# Riscaldamento In Affondo Due - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3462/warming-up-in-lunge-two/ - Media ID: 3462 - Primary muscle: Altro - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo ## Description Il riscaldamento in affondo due è un esercizio a corpo libero in ginocchio che serve ad aprire l'anca anteriore, allungare il flessore dell'anca della gamba posteriore e aggiungere un allungamento verso l'alto che organizza le costole, le spalle e la parte superiore della schiena. Sulla carta è un movimento semplice, ma il suo valore deriva dai dettagli: il piede anteriore rimane piantato, il ginocchio posteriore rimane a terra e il busto rimane allineato invece di scaricare il peso sulla parte bassa della schiena. L'esercizio funziona bene prima dell'allenamento della parte inferiore del corpo, della corsa, del press sopra la testa o di qualsiasi sessione in cui si desidera una migliore estensione dell'anca e una postura eretta più corretta. Nella posizione dell'immagine, l'affondo è abbastanza profondo da allungare l'anca e il quadricipite senza far collassare il ginocchio anteriore verso l'interno o lasciare che il bacino si ruoti lontano dal lato di lavoro. L'allungamento verso l'alto aggiunge una linea lunga attraverso il fianco e insegna alle spalle a muoversi senza alzarsi. Poiché si tratta di uno schema di riscaldamento piuttosto che di un esercizio di forza, l'obiettivo è un range controllato, non la massima profondità. Sistemati nella posizione divisa con la tibia anteriore approssimativamente verticale, la tibia posteriore rilassata sul pavimento e le costole allineate sopra il bacino. Da lì, espira mentre ti allunghi e ti apri, quindi torna indietro abbastanza lentamente da mantenere la tensione attraverso i fianchi e il tronco invece di rimbalzare sul fondo. I principianti possono usare questo movimento come esercizio di mobilità a bassa intensità, mentre gli atleti più esperti possono usarlo come reset tra serie pesanti o come parte di un circuito di riscaldamento dinamico. Se la posizione risulta fastidiosa nell'anca anteriore o nella parte bassa della schiena, accorcia la posizione, riduci l'allungamento e mantieni il bacino più contratto. La ripetizione migliore è quella che lascia l'anca aperta, il busto alto e le spalle pronte per l'esercizio successivo. ## Istruzioni 1. Inginocchiati su un tappetino in posizione divisa con un ginocchio sul pavimento, il piede anteriore piatto ed entrambe le punte dei piedi rivolte principalmente in avanti. 2. Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti in modo che la tibia anteriore possa rimanere vicina alla verticale quando scendi nell'affondo. 3. Contrai leggermente il bacino, allinea le costole sopra i fianchi e mantieni il petto alto invece di inarcare la parte bassa della schiena. 4. Premi la tibia posteriore e la parte superiore del piede nel pavimento in modo che l'anca posteriore rimanga stabile mentre ti muovi. 5. Porta un braccio sopra la testa e lascia che il petto si apra senza lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie. 6. Sposta i fianchi in avanti e leggermente verso il basso per sentire l'allungamento attraverso l'anca anteriore e il flessore dell'anca del lato posteriore. 7. Mantieni brevemente la posizione aperta mentre espiri, quindi torna all'affondo di partenza con controllo. 8. Ripristina la posizione prima della ripetizione successiva o cambia lato se il tuo riscaldamento alterna le gambe. ## Consigli e Trucchi - Mantieni il tallone anteriore pesante. Se inizia a sollevarsi, accorcia la posizione finché l'intero piede rimane radicato. - Contrai il bacino quanto basta per sentire l'apertura della parte anteriore dell'anca posteriore; inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena trasforma questo esercizio in un esercizio di estensione della colonna vertebrale. - Pensa all'allungamento sopra la testa come a un'azione di allungamento, non come a un sollevamento delle spalle. La spalla dovrebbe andare verso l'alto e indietro nello spazio senza pizzicare. - Lascia che il ginocchio anteriore segua la linea del secondo e terzo dito del piede invece di lasciarlo cedere verso l'interno. - Usa un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore se il contatto con il pavimento ti distrae dall'allungamento. - Espira mentre scendi più a fondo. Un lungo espiro di solito rende l'apertura dell'anca più fluida e impedisce alle costole di aprirsi. - Mantieni il movimento fluido e deliberato. Piccoli impulsi vanno bene, ma rimbalzare dal basso di solito sposta il bacino fuori posizione. - Interrompi la ripetizione se senti un pizzico acuto nell'anca anteriore o uno sforzo nella parte bassa della schiena, quindi riduci la profondità o accorcia la posizione. ## Domande Frequenti ### Cosa allena maggiormente il riscaldamento in affondo due? Si concentra principalmente sulla mobilità dell'anca e sull'organizzazione del tronco, con un forte allungamento attraverso l'anca anteriore e il flessore dell'anca della gamba posteriore. ### Ho bisogno di una panca o di una macchina per questo riscaldamento in affondo? No. È un esercizio a corpo libero in ginocchio, solitamente eseguito su un tappetino o un'altra superficie imbottita. ### La mia tibia anteriore dovrebbe rimanere verticale nella posizione inferiore? Di norma, sì. Una tibia quasi verticale aiuta a mantenere l'allungamento nell'anca invece di scaricare troppo carico sul ginocchio. ### Perché un braccio si allunga sopra la testa? L'allungamento sopra la testa apre la gabbia toracica e la linea delle spalle, insegnandoti a mantenere il busto alto durante l'affondo. ### Qual è l'errore più comune in questa posizione? La maggior parte delle persone inarca la parte bassa della schiena o perde la posizione del piede anteriore. Mantieni le costole allineate e l'intero piede anteriore a terra. ### I principianti possono usare questo esercizio nel riscaldamento? Sì. I principianti di solito si trovano bene con una posizione più corta, un allungamento minore e un espiro più lento nell'allungamento. ### Dove dovrei sentire maggiormente l'allungamento? Dovresti sentirlo nella parte anteriore dell'anca posteriore, nel flessore dell'anca anteriore e in una delicata apertura attraverso il petto e il fianco. ### Come posso rendere il movimento più facile o più difficile? Rendilo più facile accorciando la posizione e riducendo l'allungamento. Rendilo più difficile mantenendo la posizione inferiore più a lungo e mantenendo il busto perfettamente allineato.