posteriori della coscia e il core che aiutano a stabilizzare il bacino. ### Il Frog Pump a corpo libero è adatto ai principianti? Sì. La configurazione è semplice, il carico è solo il peso corporeo e il breve range di movimento lo rende facile da imparare. ### Come dovrebbero essere posizionati piedi e ginocchia? Mantieni le piante dei piedi unite vicino alle anche e lascia cadere le ginocchia verso l'esterno in modo che le gambe formino una posizione a rana. ### Quanto in alto dovrei sollevare le anche? Solleva finché le anche non sono completamente estese e i glutei sono contratti, ma non forzare un ponte più ampio se questo fa sì che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. ### Perché questo esercizio sembra diverso da un normale ponte per glutei? La posizione a rana cambia l'angolo dell'anca e solitamente permette di sentire una contrazione dei glutei più forte con un range di movimento più breve e mirato. ### Qual è un errore comune nel Frog Pump a corpo libero? Un errore comune è inarcare la parte bassa della schiena per sollevare maggiormente le anche invece di usare i glutei per completare la ripetizione. ### Posso usarlo come riscaldamento prima di un lavoro più pesante per i glutei? Sì. Funziona bene come esercizio di attivazione prima di hip thrust, squat o varianti di stacco. ### Come posso rendere il Frog Pump a corpo libero più difficile senza pesi? Rallenta la fase di discesa, aggiungi una pausa nella parte superiore o esegui più ripetizioni mantenendo la stessa posizione a rana corretta.