# Calf Raise Da Seduto Al Multipower - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4370/smith-seated-calf-raise/ - Media ID: 4370 - Primary muscle: Polpacci - Body part: Polpacci - Equipment: Macchina Smith - Video: https://fitwill.app/videos/4370/smith-seated-calf-raise.mp4 ## Description Il Calf Raise da seduto al multipower è un esercizio per la parte inferiore della gamba che utilizza il multipower (Smith machine) per una resistenza guidata, mantenendo le ginocchia flesse e facendo muovere i talloni attraverso la flessione della caviglia. Questa posizione a ginocchia flesse sposta l'enfasi sul muscolo soleo, allenando comunque l'intero complesso del polpaccio, rendendo il movimento utile per aumentare il volume dei polpacci, la forza della caviglia e migliorare il controllo in posizioni in cui la parte inferiore della gamba deve lavorare costantemente sotto carico. Il setup è fondamentale perché il bilanciere deve poggiare saldamente sulle cosce, appena sopra le ginocchia, mentre i piedi sono posizionati in modo che l'avampiede possa spingere verso il basso e i talloni possano scendere liberamente. Nella posizione corretta, il busto rimane eretto sulla panca, gli stinchi restano abbastanza verticali e il carico dovrebbe essere percepito come una spinta attraverso i polpacci, piuttosto che come un rimbalzo sulle ginocchia o sui fianchi. Una seduta stabile e una pedana ferma rendono il movimento molto più facile da percepire e controllare. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da un allungamento completo nella parte inferiore, per poi risalire sollevando i talloni il più in alto possibile senza lasciare che le ginocchia si spostino o che il bacino oscilli in avanti. La parte superiore della ripetizione è una contrazione breve e intensa del polpaccio, non un rimbalzo. Scendi lentamente finché non senti di nuovo i polpacci allungarsi, ma mantieni il bilanciere stabile ed evita di far cadere bruscamente i talloni o di far ruotare le caviglie verso l'esterno. Il Calf Raise da seduto al multipower viene spesso utilizzato come lavoro accessorio dopo un allenamento pesante per le gambe o come blocco focalizzato sui polpacci quando si desidera un carico semplice e una tecnica ripetibile. Poiché il multipower fissa la traiettoria del bilanciere, l'esercizio può essere una buona opzione quando si desidera isolare i polpacci senza dover bilanciare il carico da soli, ma il binario fisso rende anche il posizionamento dei piedi e l'altezza della seduta più importanti. Piccoli cambiamenti nel punto in cui il bilanciere poggia sulle cosce e nella distanza dei talloni dalla pedana possono modificare notevolmente la tensione percepita. Tratta la serie come un lavoro di precisione. Ripetizioni fluide, una pausa controllata nella parte superiore e una fase di discesa deliberata solitamente producono una tensione migliore sui polpacci rispetto alla ricerca della velocità o alla trasformazione del movimento in un rimbalzo guidato dalle ginocchia. Se il bilanciere inizia a spostarsi sulle cosce, i talloni smettono di scendere in modo uniforme o la parte superiore del corpo deve inclinarsi per mantenere il bilanciere in posizione, significa che il carico è troppo pesante o che il setup deve essere ripristinato. ## Istruzioni 1. Siediti su una panca piana all'interno del multipower e posiziona il bilanciere sulle cosce, appena sopra le ginocchia. 2. Appoggia l'avampiede su una pedana bassa o uno step in modo che i talloni possano sporgere dal bordo posteriore. 3. Siediti in posizione eretta con il petto in fuori, le ginocchia flesse e le mani che tengono il bilanciere per equilibrio e controllo. 4. Lascia scendere i talloni finché non senti un allungamento attraverso i polpacci, senza perdere la posizione del bilanciere sulle cosce. 5. Spingi attraverso l'avampiede per sollevare i talloni il più in alto possibile. 6. Fai una breve pausa nella parte superiore e contrai intensamente i polpacci senza far rimbalzare il bilanciere. 7. Abbassa lentamente i talloni tornando nella posizione di allungamento, mantenendo le ginocchia ferme e il busto eretto. 8. Mantieni una respirazione costante e ripeti per le ripetizioni previste, quindi guida il bilanciere verso il fermo prima di alzarti. ## Consigli e Trucchi - Posiziona il bilanciere abbastanza in alto sulle cosce da sentirlo sicuro, ma non così in alto da incastrarsi nella piega dell'anca. - Mantieni l'avampiede sulla pedana e lascia che i talloni sporgano completamente dal bordo posteriore per un vero allungamento del polpaccio. - Non lasciare che le ginocchia oscillino avanti e indietro; questo dovrebbe essere un movimento della caviglia, non una pressa per gambe da seduto. - Una breve pausa nella parte superiore ti aiuta a sentire il lavoro del soleo invece di rimbalzare durante la ripetizione. - Scendi abbastanza lentamente da evitare che i talloni colpiscano la pedana o perdano tensione nella parte inferiore. - Se il bilanciere scivola sulle cosce, riduci il carico o aggiungi un asciugamano/cuscinetto per una seduta più stabile. - Mantieni il busto alto e le costole allineate in modo da non trasformare la ripetizione in un'inclinazione in avanti. - Usa un carico moderato e ripetizioni più alte quando vuoi sentire bruciare i polpacci senza forzare un range di movimento della caviglia impreciso. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo viene sollecitato maggiormente dal Calf Raise da seduto al multipower? Sollecita principalmente i polpacci, con la posizione a ginocchia flesse che pone un'enfasi extra sul muscolo soleo. ### I principianti possono eseguire questo esercizio? Sì. Il multipower rende facile imparare se inizi con un carico leggero, mantieni il bilanciere stabile sulle cosce e controlli la discesa dei talloni. ### Dove dovrebbe poggiare il bilanciere del multipower durante il Calf Raise da seduto? Dovrebbe poggiare sulla parte superiore delle cosce, appena sopra le ginocchia, dove rimane stabile senza costringere i fianchi o la parte bassa della schiena a compensare. ### Quanto dovrebbero scendere i talloni dalla pedana? Falli scendere finché non senti un forte allungamento del polpaccio, ma fermati prima che i piedi ruotino verso l'esterno o che il bilanciere si sposti sulle cosce. ### Perché i miei quadricipiti lavorano più dei miei polpacci? Di solito le ginocchia si muovono troppo o il bilanciere è posizionato troppo in basso o in alto sulle cosce. Mantieni le ginocchia fisse e pensa a sollevare i talloni, non a spingere con le gambe. ### Il Calf Raise da seduto al multipower è meglio del Calf Raise in piedi? Non è meglio, è solo diverso. La versione da seduto sollecita maggiormente il soleo perché le ginocchia rimangono flesse, mentre il Calf Raise in piedi solitamente colpisce più duramente il gastrocnemio. ### Cosa dovrei fare se il bilanciere continua a scivolare sulle cosce? Usa un carico più leggero, riposizionati leggermente più in alto sulle cosce e aggiungi un cuscinetto o un asciugamano se necessario, in modo che il bilanciere rimanga fermo durante la serie. ### Quanto dovrebbe essere pesante il carico per il Calf Raise da seduto al multipower? Usa un carico che ti permetta di fare una pausa nella parte superiore e di scendere in modo controllato; se devi rimbalzare nella parte inferiore, è troppo pesante. ### Posso usare il Calf Raise da seduto al multipower dopo la giornata dedicata alle gambe? Sì. Funziona bene come esercizio accessorio ad alte ripetizioni dopo squat, presse o affondi, quando desideri un lavoro diretto sui polpacci senza troppa preparazione.