# Rematore A Terra Supino Con Ginocchia Flesse - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3495/lying-floor-row-with-bent-knee/ - Media ID: 3495 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/3495/lying-floor-row-with-bent-knee.mp4 ## Description Il rematore a terra supino con ginocchia flesse è una variante di rematore a corpo libero basata su una posizione a terra: ti sdrai sulla schiena, fletti le ginocchia ed esegui la trazione mentre il pavimento sostiene il busto. Questa posizione elimina gran parte delle richieste di equilibrio tipiche della posizione eretta e rende più facile concentrarsi sulla meccanica di trazione, sulla posizione delle spalle e su una traiettoria pulita durante la ripetizione. È particolarmente utile quando si desidera lavorare sulla parte alta della schiena e sui dorsali senza trasformare la serie in uno sforzo che coinvolge tutto il corpo. L'obiettivo principale dell'allenamento è la schiena, con i dorsali che svolgono la maggior parte del lavoro e la parte alta della schiena, i bicipiti e gli avambracci che aiutano a guidare la trazione. La posizione con le ginocchia flesse permette inoltre di mantenere il bacino e la gabbia toracica più stabili, il che è importante perché un buon rematore dovrebbe provenire dalle spalle e dai gomiti piuttosto che dall'inarcamento della zona lombare o da strattoni del corpo verso l'alto. In pratica, questo rende il rematore a terra supino con ginocchia flesse un'opzione utile per sviluppare la forza di trazione, il controllo scapolare e una maggiore consapevolezza della traiettoria dei gomiti. La posizione iniziale è fondamentale. Sdraiati con le ginocchia flesse, i piedi ben appoggiati a terra e la presa impostata in modo che le braccia possano iniziare distese senza sollevare le spalle. Da lì, mantieni il petto rilassato, abbassa le costole e tira i gomiti indietro verso le costole inferiori o i lati del busto. L'obiettivo non è tirare le mani il più lontano possibile; l'obiettivo è mantenere le spalle compatte, il collo lungo e la trazione abbastanza fluida da rendere ogni ripetizione identica alla precedente. Il rematore a terra supino con ginocchia flesse funziona bene come esercizio accessorio quando vuoi allenare la schiena con meno carico e meno contributo della parte inferiore del corpo rispetto a un rematore in piedi. Può anche essere inserito nei programmi per principianti perché il pavimento offre una base stabile e un feedback immediato se inizi a inarcarti, ruotare o sollevare le spalle. Se senti fastidio alle spalle, riduci leggermente il raggio di movimento e tieni i gomiti vicini al corpo in modo che il movimento rimanga su una traiettoria confortevole. Per ottenere i migliori risultati, tratta l'esercizio come un lavoro di forza controllato piuttosto che come un rapido esercizio di condizionamento. Usa un tempo che riesci a gestire, fai una breve pausa nella parte alta e scendi con un controllo tale da mantenere le scapole organizzate. Quando il rematore a terra supino con ginocchia flesse è eseguito correttamente, dovresti sentire una trazione deliberata attraverso i dorsali e la parte centrale della schiena, non uno strattone affrettato dato solo dalle braccia. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena sotto il punto di ancoraggio o le maniglie con le ginocchia flesse, i piedi piatti e la testa appoggiata a terra. 2. Afferra le maniglie con una presa larga quanto le spalle, con i polsi allineati sopra gli avambracci e i gomiti leggermente rivolti verso l'esterno rispetto al pavimento. 3. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie, abbassa le costole e mantieni la zona lombare ferma prima di tirare. 4. Inizia con le braccia distese e il petto rilassato in modo che il rematore inizi da una posizione stabile e compatta. 5. Tira i gomiti indietro e verso il basso in direzione delle costole inferiori o dei lati del busto, evitando di sollevare le spalle. 6. Fai una pausa di un secondo nella parte alta mentre contrai le scapole senza sollevare il petto dal pavimento. 7. Torna indietro con controllo finché le braccia non sono di nuovo distese e le scapole si muovono fluidamente in avanti. 8. Espira durante la trazione e inspira durante il ritorno, mantenendo il ritmo costante per ogni ripetizione. 9. Riposiziona i piedi, la presa e le spalle prima della ripetizione successiva se senti che il corpo ruota o subisce strattoni. ## Consigli e Trucchi - Tieni i piedi ben piantati e le ginocchia flesse in modo che il pavimento ti offra una base stabile invece di una posizione instabile e scivolosa. - Se le spalle tendono a salire verso le orecchie, accorcia la trazione e concentrati sulla spinta dei gomiti all'indietro, non sul portare le mani più in alto. - Una piccola pausa nella parte alta solitamente migliora la tensione dei dorsali e della parte centrale della schiena più che forzare un raggio di movimento eccessivo. - Non lasciare che le costole si aprano mentre tiri; il busto dovrebbe rimanere pesante contro il pavimento invece di trasformarsi in un piccolo ponte. - Se il movimento si trasforma in un curl per bicipiti, rallenta la trazione e pensa a muovere i gomiti, non solo i polsi. - Usa una larghezza di presa che permetta agli avambracci di rimanere verticali all'inizio e impedisca ai polsi di piegarsi all'indietro. - Una fase di discesa più lenta rende il rematore a terra più deliberato e impedisce alle scapole di aprirsi bruscamente. - Interrompi la serie quando non riesci più a mantenere entrambi i lati simmetrici, poiché la rotazione solitamente indica che il rematore è diventato un esercizio di compensazione. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano nel rematore a terra supino con ginocchia flesse? Coinvolge principalmente i dorsali e la parte alta della schiena, con i bicipiti e gli avambracci che aiutano durante la trazione. La posizione a terra con ginocchia flesse richiede inoltre che il tronco rimanga stabile mentre le spalle svolgono il lavoro. ### Il rematore a terra supino con ginocchia flesse è adatto ai principianti? Sì. Il pavimento offre una base stabile e rende più facile percepire se stai sollevando le spalle, ruotando o eseguendo la ripetizione troppo velocemente. ### Perché le ginocchia sono flesse nel rematore a terra supino? Le ginocchia flesse aiutano ad ancorare il corpo e riducono l'inarcamento indesiderato della zona lombare. Rendono inoltre più facile mantenere le costole basse mentre esegui il rematore. ### Come dovrebbero muoversi i gomiti in questo rematore? Tira i gomiti all'indietro e leggermente verso il basso in direzione delle costole inferiori invece di aprirli lateralmente. Questa traiettoria solitamente mantiene i dorsali e la parte centrale della schiena in funzione in modo più efficace. ### Cosa succede se sento il rematore a terra supino con ginocchia flesse principalmente nei bicipiti? Riduci leggermente il raggio di movimento, rallenta la trazione e pensa a spingere con i gomiti piuttosto che stringere le mani. Se i polsi stanno facendo tutto il lavoro, probabilmente la schiena non sta rimanendo ben organizzata. ### Come posso rendere il rematore a terra supino con ginocchia flesse più difficile? Aumenta la durata della pausa nella parte alta, rallenta la fase di discesa o utilizza una configurazione di rematore più impegnativa mantenendo la stessa posizione a terra. L'esercizio dovrebbe comunque apparire controllato, non esplosivo. ### Il petto dovrebbe sollevarsi dal pavimento durante la ripetizione? No, se possibile. Un leggero movimento è normale, ma il busto dovrebbe rimanere per lo più appoggiato in modo che il rematore rimanga focalizzato sulla schiena. ### Qual è l'errore più comune nel rematore a terra supino con ginocchia flesse? Sollevare le spalle e trasformare la trazione in un dondolio del corpo è il problema più comune. Mantieni il collo lungo, le costole basse e la trazione fluida dall'inizio alla fine.