# Bulgarian Split Squat - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3533/bulgarian-split-squat/ - Media ID: 3533 - Primary muscle: Glutei - Body part: Fianchi - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/3533/bulgarian-split-squat.mp4 ## Description Il Bulgarian Split Squat è uno squat a gamba singola con il piede posteriore sollevato, eseguito con l'ausilio di una panca, un piede anteriore stabile e il busto eretto. È un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo che sollecita contemporaneamente glutei, quadricipiti, adduttori e tronco, con la gamba posteriore posizionata dietro di te principalmente per ridurre il supporto e costringere la gamba anteriore a compiere il lavoro. L'immagine mostra il piede posteriore appoggiato sulla panca mentre il piede anteriore rimane piantato a terra, che è la decisione di posizionamento chiave per questo movimento. Una posizione leggermente più lunga solitamente sposta maggiormente il carico sui glutei e mantiene la tibia anteriore più verticale, mentre una posizione più corta aumenta l'escursione del ginocchio e l'enfasi sui quadricipiti. L'esercizio funziona bene solo se il piede anteriore è abbastanza avanti da permetterti di scendere senza urtare la panca o perdere l'equilibrio. Durante ogni ripetizione, scendi dritto verso il basso in modo controllato, mantieni il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi e lascia che il ginocchio posteriore si pieghi verso il pavimento senza spingere con la gamba posteriore. Il busto dovrebbe rimanere alto ma non rigidamente verticale; una leggera inclinazione in avanti dalle anche è normale e spesso aiuta i glutei a contribuire maggiormente. La posizione inferiore dovrebbe risultare stabile, non collassata, e la risalita dovrebbe avvenire spingendo attraverso il piede anteriore piuttosto che rimbalzando dal punto più basso. Il Bulgarian Split Squat è utile quando cerchi forza unilaterale delle gambe, controllo dell'anca, equilibrio e una chiara differenza tra i due lati. Può essere caricato con manubri, un bilanciere o eseguito a corpo libero, ma il carico non dovrebbe mai nascondere una postura scorretta. Se il bacino ruota, il tallone anteriore si solleva o il piede posteriore inizia ad aiutare troppo, la serie è troppo difficile o la posizione è errata. Questo è anche un buon esercizio per atleti e sollevatori che necessitano di una meccanica a gamba singola più forte per correre, saltare o fare squat. L'altezza della panca e la lunghezza della posizione contano più di quante ripetizioni riesci a forzare, quindi i risultati migliori derivano da ripetizioni ripetibili e uniformi con un allineamento corretto del ginocchio e un ritmo controllato. Usalo quando vuoi che una gamba faccia un lavoro onesto senza che lo slancio porti avanti il movimento. ## Istruzioni 1. Stai a pochi passi davanti a una panca e posiziona la parte superiore del piede posteriore sulla panca dietro di te. 2. Posiziona il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere dritto verso il basso senza che il tallone si sollevi. 3. Allinea i fianchi e il busto verso la parte anteriore, quindi trova una posizione stabile prima di scendere. 4. Contrai leggermente il tronco e mantieni il petto alto mentre inizi la prima ripetizione. 5. Piega il ginocchio e l'anca anteriori per abbassare il corpo dritto tra i due piedi. 6. Lascia che il ginocchio posteriore si muova verso il pavimento senza spingere con la gamba posteriore. 7. Mantieni il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi e il tallone anteriore piantato a terra. 8. Fai una breve pausa nella parte inferiore quando hai il pieno controllo e nessun rimbalzo. 9. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi finché la gamba anteriore non è di nuovo dritta. 10. Ripeti sullo stesso lato per le ripetizioni pianificate, quindi cambia gamba e ripristina la posizione della panca se necessario. ## Consigli e Trucchi - Una distanza maggiore del passo anteriore solitamente fa lavorare di più i glutei e aiuta a evitare che il busto si pieghi in avanti. - Se il tallone anteriore si solleva, sposta il piede anteriore più lontano dalla panca invece di forzare una maggiore profondità. - Mantieni il piede posteriore rilassato sulla panca; dovrebbe supportare l'equilibrio, non guidare la risalita. - Lascia che il ginocchio anteriore si muova naturalmente, ma mantienilo allineato con il secondo o terzo dito del piede invece di farlo collassare verso l'interno. - Usa una leggera inclinazione in avanti dalle anche se vuoi un maggiore contributo dei glutei, ma mantieni la colonna vertebrale allungata. - Scendi in modo controllato per tutta la discesa; scendere velocemente solitamente trasforma la posizione inferiore in una correzione dell'equilibrio invece di un esercizio per le gambe. - Se la panca è troppo alta per la tua mobilità, riduci l'escursione prima di iniziare ad aggiungere carico. - Tieni i manubri ai lati solo dopo essere in grado di mantenere il bacino livellato e il piede anteriore completamente piantato. - Pensa a spingere via il pavimento con tutto il piede anteriore, specialmente attraverso il tallone e la parte centrale del piede. - Interrompi la serie quando la gamba anteriore inizia a vacillare o la gamba posteriore inizia ad aiutarti a stare in piedi. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allena maggiormente il Bulgarian Split Squat? Allena principalmente glutei e quadricipiti, con gli adduttori e il core che aiutano a stabilizzare il corpo. ### Perché il piede posteriore è posizionato su una panca? La panca rimuove il supporto dalla gamba posteriore in modo che la gamba anteriore debba fare la maggior parte del lavoro mentre mantieni l'equilibrio e controlli la discesa. ### Quanto lontano dalla panca dovrebbe trovarsi il mio piede anteriore? Abbastanza lontano affinché il tallone anteriore rimanga a terra e tu possa scendere senza urtare la panca o sentirti bloccato nella parte inferiore. ### Il mio busto dovrebbe rimanere perfettamente eretto? No. Un busto prevalentemente alto va bene, ma una piccola inclinazione dell'anca è normale e spesso ti aiuta a mantenere l'equilibrio e a caricare i glutei. ### Qual è l'errore più comune nella configurazione della panca? Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla panca, il che spinge il ginocchio in avanti, solleva il tallone o rende la ripetizione instabile. ### Posso usare manubri o un bilanciere con questo esercizio? Sì, ma solo dopo che le ripetizioni a corpo libero risultano pulite. Il carico dovrebbe aggiungere una sfida senza modificare la tua posizione o l'allineamento del ginocchio. ### Questo esercizio è migliore per i glutei o per i quadricipiti? Può enfatizzare l'uno o l'altro a seconda della lunghezza del passo. Un passo più lungo solitamente sposta più lavoro sui glutei, mentre un passo più corto colpisce maggiormente i quadricipiti. ### Cosa dovrei fare se perdo l'equilibrio durante la discesa? Riduci l'escursione, allarga leggermente il piede anteriore o diminuisci il carico finché ogni ripetizione non rimane controllata dall'inizio alla fine.