# Trazioni Da Seduti Tra Due Sedie - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/3550/seated-pull-up-between-chairs/ - Media ID: 3550 - Primary muscle: Schiena - Body part: Schiena - Equipment: Peso corporeo ## Description Le trazioni da seduti tra due sedie sono un esercizio di trazione orizzontale a corpo libero basato su una configurazione semplice ma impegnativa: due sedie stabili sostengono una sbarra mentre il corpo rimane sospeso sotto di essa e si solleva verso la sbarra. Il movimento sembra semplice, ma la qualità della ripetizione dipende da quanto sono posizionate saldamente le sedie, da quanto è stabile la sbarra e da quanto bene mantieni il busto organizzato mentre tiri. L'esercizio allena principalmente i dorsali e la parte superiore della schiena, con bicipiti, avambracci, deltoidi posteriori e i muscoli che mantengono il busto rigido che contribuiscono al sollevamento. In termini anatomici, il lavoro principale si concentra sul gran dorsale, con l'aiuto di romboidi, bicipite brachiale e flessori dell'avambraccio. Poiché il corpo è angolato sotto la sbarra invece che verticale, è un modo utile per allenare la forza di remata, il controllo scapolare e la rigidità del tronco senza bisogno di una macchina. La configurazione conta più qui che in molti altri esercizi di remata a corpo libero. Le sedie devono essere abbastanza pesanti da resistere allo scivolamento, la sbarra deve poggiare in modo sicuro e i piedi devono darti abbastanza leva per rimanere in posizione senza trascinare i fianchi o alzare le spalle. Una volta pronti, mantieni il petto sollevato, le costole controllate e le spalle abbassate mentre tiri il petto verso la sbarra e porti i gomiti indietro. Usa questo movimento quando desideri una remata focalizzata sulla schiena adatta a configurazioni domestiche, lavoro accessorio o circuiti di condizionamento. Può essere scalato spostando i piedi, piegando maggiormente le ginocchia o rallentando la fase di discesa. Interrompi la serie se la sbarra si sposta, le sedie si muovono o la parte bassa della schiena inizia a compensare, perché l'esercizio dovrebbe essere percepito come una remata controllata, non come un salvataggio da una configurazione instabile. ## Istruzioni 1. Posiziona due sedie robuste alla larghezza delle spalle e appoggia una sbarra dritta sugli schienali in modo che non possa rotolare o ribaltarsi. 2. Siediti sul pavimento tra le sedie, afferra la sbarra poco più larga delle spalle e fai scorrere il corpo sotto di essa con i talloni piantati a terra. 3. Piega le ginocchia solo quanto basta per passare sotto la sbarra, quindi crea una linea retta dalle spalle attraverso i fianchi fino ai talloni. 4. Contrai gli addominali e stringi i glutei prima della prima trazione in modo che il busto rimanga rigido. 5. Inizia con le braccia tese e le spalle abbassate lontano dalle orecchie. 6. Tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti indietro e verso il basso. 7. Fai una breve pausa nella parte superiore quando la parte alta del petto raggiunge la sbarra e le scapole sono strette insieme. 8. Abbassati lentamente finché le braccia non sono di nuovo tese, quindi riposiziona il corpo prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Usa sedie che non traballano e testa la sbarra con il peso del corpo prima di iniziare la serie. - Evita di inarcare le costole; il sollevamento dovrebbe provenire dalla schiena, non dall'inarcamento della colonna vertebrale. - Pensa a tirare la sbarra verso la parte inferiore del petto mentre i gomiti scorrono indietro lungo i fianchi. - Se il movimento sembra troppo difficile, piega di più le ginocchia e avvicina i piedi ai fianchi. - Se vuoi una sfida maggiore, allontana i piedi in modo che il busto diventi più orizzontale. - Mantieni il collo lungo e guarda leggermente verso l'alto invece di tendere il mento verso la sbarra. - Scendi in modo controllato per due-quattro secondi in modo che i dorsali rimangano sotto carico durante l'intera ripetizione. - Interrompi la serie non appena le sedie si spostano, la sbarra inizia a rotolare o le spalle iniziano ad alzarsi. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpiscono maggiormente le trazioni da seduti tra due sedie? I dorsali sono il bersaglio principale, con la parte superiore della schiena, i bicipiti, gli avambracci e i deltoidi posteriori che aiutano a completare la remata. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì, se le sedie sono stabili e mantieni le ginocchia abbastanza piegate da rimanere in una linea corporea forte. I principianti dovrebbero iniziare con il busto più verticale. ### Dove dovrebbe trovarsi il petto nella parte superiore della ripetizione? Tira finché la parte alta del petto non si avvicina alla sbarra senza alzare le spalle per incontrarla. ### Qual è l'errore più grande in questa configurazione? Il problema più grande è una sbarra o una sedia che si muove mentre remi. Se il supporto si sposta, la ripetizione diventa pericolosa e l'esercizio perde il suo scopo. ### Come posso rendere la remata più facile? Piega di più le ginocchia e tieni i piedi più vicini ai fianchi in modo che il busto sia più verticale e debba essere sollevato meno peso corporeo. ### Come posso renderla più difficile? Sposta i piedi più lontano, raddrizza di più le gambe o rallenta la fase di discesa in modo che il corpo rimanga sotto tensione più a lungo. ### Come dovrebbero muoversi i gomiti durante la trazione? Spingili indietro e leggermente verso il basso. Se si aprono verso l'esterno, la remata di solito si trasforma in una trazione meno efficiente dominata dalle spalle. ### È la stessa cosa di una trazione alla sbarra (pull-up)? No. Questa è una remata orizzontale a corpo libero sotto una sbarra, quindi allena muscoli della schiena simili ma con un'angolazione diversa e una minore richiesta di trazione verticale.