# Rematore Inverso Rialzato Tra 3 Sedie - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3536/elevanted-inverted-row-between-3-chairs/ - Media ID: 3536 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo ## Description Il Rematore Inverso Rialzato tra 3 Sedie è un esercizio di trazione a corpo libero con piedi rialzati, eseguito utilizzando una sbarra posizionata sopra sedie robuste. Allena la schiena a tirare il corpo verso la sbarra mentre i piedi rimangono sostenuti su una terza sedia, costringendo il busto a rimanere rigido dai talloni alle spalle. Questo rende la configurazione più di un semplice dettaglio di comodità: l'altezza della sedia, il posizionamento della sbarra e il supporto per i piedi determinano se la ripetizione risulta fluida e controllata o instabile e precaria. L'enfasi principale è sui dorsali, con la parte superiore della schiena, le spalle posteriori, i bicipiti e gli avambracci che aiutano a mantenere la trazione pulita. In termini anatomici, la richiesta maggiore ricade sul gran dorsale, con l'aiuto dei romboidi, del bicipite brachiale e dei flessori dell'avambraccio. Poiché il corpo è sospeso sotto la sbarra, il rematore richiede anche che la sezione centrale e i glutei impediscano alle costole di aprirsi e ai fianchi di cedere. Una buona configurazione inizia rendendo le sedie e la sbarra completamente stabili prima di sdraiarsi. La sbarra deve poggiare saldamente su due schienali robusti, con la terza sedia posizionata in modo che i talloni o la parte inferiore delle gambe possano rimanere sollevati senza scivolare. Una volta sotto la sbarra, afferrala con una presa prona, allinea il corpo in una linea retta e posiziona le spalle prima della prima trazione. Se le spalle sono sollevate o i fianchi sono rilassati all'inizio, ogni ripetizione sarà più difficile da controllare. Durante il rematore, spingi i gomiti indietro e leggermente verso il basso mentre tiri il petto verso la sbarra. Mantieni il collo rilassato, evita che la cassa toracica si sollevi e termina la ripetizione con le scapole che si muovono indietro e verso il basso invece di tirare solo con le braccia. Abbassati in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo dritte e il corpo è ancora allineato. Le migliori ripetizioni sembrano identiche sia nella fase di salita che in quella di discesa. Questa versione è utile quando desideri una trazione orizzontale impegnativa senza l'uso di macchinari. Si adatta bene alle sessioni focalizzate sulla schiena, all'allenamento total body o al calisthenics, dove vuoi costruire forza nel rematore allenando contemporaneamente la rigidità del tronco. Il movimento è abbastanza avanzato che i principianti potrebbero dover piegare le ginocchia, tenere i piedi più bassi o ridurre prima il range di movimento. Se le sedie si spostano, la sbarra rotola o le spalle danno fastidio, fermati e ripristina la configurazione prima di continuare. ## Istruzioni 1. Posiziona due sedie robuste su una superficie piana e antiscivolo e appoggia la sbarra saldamente sui loro schienali in modo che non possa rotolare. Metti una terza sedia in linea per i piedi o la parte inferiore delle gambe. 2. Sdraiati sulla schiena sotto la sbarra e afferrala con una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle. 3. Appoggia i talloni o la parte inferiore delle gambe sulla terza sedia e crea una linea retta dalle caviglie alle spalle. 4. Tira in dentro le costole, contrai i glutei e tendi la sezione centrale prima della prima ripetizione. 5. Inizia con le braccia dritte e le spalle lontane dalle orecchie. 6. Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti indietro e leggermente verso il basso. 7. Fai una breve pausa in alto con il petto vicino alla sbarra e le scapole tirate indietro e verso il basso. 8. Abbassati in modo controllato finché le braccia non sono di nuovo dritte, senza lasciare che i fianchi cadano o ruotino. 9. Espira mentre tiri e inspira mentre scendi, quindi ripeti per le ripetizioni pianificate. 10. Interrompi la serie se la sbarra si sposta, le sedie si muovono o non riesci più a mantenere il corpo rigido. ## Consigli e Trucchi - Usa sedie con piani solidi e piatti e una sbarra che non possa rotolare; se uno dei due elementi si sposta, la configurazione è troppo instabile. - Mantieni i talloni ben saldi sulla terza sedia in modo che il busto rimanga bloccato in posizione invece di oscillare. - Pensa a tirare i gomiti verso le tasche posteriori invece di allargarli. - Se la parte bassa della schiena si inarca, riposizionati con un sollevamento del petto minore e una contrazione dei glutei più forte. - Una pausa di un secondo vicino alla sbarra aiuta a fermare il rimbalzo e costringe la parte superiore della schiena a lavorare. - Scendi in due o tre secondi in modo che la fase eccentrica rimanga controllata e le spalle rimangano organizzate. - Piega le ginocchia o avvicina i piedi se la posizione rialzata è troppo difficile da mantenere rigorosa. - Non lasciare che la testa si protenda in avanti per raggiungere la sbarra; mantieni il collo lungo e neutro. - Se la presa cede prima della schiena, la serie è solitamente troppo lunga o troppo difficile per la configurazione attuale. - Interrompi la ripetizione prima che le spalle si sollevino verso le orecchie o che i fianchi inizino a cedere. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora il Rematore Inverso Rialzato tra 3 Sedie? Mira principalmente ai dorsali e alla parte superiore della schiena, con bicipiti, spalle posteriori e avambracci che aiutano durante la trazione. ### Perché i piedi sono posizionati su una terza sedia? I piedi rialzati rendono il rematore più difficile aumentando la quantità di peso corporeo che devi controllare e forzando una posizione del busto più tesa. ### Come dovrei posizionare la sbarra sulle sedie? Appoggia la sbarra su due schienali robusti in modo che non possa scivolare o rotolare, quindi sdraiati direttamente sotto il centro della sbarra prima di iniziare a remare. ### Dove dovrebbe arrivare il petto durante ogni ripetizione? Tira il petto verso la sbarra finché le spalle non sono tese e la parte superiore della schiena è completamente coinvolta, quindi scendi con controllo invece di lasciarti cadere. ### Questo esercizio è adatto ai principianti? Può esserlo, ma la maggior parte dei principianti dovrebbe ridurre il range di movimento, piegare le ginocchia o ridurre l'altezza dei piedi finché non riescono a mantenere il corpo stabile. ### Qual è l'errore più comune con questa configurazione? I problemi principali sono sedie instabili, una sbarra che rotola e fianchi che cedono o ruotano non appena il rematore diventa difficile. ### Posso rendere il movimento più facile? Sì, piega le ginocchia, abbassa il supporto per i piedi o riduci l'ampiezza della trazione in modo da poter mantenere ogni ripetizione rigorosa. ### Come posso renderlo più difficile senza cambiare attrezzatura? Rallenta la fase di discesa, aggiungi una breve pausa in alto o tieni i piedi più in alto mantenendo una linea del corpo rigida.