# Sollevamento Gamba Singola Da Sdraiato - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3267/lying-single-leg-raise/ - Media ID: 3267 - Primary muscle: Altro - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/3267/lying-single-leg-raise.mp4 ## Description Il sollevamento gamba singola da sdraiato è un esercizio di controllo eseguito a terra, supini, con una gamba che si muove mentre l'altra rimane distesa e ferma. Nell'immagine, la gamba di lavoro si sposta dal pavimento fino a una linea verticale sopra l'anca, il che rende l'esercizio utile per la forza di flessione dell'anca, il controllo addominale inferiore e la capacità di evitare che il bacino si inclini o che la zona lombare si inarchi. Sembra semplice, ma la qualità deriva dal mantenere il busto immobile mentre la gamba compie il lavoro. Questo movimento allena la parte anteriore dell'anca e i muscoli profondi del tronco che mantengono il bacino allineato quando una gamba si stacca dal pavimento. Dovresti sentire lo sforzo nei flessori dell'anca e negli addominali bassi più che nel collo o nella zona lombare. L'esercizio è particolarmente utile quando desideri un'opzione a corpo libero per la stabilità del core, il controllo dell'anca, il riscaldamento prima della corsa o dell'allenamento delle gambe, o come lavoro accessorio quando hai bisogno di una posizione pelvica corretta invece della forza bruta. Sdraiati a terra con le spalle rilassate, le braccia lungo i fianchi ed entrambe le gambe dritte. Prima di ogni ripetizione, espira leggermente, abbassa le costole e premi la zona lombare verso il pavimento in modo che il bacino non si inclini in avanti. Solleva una gamba con il ginocchio dritto finché non è allineata sopra l'anca, o il più in alto possibile senza perdere la posizione del tronco, quindi abbassala lentamente sotto controllo. La gamba che non lavora dovrebbe rimanere ferma e distesa invece di sollevarsi o piegarsi per aiutare. Usa un raggio di movimento più ridotto se i muscoli posteriori della coscia sono tesi o se la zona lombare inizia a sollevarsi. Un ritmo fluido conta più dell'altezza: un sollevamento controllato, una breve pausa e una fase di discesa ancora più lenta renderanno l'esercizio molto più efficace rispetto al dare un colpo di slancio alla gamba. Poiché il movimento è a corpo libero, la sfida deriva dalla precisione, non dal carico. Se eseguito bene, il sollevamento gamba singola da sdraiato ti insegna a muovere l'anca senza lasciare che il bacino e la colonna vertebrale si spostino con essa. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino con entrambe le gambe dritte, piedi uniti o alla larghezza delle anche, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti verso il basso per supporto. 2. Tieni le spalle pesanti e il mento leggermente retratto in modo che il collo rimanga rilassato. 3. Premi delicatamente la zona lombare verso il pavimento con una piccola espirazione e una leggera retroversione del bacino. 4. Mantieni una gamba distesa sul pavimento mentre l'altra inizia il sollevamento con il ginocchio dritto e le dita dei piedi rivolte verso l'alto o in posizione neutra. 5. Solleva la gamba di lavoro finché non è allineata sopra l'anca o finché il bacino non inizia a oscillare. 6. Fai una pausa di un secondo in alto senza curvare il busto o lasciare che le costole si aprano. 7. Abbassa la gamba lentamente finché il tallone non tocca quasi il pavimento o fino alla posizione più bassa che riesci a mantenere senza perdere il contatto con la zona lombare. 8. Cambia gamba o ripeti sullo stesso lato per le ripetizioni previste, espirando durante il sollevamento e inspirando durante la discesa. ## Consigli e Trucchi - Se la zona lombare si inarca, riduci il raggio di movimento prima di provare a sollevare di più. - Mantieni la gamba che non lavora pesante; un ginocchio piegato o un tallone che si solleva di solito significa che il bacino sta aiutando. - Usa una fase di discesa di 2-3 secondi per rendere la ripetizione più difficile senza aggiungere carico. - Una leggera flessione del ginocchio che solleva va bene se i muscoli posteriori della coscia tesi stanno tirando il bacino lontano dal pavimento. - Interrompi la ripetizione quando l'anca opposta inizia a sollevarsi o ruotare. - Mantieni il movimento proveniente dall'anca, non oscillando il piede verso l'alto. - Espira nella parte alta per aiutare le costole a rimanere basse e il bacino in retroversione. - Se senti tensione principalmente nel collo, appoggia completamente la testa e rilassa le spalle. - Lavora su un lato alla volta se alternare le gambe fa oscillare il bacino. - Termina la serie quando non riesci più ad abbassare la gamba senza perdere il contatto con la zona lombare. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo allena maggiormente il sollevamento gamba singola da sdraiato? Allena principalmente i flessori dell'anca e gli stabilizzatori addominali inferiori, con i quadricipiti e il core profondo che aiutano a mantenere il bacino stabile. ### È lo stesso esercizio del sollevamento gambe su una panca o sulla sedia del capitano? No. Questa versione viene eseguita a terra, quindi la zona lombare e il bacino devono rimanere controllati senza alcun supporto da un cuscinetto o maniglie. ### Entrambe le ginocchia devono rimanere dritte? Sì, idealmente. Una piccola flessione va bene se distendere la gamba solleva il bacino dal pavimento. ### Dove dovrei sentire l'esercizio? Dovresti sentirlo nella parte anteriore dell'anca e negli addominali bassi, non nella zona lombare. ### Perché la mia zona lombare si inarca quando sollevo la gamba? Di solito la gamba sta andando troppo in alto per il tuo controllo attuale o le costole si stanno aprendo; riduci il raggio di movimento ed espira con più forza. ### I principianti possono fare questo esercizio? Sì. I principianti dovrebbero iniziare con una gamba alla volta, un raggio di movimento più piccolo e ripetizioni più lente invece di cercare di sollevare verticalmente subito. ### Devo alternare le gambe a ogni ripetizione? Non necessariamente. Puoi finire un lato prima di cambiare, purché il tronco rimanga ugualmente stabile. ### Come posso renderlo più difficile? Rallenta la fase di discesa, aggiungi una pausa in alto o lavora più vicino al pavimento senza perdere la posizione della colonna vertebrale.