# Leg Curl A Leva Da Sdraiato (2-1) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3195/lever-lying-two-one-leg-curl/ - Media ID: 3195 - Primary muscle: Femorali - Body part: Cosce - Equipment: Macchina a leva ## Description Il Leg Curl a leva da sdraiato (2-1) è un esercizio per i bicipiti femorali eseguito su una macchina a leva, impostata in modo che il torace, le anche e la parte superiore delle cosce rimangano supportati mentre una gamba alla volta esegue il movimento di flessione. È utile quando si desidera allenare la forza dei bicipiti femorali senza richiedere equilibrio in piedi o caricare la colonna vertebrale, e aiuta inoltre a evidenziare le differenze di forza tra i due lati che possono nascondersi nei leg curl bilaterali. La configurazione della macchina è fondamentale perché la flessione deve avvenire a livello del ginocchio, non attraverso le anche o la parte bassa della schiena. Sdraiati a pancia in giù con le anche ben appoggiate sul cuscinetto, il torace ancorato e il rullo posizionato sulla parte inferiore dei polpacci, appena sopra i talloni. Allinea le ginocchia con il perno della macchina e afferra le maniglie anteriori o le impugnature laterali in modo che il busto rimanga fermo quando il carico diventa pesante. Una volta stabilizzato, fletti un tallone verso i glutei senza lasciare che l'anca della gamba che lavora si sollevi o ruoti. Se la serie è programmata come singole alternate, mantieni la gamba a riposo ferma e cambia lato solo dopo che la gamba attiva ha raggiunto la posizione di massima contrazione. Se la tua palestra utilizza uno schema di ripetizioni 2-1, mantieni la stessa posizione del busto e segui la sequenza programmata invece di spostare tutto il corpo per facilitare la ripetizione. La fase di discesa deve essere lenta e controllata in modo che i bicipiti femorali rimangano sotto tensione invece di lasciare che il pacco pesi cada. Fai una breve pausa vicino alla posizione di massima contrazione, quindi torna indietro finché il ginocchio non è quasi dritto, mantenendo il bacino ben premuto sul cuscinetto. Espira durante la flessione e inspira durante la discesa, mantenendo testa e collo rilassati contro la panca. Questo movimento si adatta bene alle giornate dedicate alla parte inferiore del corpo, dopo i grandi esercizi multiarticolari, o come esercizio accessorio mirato quando si desidera un lavoro di flessione del ginocchio più intenso per i bicipiti femorali. Usa un carico che permetta a entrambe le gambe di seguire lo stesso percorso e ritmo, e interrompi la serie se le anche si staccano dal cuscinetto, se il rullo sbatte o se un lato inizia a ruotare. Eseguito correttamente, il Leg Curl a leva da sdraiato (2-1) offre un lavoro pulito sui bicipiti femorali con pochissimo margine per barare, motivo per cui la configurazione e il controllo sono essenziali. ## Istruzioni 1. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina a leva con le anche sul cuscinetto e il torace contro il supporto, quindi posiziona il rullo sopra i talloni sulla parte inferiore dei polpacci. 2. Allinea le ginocchia con il perno della macchina e afferra le maniglie anteriori in modo che il busto non possa scivolare durante la flessione. 3. Mantieni entrambe le cosce premute contro il cuscinetto, contrai l'addome e inizia con le gambe distese ma non bloccate forzatamente. 4. Fletti un tallone verso i glutei piegando il ginocchio, mantenendo l'altra gamba ferma se stai alternando i lati. 5. Mantieni la posizione di massima contrazione per un istante senza sollevare le anche o inarcare la parte bassa della schiena. 6. Abbassa il rullo lentamente finché il ginocchio non è quasi dritto e il bicipite femorale rimane sotto tensione. 7. Passa all'altra gamba o ripeti lo schema di ripetizioni programmato senza rimbalzare o ruotare il bacino. 8. Dopo la serie, lascia che il rullo torni alla posizione iniziale, rilascia le maniglie e scendi dalla macchina in modo controllato. ## Consigli e Trucchi - Se le anche si sollevano, il carico è troppo pesante o il cuscinetto è posizionato troppo in basso sulle cosce. - Mantieni il rullo sulla parte inferiore del polpaccio sopra il tallone in modo che il movimento rimanga concentrato sui bicipiti femorali invece che sul piede. - Mantieni lo stesso ritmo per entrambi i lati; un primo lato più veloce solitamente indica che stai barando. - Usa una breve pausa nella posizione di massima contrazione solo se il pacco pesi rimane fermo e il ginocchio resta allineato. - La gamba libera non deve scalciare o oscillare; mantienila distesa e ferma quando cambi lato. - Interrompi il movimento uno o due centimetri prima del blocco completo del ginocchio durante la discesa se la macchina tira il bacino in avanti. - Espira durante la flessione, quindi inspira mentre il rullo scende. - Inizia con il lato più debole in modo che quello più forte non detti il ritmo. - Se il pacco pesi sbatte a ogni ripetizione, rallenta la fase eccentrica e riduci il carico. ## Domande Frequenti ### Cosa allena principalmente il Leg Curl a leva da sdraiato (2-1)? I bicipiti femorali sono il target principale, con i polpacci e i glutei che aiutano a stabilizzare il movimento. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, a patto che la macchina sia regolata in modo che il perno corrisponda alle ginocchia e il carico sia abbastanza leggero da mantenere le anche basse. ### Dove dovrebbe posizionarsi il rullo? Dovrebbe poggiare sulla parte inferiore dei polpacci appena sopra i talloni, non dietro il ginocchio. ### Le anche devono rimanere sul cuscinetto per tutto il tempo? Sì. Se le anche si sollevano, il peso è troppo elevato o la macchina è regolata troppo lontano. ### Devo flettere una gamba o entrambe? Questa versione viene spesso utilizzata come leg curl a gamba singola alternata, ma segui lo schema di ripetizioni programmato dalla tua palestra o dal tuo allenatore. ### Perché sento il Leg Curl a leva da sdraiato (2-1) nella parte bassa della schiena? Solitamente significa che il bacino sta perdendo il contatto con il cuscinetto o che ti stai inarcando per completare la ripetizione. ### Qual è un buon sostituto per il Leg Curl a leva da sdraiato (2-1)? Un leg curl da sdraiato standard o un leg curl da sdraiato a gamba singola è il sostituto più simile se la tua palestra non dispone di questa configurazione. ### Come posso rendere l'esercizio più difficile senza aggiungere molto peso? Rallenta la fase di discesa, mantieni la posizione di massima contrazione per un secondo e mantieni la gamba libera completamente ferma mentre cambi lato.