# Leg Curl Singolo A Leva Da Distesi - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/4427/lever-lying-single-leg-curl/ - Media ID: 4427 - Primary muscle: Femorali - Body part: Cosce - Equipment: Altro - Video: https://fitwill.app/videos/4427/lever-lying-single-leg-curl.mp4 ## Description Il Leg Curl Singolo a Leva da Distesi è un esercizio per i bicipiti femorali eseguito in posizione prona su una macchina per leg curl, lavorando con una caviglia alla volta contro la leva. La panca sostiene il busto e le anche, mentre il cuscinetto si posiziona appena sopra il tallone o nella parte inferiore del polpaccio, in modo che i bicipiti femorali possano flettere il ginocchio senza che la zona lombare o le anche intervengano. L'effetto principale dell'allenamento è la forza di flessione del ginocchio, il controllo dei bicipiti femorali e l'equilibrio laterale tra le gambe. Poiché l'esercizio viene eseguito a faccia in giù, la configurazione è importante. Le anche devono rimanere premute contro la panca, il bacino deve rimanere allineato e la gamba che lavora deve muoversi fluidamente lungo l'arco della macchina. La gamba che non lavora rimane distesa e ferma in modo da non aiutare a spingere il peso verso l'alto. Questa configurazione a gamba singola rende più facile notare le differenze di forza, ridurre le compensazioni e mantenere la gamba target sotto controllo per tutto il range di movimento. Una buona ripetizione inizia con un busto stabile e un curl controllato. Spingi il tallone verso il gluteo flettendo il ginocchio, quindi fai una breve pausa nel punto in cui i bicipiti femorali sono maggiormente contratti, senza sollevare le anche o ruotare il busto. Abbassa il cuscinetto lentamente finché la gamba non è quasi di nuovo dritta, mantenendo la tensione sulla macchina invece di lasciare che il pacco pesi o la leva sbatta. La respirazione deve rimanere costante, espirando durante la fase di curl e inspirando durante il ritorno. Questo movimento si adatta bene al lavoro di forza focalizzato sui bicipiti femorali, ai blocchi accessori per la parte inferiore del corpo o all'allenamento di tipo riabilitativo quando si desidera un lavoro di flessione del ginocchio isolato con un controllo chiaro. È utile dopo esercizi multiarticolari come squat o stacchi, o come sostituto più rigoroso dei leg curl a corpo libero quando si desidera maggiore supporto e meno slancio. Mantieni il range di movimento privo di dolore, usa un carico che puoi controllare un lato alla volta e interrompi la serie se le anche iniziano a staccarsi dalla panca o il busto inizia a ruotare. ## Istruzioni 1. Regola la panca in modo che le anche poggino completamente sul cuscinetto e il rullo si trovi appena sopra un tallone o nella parte inferiore del polpaccio. 2. Sdraiati a faccia in giù con le anche allineate alla macchina, il petto sostenuto ed entrambe le mani che afferrano le maniglie anteriori. 3. Estendi la gamba che non lavora e tienila ferma in modo che la gamba in movimento faccia tutto il lavoro. 4. Contrai leggermente il tronco e inizia con il ginocchio che lavora quasi dritto ma non bloccato. 5. Esegui il curl del tallone verso il gluteo flettendo il ginocchio e spingendo la leva lungo il suo arco. 6. Mantieni entrambe le anche premute contro il cuscinetto ed evita di ruotare o sollevare il bacino mentre la gamba si flette. 7. Fai una breve pausa vicino alla parte superiore quando i bicipiti femorali sono completamente contratti e la macchina è sotto controllo. 8. Abbassa lentamente la leva fino alla posizione iniziale finché la gamba non è quasi dritta, quindi ripeti per le ripetizioni pianificate. ## Consigli e Trucchi - Mantieni il rullo nello stesso punto a ogni ripetizione; se scivola verso il tendine d'Achille, la leva cambia e la ripetizione diventa imprecisa. - Non lasciare che il bacino si sollevi quando il curl diventa difficile. Un piccolo sollevamento dell'anca di solito significa che il carico è troppo pesante. - Usa una fase di discesa più lenta rispetto alla fase di sollevamento in modo che i bicipiti femorali rimangano sotto carico invece di far cadere il pacco pesi. - Mantieni la gamba che non lavora lunga e ferma. Se si piega o si muove, probabilmente stai aiutando la ripetizione con lo slancio. - Pensa a tirare il tallone verso il gluteo, non solo a spingere il cuscinetto all'indietro. - Interrompi il curl appena prima che il bacino inizi a ruotare. Un range leggermente più breve è meglio di una chiusura forzata. - Scegli un carico che permetta a entrambe le gambe di avere lo stesso controllo. La macchina espone rapidamente le debolezze laterali. - Mantieni la testa e il collo rilassati sulla panca in modo che la tensione rimanga nei bicipiti femorali invece di spostarsi nella parte superiore del corpo. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpisce maggiormente il Leg Curl Singolo a Leva da Distesi? I bicipiti femorali svolgono la maggior parte del lavoro perché l'esercizio è un curl del ginocchio eseguito una gamba alla volta. ### Dove dovrebbe posizionarsi il rullo sulla gamba? Posiziona il cuscinetto appena sopra il tallone o nella parte inferiore del polpaccio in modo che la leva fletta il ginocchio in modo pulito senza scivolare sulla caviglia. ### Le anche devono rimanere sulla panca per tutto il tempo? Sì. Mantenere le anche premute contro il cuscinetto è la regola principale per evitare l'inarcamento della zona lombare e la rotazione del busto. ### Perché allenare una gamba alla volta su questa macchina? Il lavoro a gamba singola aiuta a esporre le differenze di forza e impedisce a un lato di compensare l'altro. ### Qual è l'errore di forma più comune? Lasciare che le anche si sollevino o ruotino mentre il ginocchio si flette, il che di solito significa che il carico è troppo pesante. ### Posso usarlo dopo squat o stacchi? Sì. Funziona bene come lavoro accessorio per i bicipiti femorali dopo l'allenamento multiarticolare della parte inferiore del corpo. ### È normale sentire la gamba che non lavora fare qualcosa? No. La gamba libera dovrebbe rimanere rilassata e ferma mentre la gamba che lavora gestisce la leva. ### Come posso rendere la serie più difficile senza barare? Usa un carico leggermente maggiore, rallenta la fase di discesa o aggiungi una breve pausa nella parte superiore mantenendo le anche bloccate.